Most végre fény derül a kockahas mágikus titkára!

Szinte mindenkinek, aki elkezd edzeni, egyik fő célként a kockahas lebeg a szeme előtt. Elég ehhez naponta 100 felülést és hasprést elvégezni? Miért hatástalanok a kínkeserves edzések? Mitől kezdenek el végre látszódni azok a bizonyos kockák? Egyáltalán, hogyan épül fel a hasizom? A WellnessCafé szakértője, Kiss Gergely, aki számos fitness versenyzővel és Hollywoodi sztárral is dolgozott már együtt, most elárul mindent, amit a lapos és kockás hasról tudni érdemes.

A hasizom felépítése

A hasizom 4 fő izomból áll, ezek a külső ferde-, a belső ferde-, az egyenes- (ezek azok a bizonyos kockák!) és a haránt hasizom. Van még kettő kisebb is: az egyik a négyszögű ágyékizom, amely a gerincünk mellett, hátul található; a másik a piramis alakú izom, amely igazán apró méretű. Ezek az izmok körbeölelik hasunkat, és övként védik azt. Mindannyiunk kedvence a kockás, nem más, mint az egyenes hasizom. Érdekesség, hogy felső 3 kockáját körbeveszi a másik három izom, sőt keresztezi a belső ferde hasizom. Az alhasi szakaszon pedig az egyenes hasizom elé fut be mindhárom másik hasizom.

Kiss Geri edző kiemeli, hatalmas tévhit, hogy létezik alsó- és felső hasizom. Az egyenes hasizom ugyanis teljes hosszában végigfut elől a hasunkon, így maximum ennek az egy izomnak lehet a felső és alsó részét jobban megdolgoztatni, ezek azonban nem különálló izmok.

Az edzőtermekben trendi kifejezéssé vált a core is, amely az angol mag, központ jelentésű szóból került be a fitnesz terminológiájába. A core izom nem más, mint a hasüreget körbevevő izmok összessége. Tehát, amikor hasazunk, a core izmok egy részét is bevonjuk a kőkemény játékba. Minden mozgás a test középpontjából indul a végtagok felé, ezért erős törzzsel az összes többi izomcsoportot is hatékonyabban tudjuk megdolgoztatni.
A hasizmokról itt találsz egy szuper videót!

A hasizom formálása, erősítése

A felépítésből könnyen beláthatjuk, hogy hasizmunkra sokkal komplexebben kell tekinteni, mint eddig tettük, és érthetővé válik, miért nem elég csupán egyetlen gyakorlat a hasizom erősítésére, magyarázza szakértőnk, Kiss Geri. A kizárólag hasprést végzők ugyanis csak az egyenes hasizom felső szakaszát edzik.

„Az egyenes hasizom felső és alsó szakaszát egyaránt, illetve az oldalsó ferde hasizmokat is alaposan meg kell dolgoztatni. Tudatosnak kell lenni, ahogy az étkezésben is, különben a vágyott siker, a kemény munka ellenére, könnyen elmarad. Edzésprogramunkba úgy válogassuk össze a gyakorlatokat, hogy minden egyes edzésnél a has minden izma be legyen vonva a munkába”  ̶  javasolja Geri.

A hasizom jól reagál a terhelésre, gyorsan erősödik, de sajnos gyengül is. A hasizomgyakorlatoknál kiemelten fontos az összehúzódás fázisa. A csúcsponton dinamikusan ki kell fújni a levegőt, és kőkeményen ráfeszíteni a hasizmokra.

A leghatékonyabb hasizomgyakorlatok és a javasolt ismétlésszámok

A hasprések tehát csak az egyenes hasizom felső szakaszára jók. Az alsó szakaszára leginkább a fordított hasprések javasoltak, amikor a lábat a felsőtesthez közelítjük. Kiss Geri felhívja rá a figyelmet, hogy abban az esetben, ha csak a lábat emeljük a magasba, a hasizmunk kizárólag csak statikus, tartó feladatot fog ellátni. Az égő érzés bekövetkezik ugyan, de tényleges összehúzódás nem megy végbe. Ha szeretnénk bevonni őt is a munkába, a medencénket meg kell emelnünk, billentenünk, mert akkor ez az izom is megrövidül, tehát dolgozik. Ferde hasizmokra a forgások, a keresztirányú mozgások a legjobbak. Minden izom statikus erősítésére pedig a plank az ideális gyakorlat.

