A gyümölcsfogyasztás kissé ellentmondásos dolog, már-már kétélű kard. Egyrészt nagyon tápláló étel, amelyet igenis be kell illeszteni a kiegyensúlyozott étrendbe, másrészt a legtöbbnek annyira magas a cukortartalma, hogy csak néha-néha szabad elcsábulni rá. Vizsgáljuk meg mindkét oldalt!
Miért szükséges a gyümölcs az étrendünkbe?
A gyümölcsben lévő szénhidrátok nem okoznak cukorsokkot a szervezetedben, hiszen a legtöbbjüknek alacsony a glikémiás indexe. Jelentős mennyiségű rostot biztosítanak, amely lassítja az emésztést, így sokkal tovább fogod telítve érezni magad. Például 1 csésze málna 8 gramm rostot tartalmaz.
A bogyós gyümölcsök, mint például az áfonya, szintén jó antioxidáns-forrást jelentenek, megakadályozzák az oxidatív stresszt, csökkenthetik a vérnyomást, valamint a rák és más betegségek kockázatát.
A gyümölcs fogyasztása tehát több haszonnal jár, mint ami indokolttá tenné, hogy teljesen kiiktasd az étrendedből. De mi a helyzet az állítólagos sötét oldallal?
Miért gátolhatja a gyümölcs a fogyást?
Magas a fruktóztartalma, ezért a legtöbb fogyni vágyó száműzi az étrendjéből. Ellentétben a glükózzal, a leggyakoribb egyszerű cukorral, amelyet az izmok, az agy és más szervek is felhasználnak energia formájában, a fruktózt csak a máj dolgozza fel. Ez azért rossz, mert ha a máj bőségesen rendelkezik energiával, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy a felesleges gyümölcscukrot zsírként raktározza el későbbre. Ez egy nagy biokémiai igazság, de valójában a komolyabb hasi zsírpárnákra gyakorolt hatása elhanyagolható mértékű, különösen, ha nem is a gyümölcs a legnagyobb cukorforrás az étrendedben.
Az is igaz, hogy a gyümölcsből nem ehetsz annyit, amennyit csak akarsz. Amikor fogyni próbálsz, a kalória és a szénhidrátok is számítanak. Egy banán 100 kalóriát és 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy alma pedig akár 115 kalóriát és 30 gramm szénhidrátot is.
Általában a napi 100 grammos szénhidrátkorlát a közös céljuk azoknak, akik a testsúlyukat szeretnék csökkenteni. Gondoljunk bele: 2 banán és 1 alma fogyasztása a teljes napi szénhidrátfelvétel 84 százalékát tenné ki. Könnyű megenni 1 nap alatt 100 gramm szénhidrátot kizárólag gyümölcsből, ha úgy kezeled, mintha nem lenne kalóriaértéke. Tudattalanul akár napi 400 pluszkalóriát is bevihetsz így a szervezetedbe.
3 egyszerű tipp, hogy kiélvezhesd a zamatos gyümölcsöket, és továbbra is tarthasd az egészséges testsúlyodat:
- Fókuszálj a bogyós, a rostdús és a pici gyümölcsökre. Málna, áfonya, eper, kivi, klementin, szilva, őszibarack és a kisebb almák mind-mind a barátaid.
- A gyümölcsöket fogyaszd mértékkel, inkább a zöldségeket részesítsd előnyben. Különösen a zöld leveles vagy a rostban gazdag növények segítenek, hogy egyensúlyban maradj, és ne hízz el.
- Mindenkinek az életében eljön az az idő, amikor ha jót akar magának, kevesebbet eszik. Csökkentsd tehát a szénhidrát- és/vagy kalóriabevitelt! Kezdd a gabonákkal és a keményítőtartalmú szénhidrátokkal, mert ezeknek a legmagasabb a kalóriatartalma. Csak ezek után következzen a gyümölcsök megszorítása. Ha már túl vagy ezen a szakaszon, és még mindig ott csüng a makacs zsír a hasadon, akkor megpróbálhatod a gyümölcsbevitelt is csökkenteni. A lényeg, hogy fokozatosan távolítsd el a károsabb élelmiszereket az étrendedből.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |