Látványos és tartós fogyás -Itt a megreformált South Beach-diéta

Neked ajánlott…

… ha tartós eredményre vágysz, és hajlandó vagy ennek érdekében jelentősen csökkenteni a szénhidrátok fogyasztását.
… ha le akarod küzdeni az éhségrohamokat, az édesség iránti vágyat és mellette kordában szeretnéd tartani a koleszterinszintedet is.
… ha korábban már kipróbáltad és megkedvelted a hagyományos Atkins-diétát, de az egészség károsodása nélkül szeretnél megszabadulni a pluszkilóktól.

A diéta alapelve

A South Beach-diéta sok szempontból hasonlít az Atkins-diétára, ám Dr. Arthur Agatston kardiológus a saját módszerével megpróbálta az elavultabb fogyókúrás módszer minél több hibáját kiküszöbölni. Az Atkins-étrend lényege, hogy minimálisra csökkenti a szénhidrátbevitelt, így az étrend alapjává a zsírok és fehérjék válnak. Mindkét étrend részben azon az elméleten alapul, amelyen a GI-étrend is: kivédi, a szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztásának hatására létrejövő gyors vércukorszint-növekedést, az ezt követő fokozott inzulinszint emelkedését, ami a vércukorszint esésével és az étkezés után jelentkező éhségérzettel járhat. A magas inzulinszint elősegítheti az elhízást, hosszú távon pedig károsíthatja ereidet is! Ennek kivédése tehát mindenképpen hasznos, ám az Atkins-diéta előnyei az érrendszer védelme terén erősen vitatottak. Dr. Agatston ellenben olyan étrend kidolgozására törekedett, ami kifejezetten óvja a szív- és érrendszer egészségét. Megtartotta tehát az Atkins fehérjecentrikus szemléletét, ám különbséget tett a fehérjeforrások között zsírtartalom alapján („jó” és „rossz” zsírok), sőt a szénhidrátok terén is ugyanígy járt el: nem utasította el kategorikusan ezt a tápanyagot, hanem vércukorszint-emelő hatásuk szerint sorolta be a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket a „jó” és „rossz”, „ajánlott” és „nem ajánlott” csoportokba. Mi dr. Agatston kidolgozott módszerét is megreformáltuk, hogy az új évezred ismereteihez igazítva egy még biztonságosabb módszerrel szabadulj meg a fölösleges zsírpárnáktól!

A diéta első szakasza

A szénhidrátok testünk fő energiaszolgáltató vegyületei: glükózként (glükóz=szőlőcukor) elfogyasztva, glükóz-egységekre bontva (keményítő), vagy glükózzá átalakítva kerülnek testünkben felhasználásra. A szénhidrátokat vércukorszint-emelő tulajdonságuk szerint egy 1-től 100-ig terjedő skálán (glikémiás index) osztályozhatjuk annak alapján, hogy a szőlőcukorhoz képest milyen mértékben emelik a vér glükóz szintjét. Azok az élelmiszerek, amelyek szénhidráttartalma lassabban kerül szervezetünkben lebontásra vagy lassabban szívódik fel, alacsonyabb glikémiás indexűek, míg a gyorsabban felszívódóak magasabb GI-értékűek. A táplálékok GI-je magas, ha GI indexük 60-100 közötti, így ezeket az élelmiszereket mellőzd, ha a South Beach-diétát választod. A 40 és 59 közötti GI-érték közepesnek mondható, ezekből gyakrabban ehetsz, míg az alacsonyabb, 40 alatti GI-jű ételeket-élelmiszereket rendszeresen fogyaszthatod. A módszer arra hívja fel a figyelmet, hogy ha a kis GI-jű étrendet követed, a szervezetben nem következik be hirtelen a vércukorszint-emelkedés és visszaesés, ez pedig késleltetheti az éhségérzet jelentkezését. A magas glikémiás indexű ételek – mint a fehér kenyér vagy a sült krumpli – szénhidráttartalma hirtelen alakul glükózzá, illetve gyorsan szívódik fel, ezért fogyasztásuk után hamar éhes leszel, ráadásul ezekkel nem juttatunk szervezetünkbe elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot sem.

• A fentiek alapján a módosított étrend első két hetes szakaszban – a fogyás ekkor a leggyorsabb ütemű – a tömegvesztést kis glikémiás indexű és szénhidráttartalmú zöldségek, gyümölcsök és sovány tejtermékek (túró, sajtok, sovány joghurt), valamint sovány húsok, tengeri halak, csonthéjasok fogyasztásával érheted el.
• Kerüld a tejfölt, a zsíros sajtokat és húsokat.
• A csonthéjasok, tengeri halak és növényi olajok (pl. olíva) fontosak, mivel zsiradékra és az ezekben rejlő esszenciális zsírsavakra szüksége van szervezetednek.
• Az étrend az első szakaszban kizárja a gabonából készült élelmiszerek, szénhidrátban gazdag és nagy glikémiás indexű zöldségek és gyümölcsök fokozott mennyiségű fogyasztását, ezért hasznos lehet egy komplex multivitamin készítmény szedése - ebben az időszakban. 
• Ha nagyon éhes vagy, akkor 1-2 vékony szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, vagy pár főtt szem burgonya is elfogyasztható a napi 5 étkezés során.
• Érdemes lehet az anyagcsere fokozása érdekében naponta 2-3 csésze illatos és antioxidánsokban gazdag zöld teát is beépíteni az étrendbe.

A diéta második szakasza 

A második szakaszban a beindult fogyás fenntartása a cél. Ekkor tej, joghurt, kefír, zöldségek, gyümölcsök is bátrabban fogyaszthatóak. A  teljes kiőrlésű gabonából készült ételek, préselt gabonapelyhek mennyisége is növelhető kis mértékben, ezzel fenntartva a lassúbb, heti 0,5-1 kg-os fogyási ütemet. Ne feledd: a rosszul összeállított étrend rosthiányt okozhat! A kívánt fogyás elérése után a szénhidrátbevitel növelhető a GI-érték folyamatos figyelésével egészen addig, amíg meg nem áll a súlyvesztés. Ezt tekinthetjük a harmadik fázisnak – ekkor már néha nassolhatsz is egy keveset.

Az utolsó fázis

Ezzel el is érkeztünk az utolsó fázishoz, az eredmény megtartásához: ha a South Beach-diéta módosított változata mellett döntesz, akkor kitartónak kell lenned, és követned kell az előírásokat, lehetőleg orvos és dietetikus felügyelete mellett! Ez nem is lesz olyan nehéz, hiszen az étrend alapvetően jól illeszkedik az egészséges életmód szabályaihoz, és sok más módszerhez képest a mindennapokba is könnyebben beilleszthető.

Mire figyelj?

• Betegségek – különösen diabétesz, máj és veseproblémák – esetén feltétlenül ajánlott szakember (orvos, dietetikus) tanácsát kikérni az étrend alkalmazásával kapcsolatban. A South Beach-diéta ilyen esetekben csak további módosításokkal vagy egyáltalán nem alkalmazható!
• Szerezz be egy tápanyagtáblázatot és egy glikémiásindex-listát, hogy tanulmányozhasd az ételek zsírtartalmát és tudd, hogy melyek a kerülendő és melyek a javasolt szénhidrátforrások a diéta alatt.
• Minden főétkezéshez fogyassz fehérjét, különösen ebédkor. Ha inkább szénhidrátban gazdag az ebéded, az energiaszinted lecsökkenhet délután.
• Magas GI-jű ételeket  – pl: burgonya, fehér pékáruk – csak kis mennyiségben fogyassz. Jó hír viszont, hogy vannak alacsony GI-jű nassolnivalók (pl: a dió, a mogyoró, sőt a csoki is), de ezeket is csak mértékkel eheted!
• Próbálj meg naponta többször, kis adagokat enni! Nincsenek pontosan előírt mennyiségek – néhol találsz ajánlott adagot -, mindenből annyit egyél, amennyi az éhségérzetedet kellően csillapítja!

Értékelés dietetikus szemmel:

A diéta előnyei

• A fokozatos vércukorszint emelkedés hatására később jelentkezhet az éhségérzet,  így nem következik be a magas glikémiás indexű ételek fogyasztását követő gyors vércukor- és inzulinszint emelkedés – ezért a diéták során sokszor tapasztalható farkaséhségre sem kell számítanod.
• A diéta követése rendszert visz az életedbe, áttekinthetőbbé teszi a táplálkozásodat. Megismerheted az ételek pontos összetételét, így a fogyás szempontjából hatékonyabb lehet az ételkészítés és a nyersanyag válogatása. 
• A vitaminok és ásványi anyagok pótlása biztonságosabbá és kímélőbbé teszi az étrendet, a változtatások a szív-, ér-, csont- és emésztőrendszer  épségét is segíthetnek megóvni.
• Ha problémáid vannak a vérzsírszinteddel, akkor dietetikussal konzultálva előnyösebb lehet számodra  az étrend!

A diéta hátrányai

• A szénhidrátokban szegény étrendre építő módszerek tudományos háttere jelenleg kérdéses. Léteznek mind pozitív, mind  negatív eredményekkel járó vizsgálatok is.
• Kutatások szerint a fogyás sikerességéhez nem feltétlenül kell kizárni az egyszerű szénhidrátokat az étrendedből (p: cukrokat, cukor tartalmú édességeket) – mérsékelt fogyasztásuk ugyanis betarthatóbbá teheti a fogyókúrát.
• Ha nem ügyelsz az étrend gondos összeállítására, akkor a vitaminok, ásványi anyagok, rostok, zsírsavak hiánya hiányállapotok kialakulásához és az egészség károsodáshoz vezethet.  

A diétához kapcsolódó mintaétrend hamarosan olvasható lesz a WellnessCafén!

Képek forrása: Profimédia