Hatékony eszköz hátfájás ellen: itt a Core Tréning!

A core szó jelentése központ, így hívják a test tartó izmait, amelyeknek többsége kapcsolatban áll a gerinccel és a medencével – így stabilizálják a csípőt és a törzset, de fontos szerepet játszanak a mozgásban is. Ha ezek az izmok gyengévé válnak, számos egészségügyi problémád lehet: folyamatos fájhat a vállad, a hátad és a derekad, nehezedre eshet egyenesen állni vagy egyszerűen lehajolni, sőt akár komoly gerinc- és ízületi problémákkal is szembe kell nézned.

Mit fejleszt a Core Tréning?

A Core Tréning gyakorlatai pontosan a problémás részeket, vagyis a törzsizomzatot fejlesztik – a has- és mellizmokat, a csípő és a medencefenék egyes izmait, valamint a felszíni és mély hátizmokat. Javítják az erőnlétet és a testtartást, nyújtják a rövidülésre hajlamos izmokat, fejlesztik a mozgáskoordinációt, és növelik a hajlékonyságot is. Ezt a mozgásformát elsősorban akkor érdemes kipróbálnod, ha ülőmunkát végzel, keveset mozogsz, és meg szeretnéd előzni, vagy enyhíteni szeretnéd a hátfájást. Az edzők a Core Tréninget gyerekeknek és serdülőknek is ajánlják, ők ugyanis gyakran küzdenek gerinc- és testtartási problémákkal, de a speciális gyakorlatokat a szülés után lévő kismamák is végezhetik.

Milyen egy Core Tréning óra?

A hatvan- vagy kilencvenperces órákon számos különböző gyakorlatot végezhetsz, amelyek az egész testedet megdolgoztatják: a has, a törzs és a csípő izmainak erősítését szolgáló gyakorlatok ismerősek lehetnek, de emellett több olyan mozdulatsort is kipróbálhatsz, amelyek a koordinációs képességedet javítják. Ezek előnye, hogy egyszerre több izomcsoportot is megmozgathatsz – a gyakorlatokat ugyanis instabil eszközökön kell végrehajtanod, ahhoz azonban, hogy az egyensúlyodat megtartsd, szinte az összes izmodat igénybe veszed.

Milyen eszközökre lehet szükséged?

– Core board: ezzel az ellipszis alakú, három tengelye miatt három irányba mozgatható deszka tökéletes eszköz a koordinációfejlesztő gyakorlatokhoz. Kialakítása miatt képes a test mozgásával ellentétes irányba dőlni, ezért minden izmodat meg kell dolgoztatnod azért, hogy megtartsd az egyensúlyodat, ám mivel csúszásmentes a felülete, és két stabilitási fokozat is van rajta, kezdők is használhatják. A Core boardhoz gumiköteleket is csatlakoztathatsz, így nemcsak a törzs-, hanem a karizmaidat is erősítheted.

– Fitball: érdemes kipróbálnod ezt a speciális gumiból készült, akár háromszáz kilót is elbíró labdát, amely a Core Tréning gyakorlatai közben megtámasztják a gerincedet és a derekadat. Segítségével hatékonyabban edzheted a hát és a has izmait! Alkalmazásáról konzultálj szakemberrel!

– Body ball és kézisúlyzók: mivel a Core Tréning rendkívül sokoldalú edzést tesz lehetővé, bátran használhatsz kézisúlyzókat, gumiköteleket, body ballt vagy más fitneszeszközt is, például bosut, amelynek a koordinációs gyakorlatoknál is hasznát veheted.

Gyakorlatok

1. gyakorlat: feküdj hanyatt, a bal lábad legyen behajlítva, a talpad legyen a talajon. A jobb lábadat kinyújtva emeld a magasba, majd végezz törzsemelést ebbe az irányba. Ebből a gyakorlatból végezz tizet-tizenötöt mindkét lábaddal.

2. gyakorlat: állj vállszélességű terpeszbe, mindkét kezedbe fogj egy-egy súlyzót. Hajlítsd be a törzsed úgy, hogy a karjaid mindvégig a helyükön maradnak. Figyelj arra, hogy a törzsed ne billenjen előre! Legalább tíz-tizenöt sorozatot végezz ebből a gyakorlatból!

3. gyakorlat: állj egyenesen a Core boardon, a karjaid legyenek kinyújtva. A bal lábadat lassan emeld oldalra, tartsd így egy-két másodpercig, majd engedd vissza. Mindkét lábaddal legalább tízszer ismételd meg a gyakorlatot – közben pedig figyelj arra, hogy megtartsd az egyensúlyodat!