A megfelelő étrend mellett az is fontos, hogy jó állapotban legyen az emésztőrendszered, hiszen a vitaminok, tápanyagok így tudnak hatékonyan felszívódni.
Ha nem szeretnél szigorú böjtölésbe kezdeni, néhány apró lépésen keresztül is hatalmas változásokat érhetsz el. Héder Éva dietetikus tanácsai segítenek, hogy jó formába hozd az emésztésedet.
1. Ne feledkezz el a tiszta vízről!
Első lépésként határozd el, hogy januártól mindennap elegendő folyadékot fogsz inni. Nem mindegy azonban, hogy mit. Az emberi szervezetnek 1000 kilokalóriánként 1 liter tiszta vízre lenne szüksége az egészséges működéshez. Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kcal-t fogyasztasz el naponta, akkor a folyékony halmazállapotú ételeken, italokon túl naponta 2 liter tiszta vízre lenne szükséged. Ebbe a 2 liter folyadékba nem számít bele sem a leves, sem a gyümölcslé, sem a kávé és a tea. Vagyis 2000 kcal mellé 2 liter tiszta vizet, és ezen felül további 1-2 liter folyadékot kellene bevinned. Kerüld a szénsavas üdítő italokat és a cukrozott gyümölcsleveket, szörpöket!
Tipp: A víz segíti az emésztőenzimek termelődését, és fellazítja a gyomor tartalmát, ezáltal könnyebben emésztjük meg a táplálékokat. Figyelj oda arra, hogy elsősorban az étkezések közötti szünetekben igyál. Az étkezések mellé maximum fél liter folyadékot fogyassz!
2. Egyél sokszor keveset!
A kiegyensúlyozott emésztéshez fontos, hogy a napi étkezéseinket hogyan osztjuk el, azaz naponta hányszor és milyen időközönként eszünk. Ugyanaz a kalóriamennyiség napi egy-két étkezés során elfogyasztva sokkal jobban hizlal, mintha többször ennénk keveset. Az inzulinháztartásunk szempontjából a napi öt vagy hat étkezés az ideális. A legjobb, ha két étkezés között minimum kettő, maximum négy óra telik el teljesen kalóriamentesen. Ezekben a szünetekben igyál minél több tiszta vizet! Ha sikerül megvalósítanod a kettő-négy óránkénti étkezéseket, akkor elérheted, hogy mindig akkor jöjjön a következő étkezés, amikor a szervezeted már készen áll rá.
Tipp: Az étkezésednek legyen ritmusa! Egy nap legyen legalább 3 főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) és emellett egy vagy két köztes étkezés (tízórai, esetleg uzsonna). Ha eddig nem reggeliztél, mindenképpen iktasd be a napi reggelit, mert ezzel szó szerint beindítod az emésztésed motorját. Egész nap gördülékenyebben fog működni az emésztőrendszered, ha nem hagyod ki az egyik legfontosabb étkezést.
3. Egyél meg napi fél kiló zöldséget, gyümölcsöt!
A tökéletes emésztéshez szükség van a bőséges rostbevitelre, amit elsősorban a zöldségekből, gyümölcsökből, a hüvelyesekből és a gabonafélék héj részéből nyerhetünk ki.
Tipp: Minden étkezés mellé fogyassz el legalább 10-15 dkg zöldséget vagy egy adag salátát. Emellett a két köztes étkezésed, a tízórai és az uzsonna tartalmazzon legalább 20 dkg gyümölcsöt (ez általában egy nagyobb almának vagy körtének felel meg). Figyelj rá, hogy elegendő mennyiségű gabonafélét fogyassz, teljes kiőrlésű lisztek, péktermékek vagy korpa formájában. A búza- és a zabkorpa kiváló forrása a vízben nem oldódó élelmi rostoknak. Reggelire 1 teáskanál búza- vagy zabkorpa 1 pohár kefirbe keverve nagyon jót tesz az emésztésednek, és segít beállítani a napi rendszeres székletürítést. Arra figyelj, hogy az ilyen reggeli mellé mindenképpen fogyassz el 3 dl vizet, mivel az élelmi rostok csak a vizet megkötve fejtik ki az előnyös egészségügyi hatásukat.
4. Figyelj a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelre!
Ha a fenti tanácsokat betartod, biztos lehetsz abban, hogy a vitaminok és ásványi anyagok jó része be fog jutni a szervezetedbe. Ezenkívül a tej és a tejtermékek bevitelére is érdemes odafigyelned. A tejtermékekkel ugyanis kalcium és zsírban oldódó vitaminok, pl. D-vitamin is bejut. Ha tejet nem is fogyasztasz, de joghurt, kefir, túró vagy sajt napi szinten kerül az asztalra, akkor biztosan elkerülöd a kalciumhiányt.
Tipp: Hús mellé ne mindig rizst vagy burgonyát fogyassz. Az alternatív gabonafélék (pl. köles, hajdina, amaránt) jóval magasabb ásványianyag-tartalommal bírnak.
5. Kerüld a kampányszerű diétákat!
A csodadiétákat az emésztőrendszerünk is megsínyli. A népszerű szénhidrátszegény étrendekkel hosszútávon biztosan rosthiányos lesz a táplálkozásunk, hiszen ilyenkor a rostforrásaink jelentős részét – például a gabonaféléket – kihagyjuk az étrendünkből. Ha fogyni szeretnél, akkor is érdemes életmódváltásban gondolkodni ahelyett, hogy rövid távon sanyargatnád magadat szigorú diéták betartásával.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |