Ősszel is maradj karcsú! Tuti étrend fogyókúrázóknak!

Előző cikkünkben megismerhetted az öt faktoros diétát. Most lássuk, milyen ételekből érdemes összeállítani menüdet, ha szeretnéd, hogy táplálkozásod, kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag legyen. 

Mintaétrend
(A receptek két személyre szólnak.)

Reggelire:

• Frittata
  Hozzávalók: 8 tojásfehérje, 50 g zsírszegény krémsajt, 100 g aszalt paradicsom, 4-5 friss bazsalikomlevél, 4 szelet teljes kiőrlésű pirítós, só, bors
  A tojásfehérjét keverd össze a krémsajttal, fűszerezd sóval, borssal. Öntsd egy vékonyan kiolajozott serpenyőbe. Amikor a fehérje kezd összeállni, szórd meg az aszalt paradicsomokkal, hintsd meg az apróra vágott bazsalikommal, és lefedve süsd készre.
• Mozzarellás burrito
  Hozzávalók: 5 tojásfehérje, 2 teljes kiőrlésű tortilla, 1 babkonzerv, 100 g mozzarella, 1 csésze salsa, bors, őrölt kömény, fokhagyma
  A fűszereket keverd össze a tojásfehérjével, felezd el, és egy kiolajozott serpenyőben süss belőle két tojáslepényt. Halmozd a két tortillába a babot, tedd rá a tojásfehérjelepényt, szórd meg nagyobb darabokra vágott mozzarellával, majd tekerd fel őket, mint a palacsintát. Fóliába csomagolva süsd két percig, és tálald salsával.
• Csirkés-sajtos rántotta, grépfrúttal
  Hozzávalók: 100 g csirkemellfilé kockára vágva, 2 tojásfehérje, 8 dkg cheddar sajt reszelve, 4 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 2 grépfrút félbevágva, meghámozva
  A csirkemellkockákat pirítsd fehéredésig, majd add hozzá a tojásfehérjét. Sózd, borsozd, szórd meg reszelt sajttal, és hagyd, hogy a tetejére olvadjon. Fakanállal forgasd át. Tálald pirítóssal és grépfrútszeletekkel.
• Francia pirítós túróval
  Hozzávalók: 6 tojásfehérje, 1,5 dl zsírszegény tej, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 50 g sovány túró vagy ricotta, 1 kis kanál gyümölcscukor, 1 kis kanál fahéj, egy csipetnyi só
  A tojásfehérjét keverd össze a tejjel, add hozzá a cukrot és a sót. Forgasd meg benne a kenyérszeleteket és kevés olajon süsd mindkét oldalukat világosbarnára. Tálaláskor hintsd meg túróval és fahéjjal.
• Lazacos, póréhagymás frittata
  Hozzávalók: 8 tojásfehérje, 1 póréhagyma karikára vágva, 2 kis kanál light krémsajt, 60 g füstölt lazac, 4 szelet teljes kiőrlésű pirítós, só, bors
  A tojásfehérjét keverd össze a póréhagymával, a sóval és a borssal, és öntsd bele egy kisebb, vékonyan kiolajozott teflon edénybe. Lefedve pár perc alatt süsd készre. A tetejét kend meg a krémsajttal, szórd rá a lazacdarabkákat és hajtsd félbe. Vágd ketté és tálald pirítóssal.

Ebédre:

