Ne a kalóriákat, hanem a makrókat számold, ha fogyni szeretnél. De mégis, mik azok a makrók, vagyis makronutriensek?
A szokatlan elnevezés nagyon is jól ismert tápanyagokat takar: a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt. Ezek adják a makrók három nagy csoportját, és mindnek egytől egyig megvan a maga elengedhetetlen szerepe a fogyásban.
Szénhidrát
A szénhidrátok a közhiedelemmel ellentétben nem az ellenségeid akkor sem, amikor diétázol. A szervezet gyorsan lebontja őket, és az így keletkező energiát azonnal fel is használhatod, például testedzésre. Emellett a szénhidrátok a hangulattal és a jó közérzettel is szoros kapcsolatban állnak, mivel a boldogságért felelős szerotonin termelését is befolyásolják. Ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot eszel, elkerülheted a diéta legnagyobb kerékkötőit, a stresszevést és a falási rohamokat.
Fehérje
A fehérjék köztudottan a diétázók legjobb barátai. Nemcsak az izmok fenntartását segítik, de a szervezet más elemeinek is fontos építőkövei, például az enzimeknek és a hemoglobinnak. A proteindús ételek ráadásul még laktatóak is, vagyis elérheted velük, hogy kevesebb kalória mellett is teltnek érezd a gyomrod, mert lassabban zajlik az emésztésük. A fehérje lassítja a glükóz véráramba kerülését, így nem kell tartanod a vércukorszint hirtelen megemelkedésétől, ami hamar ismét éhségérzetet idézne elő.
Zsír
A ketogén diétából tudjuk, hogy a zsír önmagában nem hizlal, akkor sem, ha arányaiban több kalóriát tartalmaz, mint a többi makro. A zsírnak ugyanakkor kulcsszerep jut a sejthártya felépítésében, az idegek és az agy egészségének fenntartásában, arról nem is beszélve, hogy elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Némiképp szintén lassítja az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet és távol tartja az éhséget.
Hogyan számolj?
Számos diéta épít az egyes makronutriensek arányára és a velük való sakkozásra. De vajon mi az ideális felosztás? Nos, a szakértők válasza szerint ez egyéntől függ. De irányelvek azért vannak. Az amerikai National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine javallata szerint a felnőtteknek napi betevőjük 45-65 %-át szénhidrátból, 10-35%-át fehérjéből és 20-35 %-át zsírból kellene fedezniük. Ha tehát aktív nőként szeretnél fogyni, akkor az általában javasolt, napi 1600 kalóriás étrenden belül 180 – 260 gramm (vagy 720 – 1,040 kalóriányi) szénhidrátot, 40 – 140 gramm (vagy 160 – 560 kalóriaértékű) fehérjét, valamint 35 – 62 grammnyi (320 – 560 kalóriának megfelelő) zsírt érdemes fogyasztanod.
Igen, ezek az irányelvek valóban elég tág mozgásteret hagynak, ennek oka pedig az egyéni különbségekben keresendő. Például annak, akinek magas a vércukorszintje, vagy szívproblémákkal küzd, leginkább az alacsony, 45% körüli vagy akár annál is kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend ajánlható. Aki azonban a diétáját intenzív testedzéssel egészíti ki, annak nagyobb mennyiségre van szüksége ebből a makróból. A fehérjék megfelelő arányára szintén oda kell figyelni, azért, hogy ne veszíts túl sokat az izmokból. Egy tanulmány szerint a diéta alatt az ideális fehérjebevitel aránya 25%.
Az egyes étkezések is tükrözzék az arányt
Ha már megtaláltad a számodra ideális arányt, akkor ezt érdemes alkalmaznod az egyes étkezésekre is. Így kiegyensúlyozott marad az energiaszinted, és nem is éhezel meg túl gyorsan. Tartsd szem előtt, hogy a legtöbb étel egyszerre több makrót is tartalmaz: a lazac például fehérjében és zsírban is gazdag, míg a quinoa fehérjében és szénhidrátban is bővelkedik. Persze, nemcsak a mennyiség számít, ha a fogyásról van szó. Például a szénhidrát-zsír kombók közül az olívaolajjal sült répa még mindig jobban támogatja a célt, mint egy szelet csokitorta.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |