Ha vaspótlásról van szó, a legtöbben azonnal a marhahúsra gondolnak. Pedig több olyan hétköznapi alapanyag is létezik, amely egy adagban akár több vasat tartalmazhat. A legmeglepőbb, hogy még egy népszerű édesség is felkerült a listára.
A vas az egyik legfontosabb ásványi anyagunk, amely nélkülözhetetlen a vörösvértestek hemoglobinjának működéséhez és az oxigén szállításához.
Hiánya fáradtságot, gyengeséget, koncentrációs problémákat és csökkent fizikai teljesítőképességet okozhat.
Bár a vörös hús kiváló vasforrás, a dietetikusok által ajánlott élelmiszerek között számos más, magas vastartalmú alapanyagot is találunk.
Az összehasonlításnál azonban fontos figyelembe venni az adagok méretét és a vas felszívódását is.
1. Csirkemáj – valódi vasbomba
A csirkemáj kiemelkedően gazdag vasban: körülbelül 85 gramm közel 10 milligrammot tartalmazhat.
Ráadásul állati eredetű, úgynevezett hemvasat biztosít, amelyet a szervezet általában könnyebben hasznosít. Magas A-vitamin-tartalma miatt azonban különösen várandósság alatt körültekintést igényel.
2. Osztriga – nem csak különleges csemege
Körülbelül 85 gramm osztriga akár 8 milligramm vasat is tartalmazhat.
Emellett fehérjét és más fontos ásványi anyagokat is biztosít. Élelmiszer-biztonsági szempontból célszerű alaposan hőkezelve fogyasztani.
3. Lencse – növényi vasforrás
Egy csészényi főtt lencse hozzávetőleg 6 milligramm vasat tartalmazhat.
Rostokban és növényi fehérjében is gazdag, ezért vegetáriánus étrendben különösen hasznos.
4. Tofu – sokoldalú húshelyettesítő
A szójából készült tofu szintén jelentős mennyiségű vasat tartalmazhat, egyes változatainál körülbelül 6 milligrammot csészénként.
Salátákban, zöldséges ételekben és serpenyőben pirítva is jól használható.
5. Spenót – több mint Popeye kedvence
Egy csészényi főtt spenót körülbelül 6 milligramm vasat biztosíthat.
Oxaláttartalma ugyanakkor csökkentheti a vas felszívódását, ezért nem feltétlenül hasznosul belőle annyi, mint az állati eredetű ételekből.
6. Étcsokoládé – az édes meglepetés
A magas kakaótartalmú étcsokoládé is figyelemre méltó vasforrás.
Körülbelül 57 gramm közepesen magas kakaótartalmú étcsokoládé akár 4 milligramm vasat tartalmazhat. Energiadús étel, ezért inkább kisebb adagban érdemes fogyasztani.
7. Párolt paradicsom – váratlan vasforrás
A koncentráltabb paradicsomkészítmények közül egyes párolt változatok csészénként körülbelül 4 milligramm vasat tartalmazhatnak.
A paradicsom C-vitamin-tartalma ráadásul segítheti a növényi vas felszívódását.
Így hasznosulhat jobban a vas
A vaspótlásról szóló szakértői ajánlások szerint érdemes a növényi vasforrásokat C-vitaminban gazdag zöldségekkel és gyümölcsökkel kombinálni.
A paprika, a citrusfélék és a paradicsom különösen jó kiegészítők lehetnek.
Fontos azonban, hogy igazolt vashiány esetén az étrendi változtatás önmagában nem mindig elegendő. Ilyenkor orvosi vizsgálatra és szükség esetén célzott vaspótlásra is szükség lehet.
 |
 |
 |
 |
 |