• Gombás árparizottó
  Hozzávalók: 5 nagyobb csiperkegomba felszeletelve, 1 bögre húsleves alaplé (lehet leveskockából is), 8 dkg árpa, 2 dl zsírszegény tejföl, kb. 8 dl víz, só, bors, zsálya, fokhagyma
  Egy nagy serpenyőbe szórd bele az árpát, add hozzá a felszeletelt gombát, öntsd fel a húsleves alaplével és a vízzel. Forralva főzd addig, amíg az árpa megpuhul. Keverd bele a fűszereket és a tejfölt, és forrald még két percig. Melegen tálald.
• Mediterrán csirke quinoával
  Hozzávalók: 180 g filézett csirkemell, 120 g quinoa (ezt a dél-amerikai gabonafélét bioboltokban szerezheted be), 3 db paradicsom héja nélkül felkockázva, 1 csésze apróra vágott petrezselyem, fél citrom leve, só, bors
  A csirkemellfilét két csésze vízben főzd puhára (kb. tíz perc), hagyd kihűlni, és vágd csíkokra. A quinoát szórd egy serpenyőbe, öntsd fel 3,5 dl vízzel és legalább negyed óráig folyamatos kevergetés mellett főzd puhára Ha elkészült, add hozzá a csirkecsíkokat, a paradicsomdarabkákat és a petrezselymet. Locsold meg a citromlével, fűszerezd sóval, borssal.
• Toszkán paradicsomleves
  Hozzávalók: 1 doboz hámozott, darabolt paradicsomkonzerv, 8-9 dl csirkehúsleves alaplé (húsleveskockával is készülhet), 2 csésze tejföl, fokhagyma, 1 kis kanál apróra vágott vöröshagyma, 1 kis kanál gyümölcscukor, só, bors, bazsalikom
  A paradicsomkonzervet öntsd egy jénai tálba, és tizenöt percre tedd előmelegített sütőbe. Egy serpenyőben keverd össze a húsleveslét, a fokhagymát, a vöröshagymát, a gyümölcscukrot, a sót és a borsot. Kevergetés közben forrald fel. Add hozzá a sült paradicsomot és turmixod össze. Legvégül keverd bele a tejfölt is.
• Tortilla pizza
  Hozzávalók: 4 db teljes kiőrlésű lisztből készült tortilla, 1 doboz hámozott, darabolt paradicsomkonzerv, 100 g ricotta, 100 g aszalt paradicsom, 100 g cheddar sajt, só, bors, oregánó
  A tortillákat fektesd egy sütőlapra és süsd át két perc alatt előmelegített sütőben, kend át őket a paradicsomszósszal, szórd meg ricottával, majd az aszalt paradicsomdarabkákkal és reszelj rá cheddar sajtot. Süsd addig, amíg a sajt megolvad.
• Lazacos pizza
  Hozzávalók: 4 db teljes kiőrlésű lisztből készül tortilla, 100 g lazac, 100 g zsírszegény krémsajt, 1 csokor kapor, 2 db paradicsom felszeletelve, 1 fej lilahagyma karikára vágva, só, bors
  A tortillákat fektesd egy sütőlapra, kend rá a felaprított kaporral elkevert krémsajtot, szórd meg a kockára vágott lazacdarabokkal, tedd rá a paradicsomot és a hagymát, és előmelegített sütőben süsd három-négy percig.

Vacsorára:

• Padlizsános lasagne
  Hozzávalók: 1 dl paradicsomszósz, 4 db nagyobb paradicsom, 2 db padlizsán, 250 g ricotta, 200 g mozzarella, só, bors, bazsalikom, oregánó
  A ricottát keverd össze a fűszerekkel, a padlizsánt vágd fel vékony karikákra és fektesd egy jénai tálba. Kenj rá előbb a paradicsomszószból, majd a ricottából. A tetejére tegyél ismét néhány szelet padlizsánt, paradicsomszeletet, végül a mozzarellát. Előmelegített sütőben süsd készre.
• Rizses egytálétel
  Hozzávalók: 150 g barna rizs, 1 fej brokkoli, 3-4 gerezd fokhagyma, gyömbérpor, szójaszósz, szezámolaj
  A barnarizst háromszoros mennyiségű vízben főzd puhára. Kevés olívaolajon pirítsd meg az apróra vágott fokhagymát, add hozzá a brokkolirózsákat és párold őket puhára. Locsold meg szójaszósszal, szezámolajjal, hintsd meg gyömbérporral, végül kevergetve öntsd hozzá a főtt rizst és alaposan forgasd át.
• Kínai csirke
  Hozzávalók: 150 g filézett csirkemell, 2 nagyobb sárgarépa vékony csíkokra vágva, fél kígyóuborka csíkokra vágva, 150 g szójababcsíra, 5 evőkanál szójaszósz, 2 evőkanál rizsbor, csipetnyi szezámolaj, 3 gerezd fokhagyma, fél vöröshagyma
  Kevés olajon pirítsd meg az apróra vágott vöröshagymát és a fokhagymát, add hozzá a szeletelt sárgarépát és pirítsd egy ideig. Ezután dobd rá a csíkokra vágott csirkemellfilét, locsold meg szójaszósszal, rizsborral, szezámolajjal. Keverd hozzá a szeletelt uborkát és a szójababcsírát. Pirítsd készre.
• Mustáros steak zöldsalátával
  Hozzávalók: 2 szelet sovány steak, 2-3 kis kanál csípős mustár, 200 g rukola saláta, málnaecet, olívaolaj, só, tarkabors
  A húst kend be a mustárral, szórd be egy kevés frissen őrölt borssal, majd kevés olajon süsd át mindkét oldalán. A rukolát locsold meg kevés olívaolajjal és málnaecettel, tálald a hús köreteként.
• Csirkemell mexikói módra
  Hozzávalók: 200 g filézett csirkemell, 2,5 dl paradicsomszósz, 2 db pepperoni paprika, 1 doboz konzerv kukorica, 1 kiskanál gyümölcscukor vagy agave, 2 db tortilla, só, bors, őrölt kömény
  A csirkemellfilét kevés vízben párold puhára, majd vágd csíkokra. Tedd egy serpenyőbe a paradicsomszószt, szórd meg a fűszerekkel, add hozzá a csíkokra vágott paprikát és a gyümölcscukrot. Keverd bele a csirkedarabkákat, végül öntsd bele a kukoricát is. Fogyassz hozzá tortillát!

Képek forrása: Profimédia