Ha fogyni szeretnél és az időd korlátozott, van egy edzésmódszer, ami állítólag tízszer nagyobb hatást ér el, mint a hagyományos kardió. Ebben a cikkben megnézzük, mi állhat a háttérben, mit mond a tudomány, és mire kell figyelned, ha kipróbálod.
A modern edzéselméletben egyre nagyobb figyelmet kap az intervallumos, nagy intenzitású mozgásforma (HIIT – High Intensity Interval Training) – nem véletlenül. Sokan arról számolnak be, hogy akár 10-szer olyan hatékony, mint a „hagyományos” kardió (például futás, bicikli) abban, hogy gyorsabban égeti a zsírt, javítja az anyagcserét és az állóképességet. De vajon igaz ez ténylegesen?
Mi az a HIIT, és miért lehet „extrém hatékony”?
Az intervallumos edzés lényege, hogy rövid időszakokban maximális vagy közel maximális intenzitással dolgozol (pl. 20–60 másodperc), majd rövid pihenő, regeneráló szakasz következik, és ezt többször ismétled.
Az elv: az intenzív szakaszok felpörgetik az anyagcserét (UTER — utóégetési hatás), és javítják a mitokondriumok működését, míg a lazább részek lehetővé teszik, hogy ki tudd bírni az edzést hosszabb távon.
Több kutatás is alátámasztja, hogy az intervallumos edzés hatékony a zsírégetésben és az állóképesség javításában, gyakran kevesebb idő alatt, mint a hagyományos kardió. Azonban a „10-szer hatékonyabb” állítás inkább marketinges túlzásként, semmint pontos tudományos mérésként értelmezhető.
Mit mond a tudomány?
-
Egy 2023-as kutatás szerint a HIIT nem mutat egyértelműen nagyobb előnyt a folyamatos, közepes intenzitású kardióhoz képest a testzsír csökkentésében.
-
Ebből azonban nem az következik, hogy nem hatékony: sok tanulmány azt mutatja, hogy időhatékonyságban előnyös lehet, azaz rövidebb idő alatt hasonló eredmények érhetők el.
-
A szív- és érrendszerre gyakorolt hatások tekintetében is vannak evidenciák, hogy az edzés — akár kardió, akár erősítő — csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek rizikóját.
-
Egy másik kutatás viszont arra figyelmeztet, hogy az extrém edzésmennyiség — ha túlzásba viszik — akár káros is lehet.
Mire érdemes vigyázni?
-
Kezdj fokozatosan
Ha eddig nem végeztél intenzív edzéseket, ne kezdj azonnal kemény HIIT-programmal. A szervezetnek szüksége van alkalmazkodásra. -
Formára, technikára figyelj
A gyors tempójú mozgásoknál könnyebben jönnek sérülések. Ügyelj a helyes testtartásra, mozgásmintákra. -
Pihenő és regeneráció
A magas intenzitás nagy igénybevétel – fontos, hogy legyen elég pihenőnap, regeneráló mozgás (jóga, séták) is. -
Étrend támogatása
Nincs olyan edzés, ami étkezés nélkül „varázsütésre” csodát tesz. A kalóriadeficit, a megfelelő makrotápanyagok és a hidratáltság továbbra is kulcsfontosságú. -
Egyéni tolerancia
Valakinek a HIIT remekül működik, másnak inkább közepes tempójú, hosszabb edzések válnak be jobban. Figyeld a tested jelzéseit.
Összegzés
Az a kijelentés, hogy ez a mozgásforma „tízszer hatékonyabb” a kardiónál, inkább retorikai eszköz: arra utal, hogy viszonylag rövidebb idő alatt nagy eredményt hozhat az intenzív intervallumos edzés. A tudomány szerint valóban van benne potenciál, különösen időoptimalizálásban, de nem szabad elfelejteni, hogy:
-
nem mindenkinek ideális, különösen kezdőként;
-
sérülésveszély nagyobb lehet rossz technika esetén;
-
a regeneráció és az étrend elengedhetetlen részei a sikernek.
 |
 |
 |
 |
 |