Egy sikeres verseny mögött sokkal több rejtőzik, mint a kitartó edzések. Ahhoz, hogy a maximumot tudd kihozni magadból, megfelelő táplálékokkal kell feltölteni a szervezeted. Hihetetlenül sokat számít az ételek minősége, mennyisége, sőt az egyes étkezések időzítése is.
Megfelelően összeállított étrenddel nemcsak gyorsabb és eredményesebb leszel, de a különböző sérülések és betegségek is elkerülhetnek. Az alábbi kiváló energiaforrások garantáltan nem hiányozhatnak a diétádból, ha rendszeresen futsz.
Banán
Evvel a magas szénhidráttartalmú energiabombával nem nyúlhatsz mellé, ha futás előtt fogyasztod. Magas káliumtartalma (400 mg) különösen előnyös hosszútávú edzések vagy versenyek előtt, illetve egy-egy tikkasztó napon, amikor jobban izzadsz, így több ásványi anyag távozik a szervezetedből. A kálium kiválóan kompenzálja ezt a veszteséget, ráadásul hatékony vérnyomáscsökkentő is.
Zabpehely
A zabpehely a bajnokok reggelije, egy korai futás előtt is a legjobb választás. Egy adagja 25 g értékes szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkor glikémiás indexe alacsony, így fogyasztásával elkerülhető a vércukoringadozás, ugyanakkor sokáig ellát elegendő energiával. Tudtad, hogy egy egészséges, átlagos életvitelű felnőtt napi kalóriabevitelének nagyjából 50%-a kellene, hogy szénhidrátból álljon? Futóként főként ne félj a szénhidrátoktól!
Mogyoróvaj
Természetesen nem a cukros, kakaós, mesterséges ízesítőkkel teletömött változatokra gondolunk, hanem a tiszta, 100%-ban mogyorót tartalmazó termékekre. A mogyoróvaj kiváló E-vitamin forrás, amely a leghatékonyabb antioxidáns a vitaminok között. Nem tagadható, hogy rengeteg zsírt tartalmaz, de ez főként egészséges mono- és politelítetlen zsírsavakból származik, amelyek gondoskodnak a koleszterinszint csökkentéséről. Ráadásul hatásos immunerősítők, így felpörgetik a futás utáni felépülést és segítenek elkerülni a különböző sérüléseket. Emellett nagyszerű fehérjeforrás, tehát az izmaid is garantáltan szeretni fogják a kedvenc csemegéd. Próbáld ki puffasztott barnarizsre vagy teljes kiőrlésű toast kenyérre kenve, néhány szelet banánnal felturbózva. Isteni íze van és remek energiaforrás is. Ha kisebb futás előtt állsz, és nincs szükséged ennyi energiára, szeletelt almára is teheted.
Brokkoli
Ez a roppanós zöldség igazi C-vitaminbomba. Emellett nagyszerű kalcium-, folsav- és K-vitamin forrás, ezáltal gondoskodva csontjaid egészségéről. A kutatások eredményei szerint hatékony segítség az izomláz enyhítésében.
Natúr joghurt
Az ízesítetlen joghurt tökéletes szénhidrát-fehérje kombó. Biológiai értéke közel 85%, jelentős mértékben tartalmazza a nélkülözhetetlen aminosavakat. Közvetlenül futás után fogyasztva támogatja a regenerálódás folyamatát és védi az izmokat. Kalciumtartalma miatt pedig kiváló csonterősítő. Ráadásul tele van jótékony baktériumokkal, amelyek gondoskodnak az egészséges emésztésről és az erős immunrendszerről.
Étcsokoládé
Nyugi, kitartó futóként ennyit bűnözést nyugodtan megengedhetsz magadnak! A legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládé tökéletes édesség, hiszen nemcsak kielégíti az édes íz utáni vágyat, de egészséges és kis mennyiség is elegendő belőle. Ráadásul csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, flavanoljai pedig gyulladáscsökkentő tulajdonsággal rendelkeznek. Ha mindez nem lenne elég, még a hangulatodat is képes jelentősen feldobni két-három kocka finomság. Féltenyérnyi maggal kiváló energiaforrás köztes étkezésre.
Teljes kiőrlésű tészta
Nem véletlen, hogy a legtöbben tésztát esznek félmaraton vagy maraton előtt vacsorára. Nemcsak igen jól tud esni a nagy megmérettetés előtt, de kiválóan feltölti a glikogén raktárakat, amelyek másnap a versenyhez szükség energiát biztosítják. Arra azonban figyelj, hogy kizárólag teljes kiőrlésű változatait válaszd, ezek ugyanis tovább biztosítják a teltségérzetet és tele vannak B-vitaminokkal, amelyek gondoskodnak a hatékony izomépítésről, a jó állóképességről és a remek teljesítményről. Fogyaszd paradicsomszósszal és tonhallal, a nehéz Carbonara spagetti helyett.
Kávé
A kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy egy csésze kávé magas intenzitású edzések előtt hatékonyan növeli a teljesítményt. A koffein tartalmú italok segítségével sokkal gyorsabbá válhatsz. Azonban ez a hatása kizárólag akkor érvényesül, ha feketén fogyasztod, tej és cukor nélkül. Továbbá ne feledd, hogy a kávé vízhajtó hatású, ami maraton alatt nem feltétlenül előnyös.
Burgonya
A krumpli a banánhoz hasonlóan kiváló káliumforrás, így minden futó étrendjében kiemelt helyet kell, hogy kapjon. Ha eddig azért nem etted, mert hizlal, jobb, ha tudod, hogy 100 g-jában 2/3-dal kevesebb kalória található, mint ugyanennyi rizsben. Tehát nem maga a burgonya hizlal, hanem annak elkészítése módja. A főtt krumpli grillezett csirkemellel vagy lazaccal fogyasztva egészséges és laktató főétel. Az édesburgonya még ennél is jobb választás, egy nagyobb darab már teljes napi A-vitaminszükségletedet fedezi. Ez a vitamin gondoskodik többek között az éleslátásról, a csontok és az immunrendszer erősségéről.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |