Koncentrálj az egyes ételek nettó szénhidrátértékére!
Az alacsony szénhidrátbevitelen alapuló diéták nem akarnak kimenni a divatból, az Atkins mellett a Paleo és a Ketogén is hosszútávú kedvenc lett. Követőinek nemcsak a gabonafélék, a tészták és az édességek fogyasztását kell minimálisra csökkenteni, hiszen a hüvelyesek és a gyümölcsök többsége is sok szénhidrátot tartalmaz. Aki valaha is próbálta, tudja, hogy milyen nehéz elérni, hogy akár jóval 100 g alá csökkentse napi szénhidrátfogyasztását. Te sem tudod, hogy érd el? Figyelj, most segítünk!
Fontos tudni, hogy amikor a szénhidrátbeviteledet számolod, kiemelt figyelmet kell szentelni a nettó szénhidrátoknak. Hogy mi az a nettó szénhidrát? Egy olyan mutató, amely közvetlen hatással van a vércukor szintjére. A rostok ugyanis technikailag szintén szénhidrátnak számítanak. A nettó szénhidrátérték a teljes szénhidrátérték, amelyből ki vannak vonva a rostok. Tehát, ha megeszel egy teljes kiőrlésű zsemlét, amely mondjuk összesen 20 g szénhidrátot tartalmaz, de 5 g rost található benne, akkor a nettó szénhidrátértéke 15 g.
Emellett figyelj arra, hogy diétád ne legyen túlságosan korlátozó. A szénhidrátok ugyanis elsődleges üzemanyagaink, de emellett például az ideg- és a hormonrendszer megfelelő működéséről is gondoskodnak. Ha túlzottan visszaszorítod fogyasztásukat, felborulhat a szervezeted természetes egyensúlya. Az alábbi alacsony nettó szénhidráttartalmú ételeket pedig bármikor bátran fogyaszthatod.
Csirkemell
Nettó szénhidrát: 0 g
Kedvenc fehérjeforrásod szénhidrátszegény diétába is bármikor beépítheted, csak a köretre kell figyelned. A csirke gazdag B-vitaminokban (B3, B6, B7, B12-vitamin), illetve vasat és cinket is tartalmaz. Fél bőr nélküli, kicsontozott csirkemell 21 g fehérjét rejt, amely egy átlagos felnőtt szervezet napi fehérjebevitelének közel a fele; nettó szénhidrátértéke pedig 0 g.
Lazac
Nettó szénhidrát: 0 g
A lazac nagyszerű fehérjeforrás, gazdag Omega-3 zsírsavakban és B-vitaminokban. Emellett káliumot, vasat, cinket és szelént is jócskán tartalmaz. Nem véletlen, hogy ezt a finom csemegét szuperélelmiszerként tartják számon. Egy adagnyi (85 g) pedig nulla nettó szénhidrátértékkel rendelkezik. Iktass be heti kétszer az étrendedbe ezt a tengeri halat.
Tojás
Nettó szénhidrát: 0,36 g
Ne mellőzd étrendedből a tojást se, hiszen az anyatej után a legjobb minőségű étel. Az emberi szervezet által legkönnyebben felhasználható fehérje, nincs is nála magasabb biológiai értékkel rendelkező étel. Egyetlen tojásban 5-6 gramm fehérje, ugyanakkor csak 60 kalória és 0,36 g nettó szénhidrát található meg.
Tofu
Nettó szénhidrát: 0,6 g
A tofut nemcsak akkor ajánljuk, ha vegetáriánus vagy, nagyszerű fehérjeforrás, amely az összes nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazza. Emellett gazdag B1-vitaminban, vasban és kalciumban is. Félcsészényi tofu 3,5 g szénhidrátot tartalmaz, amelyből 2,9 g rost, így nettó szénhidrátértéke 0,6 g.
Brokkoli
Nettó szénhidrát: 3,6 g
A fenti kiváló fehérjeforrásokhoz szénhidrátszegény zöldköretre vágysz? Fogyaszd a C- és a K-vitaminban gazdag brokkolit! Igaz, hogy adagja 6 g szénhidrátot rejt, de ebből 2,4 g rost, így nettó szénhidráttartalma csupán 3,6 g.
Spenót
Nettó szénhidrát: 0,4 g
Másik kedvenc zölded a brokkoli mellett legyen a spenót. A közhiedelemmel ellentétben nemcsak vasat tartalmaz, igazi vitamin- és ásványi anyag bomba. Rengeteg A-, K-vitamin, folsav és magnézium található meg benne. Egy csészényi 1,1 szénhidrátot tartalmaz, amelyből 0,7 g rost.
Csicseriborsó
Nettó szénhidrát: 10,9 g
Ha szénhidrátszegény diétán vagy, valószínűleg a csicseriborsót már csak névről ismered, ugyanis a magas szénhidráttartalmú hüvelyest rég száműzted a konyhádból. Nem biztos, hogy bölcsen tetted, ugyanis nagyszerű növényi fehérje- és rostforrás, amely remekül laktat. Félcsészényi mennyiségben 16,2 g szénhidrát van, de ebből 5,3 g rost.
Sárgabarack
Nettó szénhidrát: 3,2 g
Lemondtál a gyümölcsökről a szénhidrátok bevitelét erősen korlátozó diétád miatt? Ne tedd! A mézédes sárgabarack tökéletesen kielégíti az édesség utáni vágyad, miközben egy darab csupán 3,9 g szénhidrátot rejt, amelyből 0,7 g rost, így nettó szénhidráttartalma 3,2 g.
Kivi
Nettó szénhidrát: 8 g
Télen elég nehéz a vitaminszükségletet fedezni, pláne gyümölcsök nélkül. Fogyassz nyugodtan kivit, amely tele van immunerősítő C-vitaminnal, és könnyen elérhető. Sportolásnál is hasznát veheted, ugyanis sok benne a kálium, így egyensúlyban tartja az elektrolitokat. Alacsony glikémiás indexe miatt pedig nem okoz túlzott vércukorszint-ingadozást, egy nagyobb darab nettó szénhidráttartalma pedig 8 g.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |