Elő a papírt és a tollat, mert most számolni fogunk! Igen, jól olvastad – a sikeres fogyókúrához ugyanis elengedhetetlen, hogy tisztában legyél vele, pontosan mennyi kalória szükséges a tested „üzemeléséhez” és hogyan tudod a leghatékonyabban lefaragni a felesleget.
Mi az a kalória?
Az életfolyamatok fenntartásához a testnek energiára van szüksége – ezt az energiát az elfogyasztott ételekből és italokból nyerjük. Attól függően, hogy épp alszol, ülőmunkát vagy könnyű/nehéz fizikai munkát végzel, netán sportolsz, a testednek különböző mértékű energiára van szüksége. Ennek kiszámításához először is ismerned kell az alapanyagcsere-mennyiségedet. Ez nem más, mint az a kalóriamennyiség, amit az egész nap folyamán úgy égetsz el, hogy semmit nem csinálsz, csak fekszel.
18-30 év közötti nő: (14,7 x testtömeg) + 496 [kcal/nap]
Például egy 25 éves, 60 kg-os nő esetében: (14,7 x 60) + 496= 1378 kcal/nap
30-60 év közötti nő: (8,7 x testtömeg) + 829 [kcal/nap]
Például egy 35 éves, 60 kg-os nő esetében: (8,7 x 60) + 829=1351 kcal/nap
A napi energiaszükséglet kiszámolásához az alapanyagcsere értéket még meg kell szorozni egy aktivitási faktorral:
- ülő életmód esetén 1,2-vel,
- közepesen aktív életmódnál 1,4-gyel,
- nehéz fizikai tevékenységnél 1,8-cal.
Hogyan adhatsz le 1 kilót?
A szervezet a felesleges energiát zsír formájában raktározza. Ahhoz, hogy megszabadulhass a zsírpárnáidtól, kalóriahiányt kell teremtened, amit a szervezet kénytelen lesz a test zsírtartalékaiból fedezni. Ehhez nem árt tudni, hogy 1 kg zsír = kb. 7000 kalória.
Az egészséges, hosszú távon is tartható fogyás üteme nagyjából 1-1,5 kg hetente, vagyis ezt a 7000 kalória mínuszt egy hét napjaira kell elosztanod – így napi 1000 kalória mínusz elérése a cél. Ezt úgy érheted el a legegyszerűbben, ha testedzéssel növeled a kalória-felhasználásodat, ezzel párhuzamosan pedig diétával csökkented a kalória-beviteledet.
Vágj bele!
- Gyorsúszás–650 kcal/óra
- Biciklizés–500 kcal/óra
- Futás–430 kcal/óra
- Aerobik–400 kcal/óra
- Tánc–200 kcal/óra
- Erősítő edzés–360 kcal/óra
- Kettlebell edzés–700 kcal/óra
Cseréld le!
2 szelet fehér kenyér helyett 1 szelet rozskenyér –117 kcal
1 burgonya helyett 1 édesburgonya –49 kcal
1 csésze tej helyett 1 csésze mandulatej –63 kcal
1 pohár narancslé helyett 1 narancs –60 kcal
2 evőkanál majonéz helyett 2 evőkanál mustár –94 kcal
20 dkg spagetti helyett 20 dkg cukkinitészta –175 kcal
5 lépés az álomalak felé
1. Gondoskodj a tápanyagokról!
Ahhoz, hogy a fogyókúra során semmiből ne szenvedjen hiányt a szervezeted, fontos, hogy odafigyelj a tápanyagok helyes arányára az étrendedben! A bevitt kalóriamennyiségnek megfelelő arányban szénhidrátot, fehérjét és zsírt is kell tartalmaznia.
2. Fogyassz minél több rostot!
Az élelmi rostok emésztetlenül, felszívódás nélkül haladnak végig a bélrendszeren, ennek köszönhetően különösen jó hatással vannak az egészségre. Nagy vízkötő képességük révén megduzzadnak, így fokozzák a teltségérzetet, már csak ezért is érdemes a fogyókúra során és általában is minél több rostot fogyasztani. Kiváló rostforrások a zöldségek-gyümölcsök, a hüvelyesek, valamint a teljes kiőrlésű gabonák.
3. Igyál eleget!
A rostdús táplálkozás elengedhetetlen feltétele a kellő mennyiségű folyadékfogyasztás, ellenkező esetben a bélben lévő salakanyagok besűrűsödnek és székrekedést okozhatnak. Egy átlagos testtömegű felnőtt napi folyadékszükséglete átlagosan 2 liter – ennek fedezésére a tiszta csapvíz és a szénsavmentes ásványvíz a legalkalmasabb, de a felhozatalt színesítheted néha ízesítetlen teákkal, kávéval, cukormentes limonádéval, időnként frissen facsart gyümölcs- és zöldséglevekkel is.
4. Mozogj!
A sikeres fogyókúra 70-80 százalékban a kiegyensúlyozott étrenden, 20-30 százalékban pedig a testmozgáson múlik. Éppen ezért a legjobb, ha a diéta mellé rendszeres, heti legalább háromszori sportolást is beiktatsz. Az aerob mozgást (futás, kerékpározás, úszás, spinning stb.) egészítsd ki izomerősítő edzéssel is, így nemcsak az alakod, de az izmaid is formálódni fognak, vagyis sokkal látványosabb lesz az eredmény.
5. Tervezz hosszú távra!
Az ideális fogyás életmódváltással jár, és nem meríti ki a szervezetet. Az egyoldalú, drasztikus kalóriamegvonással járó diéták vitamin- és ásványianyag-hiányt, rosszabb esetben egészségügyi problémákat is okozhatnak, éppen ezért érdemes hosszú távra tervezni, és elég időt, energiát szánni a testsúly csökkentésére. Ha kell, dietetikus szakember és személyi edző tanácsát is kérheted, hogy valóban egészségesen érhesd el a kitűzött célod.
A cikk a Wellness magazinban jelent meg!
 |
 |
 |
 |
 |