Így táplálkozz, hogy elkerüld a csontritkulást!

Csontjaink egészsége nemtől függetlenül kulcsfontosságú. A hormonális különbségek viszont különösen fontossá teszik karbantartásukat a nők számára.

Csontritkulás

A Nemzetközi Oszteoporózis Alapítvány, a csontritkulást, mint „csendes” csontbetegséget határozza meg, amelynek során a csont sűrűsége csökken, szerkezete leépül, ezáltal növelve a törések veszélyét. A csontritkulás (oszteoporózis) az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai alapján világszerte kb. 200 millió nőt érint, ezen belül is a 60-70 éves korosztály harmadát és a 80 év felettiek kétharmadát. A helyzet súlyosságát mutatja, hogy a szakértők véleménye szerint a szív- és érrendszeri megbetegedések után ez a második legnagyobb világszintű népegészségügyi probléma, sőt az esetek száma az előrejelzések alapján az elkövetkező 50 év során feltételezhetően megduplázódik majd. Ez a „rejtett” kórkép azonban a közhiedelemmel ellentétben nem csak a nőket, hanem a férfiakat is veszélyezteti, a szakértők becslése szerint az 50 évnél idősebb férfiak ötöde szenved el csontritkulás következtében kialakuló törést. A csontritkulásnak számos oka lehet: alacsony maximális csontállomány gyerekkorban, túlzott csontállomány-veszteség az ösztrogénszint csökkenése miatt a menopauza idején, mozgásszegény életmód vagy helytelen táplálkozás. De a betegség könnyen felismerhető, bizonyos fokig megelőzhető és kezelhető.

A csont minőségi változásai életünk folyamán

A csontok testünk vázát adják, létfontosságú szerveink védelmét biztosítják, miközben kalciumot, foszfátot és egyéb más ásványi anyagokat raktároznak. A csontállomány életünk során folyamatosan változik, mennyiségét számos tényező, pl. genetikai- és hormonális faktorok befolyásolják. A csontépítés szempontjából kulcsfontosságú a gyermekkor, hiszen a kalcium beépülésének mértéke a 13. életév környékén a legintenzívebb. A maximális csontállományt 20 éves kor körül érjük el, ennek mértékét 80%-ban genetikai tényezők befolyásolják. Környezetünk, táplálkozásunk és fizikai aktivitásunk is fontos szerepet játszik csontjaink minőségének alakulásában. Idős korban vagy változókorban lévő nők esetében a csontállomány fokozatos leépülése tapasztalható. A csontok mind erejükből, mind minőségükből veszítenek, ami növeli az oszteoporózis (csontritkulás) kialakulásának veszélyét.

A csontok anyagcseréje

A csontszövet anyagcsere szempontjából aktív szövet. A csontok anyagcseréjében 3 szerv vesz aktívan részt: a bélrendszer (a kalcium felvétele során), a vese (a kalcium visszatartása és kiválasztása során) és a csont maga a sejtformálás során. A D-vitamin és a paratireoid hormon (PTH) segítségével képes testünk szinten tartani a vér kalciumszintjét. Ha ez a kritikus szint alá csökken a szabályozó mechanizmusok aktiválják a csontokban található kalcium raktárakat. A tartósan alacsony kalciumszint (pl. a kalciumban tartósan szegény étrend fogyasztása következtében) így a csontállomány csökkenéséhez, a csontok gyengüléséhez vezet. A csontok anyagcseréje, a csontsejtek megújulása állandó, olyannyira hogy 10 évente teljes csontrendszerünk megújul. Gyermekkorban a csontsejtek kialakulása meghaladja a csontsejtek felszívódásának ritmusát. Míg idős korban megfordul a folyamat, a csontsejtek gyorsabban épülnek le, mint ahogy képződnek. Ez is a csontszerkezet gyengüléséhez vezet.

A táplálkozás szerepe a csontritkulás megelőzésében

A helyes táplálkozás komoly szerephez jut a csontritkulás megelőzésében. A nők élete ez alapján különböző szakaszokra osztható:

• Gyerekkor és pubertás: a maximális csontállomány kialakulásának időszaka, ezért fontos a megfelelő tápanyagok kellő bevitele.
• Terhesség és szoptatás: a fokozott tápanyagszükséglet miatt fontos a kellő mennyiségű csontépítő tápanyag bevitele.
• Menopauza: az ösztrogénszint csökkenésével a csontok fokozatos leépülése kezdődik. A csontállomány akár 20-30%-a is leépülhet ez idő alatt.
• Időskor: a csonttörések veszélye (oszteoporózis miatt) nő. A törések utáni felépüléshez fontos a megfelelő vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék bevitele.

A csontépítéshez szükséges tápanyagok

A csont anyagcseréjében fontos szerepet kapnak az ásványi anyagok: kalcium, magnézium, cink és a D-, C- és K-vitaminok. A nők élete során az ásványi anyag szükséglet is változik.
Azok számára, akik nem fogyasztanak napi rendszerességgel tejet és tejtermékeket, jó alternatívát jelenthetnek a magas kalciumtartalmú ásványvizek. Egy tanulmány szerint a kalcium felvétel a magas kalciumtartalmú ásványvizekből megközelíti a tejből felvett kalcium mennyiségét, azonban ez a kutatás nem tért ki arra, hogy ez milyen hatással volt a csontok sűrűségére.

Milyen mikrotápanyagokat fogyassz a csontok egészségéért? 

Kalcium
Megtalálható: tej, tejtermékek, magas kalciumtartalmú ásványvizek
Foszfor
Megtalálható: minden élelmiszerben
Magnézium
Megtalálható: hüvelyesek, zöldségfélék, étcsokoládé, gabonafélék (pl: teljes kiőrlésű kenyér), gyümölcsök, tejtermékek
Cink
Megtalálható: máj, tojás, hüvelyesek
D-vitamin
Megtalálható: napfény hatására a bőrben keletkezik, emellett a halmájolaj, tojás, tej- és tejtermékek tartalmazzák.
C-vitamin
Megtalálható: zöldségek, gyümölcsök
K-vitamin
Megtalálható: káposzta, fejes saláta, brokkoli, paraj

Miket fogyassz még?
Fito-ösztrogének: Elnevezésük abból ered, hogy szerkezetük nagyon hasonló az emberi szervezet által termelt ösztrogénéhez. Így a menopauza során bekövetkező ösztrogénszint csökkenéséből eredő csontállomány vesztés kellemetlen tüneteit is képesek ellensúlyozni. A fito-ösztrogének általában hüvelyesekben, teljes értékű gabonafélékben találhatóak. Az egyik legismertebb forrásuk a szója, amelyben több féle izoflavon is megtalálható. Az ázsiai szója alapú étrend napi 50 mg izoflavont is tartalmazhat. A szója fogyasztásának számos pozitív hatása lehet, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását, a rák és a csontritkulás kialakulásának veszélyét és a menopauza okozta kellemetlen tüneteket. 
Tejfehérjék: A tej és tejtermékek a kalcium természetes forrásai. Életünk kezdeti szakaszában az anyatej tartalmazza mindazokat a tápanyagokat, amelyekre a szervek és a csontváz fejlődéséhez szükségünk van. Kutatások során azonban olyan tejfehérjéket is sikerült azonosítani, amelyek a csontépítést és megújulást nagyban befolyásolják. Egy speciális tejsavó fehérje készítménnyel a Milk Basic Proteinnel (MBP) menopauza előtt álló nőkön végzett klinikai vizsgálatok során bebizonyosodott, hogy hat hónapon át 40 mg-os dózisban történő bevitele javította a csontok sűrűségét.

Cikkünk a Nestlé Életmód Hírlevele alapján készült! 

Képek forrása: Profimédia