Egy edzés alkalmával érdemes 4 hasizom gyakorlatot beiktatni: egyet felülre, egyet alulra, egyet oldalra, végül pedig jöhet egy statikus erősítő, ajánlja Geri. Ennél több gyakorlatot csak akkor érdemes végezni, ha valakinek nagyon le vannak maradva a hasizmai, és fel szeretné hozni őket. Az egyes gyakorlatokból 10-20 ismétlés ajánlott. Kezdőknek szakértőnk azt javasolja, hogy a helyes kivitelezés begyakorlása miatt nyugodtan alkalmazhatnak magas ismétlésszámot. Viszont, ha tényleg a vastag kockák elérése a cél, akkor súlyra, ellenállásra van szükség, és inkább alacsonyabb ismétlésszámra.

A hasizomgyakorlatok optimális időzítése az edzéstervben

„Nemcsak a hasizom összes izmát megdolgoztató gyakorlatokra kell ügyelni, hanem a komplex izomcsoport edzésének időzítésére is, az edzésen belül”  ̶  ajánlja szakértőnk, Geri. „A legtöbben az edzés végére hagyják a hasizmozást, ez viszont korántsem bölcs döntés. Edzés végére ugyanis mindenki elfárad, így a hasazás semmi örömet nem fog okozni, ráadásul az esetek 80%-ában ilyenkor el is sumákolják a feladatok pontos kivitelezését és az ismétlések számát is. Emiatt csak azt tudom javasolni, hogyha tehetjük, tegyük a hasizom gyakorlatokat az edzés elejére. Tökéletes választás bemelegítés utánra időzíteni. Ilyenkor még van elegendő energiánk, illetve további hőmérséklet növekedést is eredményez.”

A kockahas és a leggyakoribb tévhitek

Januárban, a fogadalmak idején, de főleg bikiniszezon előtt, legtöbben a kockahas elérése miatt fordulnak Kiss Gerihez segítségért. A leggyakoribb kérdés, amit a vendégek feltesznek neki, hogy hány felülést kell elvégezni naponta ahhoz, hogy végre elérjék várva várt céljukat. Sajnos ilyenkor el kell keserítenie a kérdezőket, mivel a kockahas nem a felülésektől válik láthatóvá. Lokális zsírégetés sajnos nem létezik, emiatt az edzést muszáj akkor is diétával kombinálni, ha nem rendelkezünk jelentős súlyfelesleggel, csupán a hasunk tájékára rakódik le a zsír. A kockahas program szerves részeként minden vendégének mintaétrendet ajánl, amelynek követésével, vagy akár egyes elemeinek beépítésével, közelebb kerülhetnek a vágyott kockákhoz (az általa javasolt étrendről külön cikkben olvashattok majd! ).

Tévhit, hogy a kockák az elvégzett hasizomgyakorlatoktól keletkeznek. Eleve kockás hasa van mindenkinek, mivel anatómiailag így alakult ki a test. Ha nem látjuk a kockákat, annak az az oka, hogy zsírréteg fedi őket.  Csinálhatunk több ezer felülést is, ha testzsírszázalékunk magas, nem fognak látszódni a kockák. Ez fordítva is igaz: minél alacsonyabb a testzsírszázalékunk, annál formásabb lesz a has körvonala. A nők ráadásul hormonális okokból eleve hajlamosabbak a has tájékára raktározni a zsírt, ezért is láthatunk több kockás hasú férfit, mint nőt.

A hasizom gyakorlatok végzése természetesen nem válik felesleges erőfeszítéssé, egy edzett hasizom kockái jóval látványosabbak. A kockák vastagsága és barázdáltsága az edzések hatására egyre inkább láthatóvá válik.

„Végezetül, miközben mindenki csak a kockákra koncentrál, fontos megemlíteni, hogy a hasizom jóval több ennél. Rengeteg funkciója van, többek között fontos szerepet játszik a lélegzésben és gondoskodik a belső szervek épségének megőrzéséről. Az ágyéki gerinc hajlítását is lehetővé teszi, felülésekkor például ezt a tulajdonságát használjuk ki. Különböző élettani funkciókban, például köhögésnél, szülésnél, vagy épp hányásnál mind-mind fontos szerepet tölt be. A has izmainak óriási jelentősége van a testtartásban, a törzs stabilitásában is.” ̶  fejti ki szakértőnk a hasizom sokoldalúságát.

Szerző: Váczy Anikó

Fotó: Szilveszter Zoltán, 123RF