Folyton fáradt vagy? Ezt tedd a dietetikus szerint, hogy több energiád legyen

A folyamatos fáradtságot könnyű a sűrű napokra, az időjárásra vagy a kevés pihenésre fogni. Sokszor valóban ezek állnak a háttérben, ám az sem mindegy, mikor, mit és mennyit eszünk. A testünknek ugyanis rendszeres energia- és tápanyag-utánpótlásra van szüksége. Ha kihagyjuk a reggelit, órákon keresztül nem eszünk, majd hirtelen elfogyasztunk egy nagy adag ételt, az energiaszintünk is hullámvasútra kerülhet.

(Fotó: unsplash)

Ne várd meg, amíg teljesen elfogy az energiád

A dietetikusok egyik legegyszerűbb tanácsa, hogy ne két hatalmas étkezéssel próbáljuk letudni az egész napot. A rendszeres főétkezések és a szükség szerint beiktatott kisebb, tápláló köztes étkezések segíthetnek abban, hogy ne jelentkezzen farkaséhség, gyengeség vagy délutáni teljesítményzuhanás.

Ez nem jelenti azt, hogy egész nap ennünk kell. A lényeg inkább a kiszámíthatóság. A brit egészségügyi szolgálat ajánlása szerint sokaknak beválhat, ha körülbelül három-négy óránként esznek egy kiegyensúlyozott étkezést vagy egészséges harapnivalót.

Egy marék olajos mag, egy natúr joghurt gyümölccsel, egy teljes kiőrlésű szendvics vagy néhány kanál humusz zöldségekkel jobb választás lehet, mint egy cukros péksütemény. Utóbbi gyorsan megemelheti a vércukorszintet, de a lendület gyakran nem tart sokáig.

Minden étkezésbe kerüljön fehérje is

A kizárólag gyorsan felszívódó szénhidrátokra épülő reggeli vagy ebéd után hamarabb visszatérhet az éhség. Érdemes ezért a szénhidrát mellé fehérjeforrást, valamint rostban gazdag alapanyagokat is választani.

A tojás, a hal, a sovány hús, a túró, a joghurt, a sajt, a hüvelyesek, a tofu és az olajos magvak egyaránt segíthetnek tartalmasabbá tenni az étkezést. Egy zabkása például tovább laktathat, ha joghurttal, dióval és gyümölccsel készül, mint ha kizárólag vízből és édesített gabonapehelyből áll.

A szénhidrátokat sem érdemes teljesen száműzni. A kenyér, a burgonya, a rizs, a zab és a tészta a szervezet fontos energiaforrásai. A teljes kiőrlésű változatok több rostot tartalmaznak, és általában egyenletesebb energiaellátást biztosíthatnak. A szénhidrátok túlzott korlátozása egyeseknél fáradtságot, ingerlékenységet, fejfájást és szédülést is okozhat.

A folyadékhiány is fáradtnak mutathat

Amikor elnehezül a fejünk és nehezebben koncentrálunk, gyakran automatikusan kávéért nyúlunk. Előfordulhat azonban, hogy a szervezetünknek elsősorban vízre lenne szüksége.

A folyadékhiány hozzájárulhat a fáradtsághoz, a fejfájáshoz és a figyelem csökkenéséhez. Érdemes ezért a nap folyamán rendszeresen inni, nem csak akkor, amikor már erős szomjúságot érzünk. A víz mellett a cukrozatlan tea, a levesek, valamint a magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök is beleszámíthatnak a folyadékbevitelbe.

A túl sok koffein ugyanakkor visszaüthet. Bár átmenetileg élénkít, a késő délutáni vagy esti kávé ronthatja az alvás minőségét, ami másnap újabb fáradtsághoz vezethet.

Nem biztos, hogy egyszerűen rosszul étkezel

A tartós kimerültséget nem szabad minden esetben életmódbeli hibának tekinteni. A vashiány, a B12-vitamin vagy a folát hiánya, a pajzsmirigy működésének zavara, bizonyos fertőzések, alvászavarok és más betegségek is állhatnak a háttérben. A vas- és B12-vitamin-hiányhoz például gyengeség, koncentrációs nehézség és feltűnő energiahiány társulhat.

Vaspótlót vagy nagy dózisú vitaminkészítményt azonban nem érdemes saját döntés alapján elkezdeni. Ha a fáradtság hetek óta fennáll, alvás után sem javul, esetleg légszomj, szapora szívverés, szédülés, fogyás vagy más panasz kíséri, érdemes orvoshoz fordulni.

Az energikusabb napokhoz tehát nem feltétlenül különleges porokra és drága étrend-kiegészítőkre van szükség. Sokszor már az is érezhető változást hozhat, ha rendszeresen eszünk, nem hagyjuk ki a szénhidrátokat, minden főétkezésbe teszünk fehérjét, és a kávé mellett a vízről sem feledkezünk meg.