Építsd be az alábbi növényi és állati fehérjeforrásokat az étrendedbe, hogy a bikinialak elérése idén ne csak álom maradjon.
Ha szeretnél bombaformába kerülni nyárra, a fehérjedús diéta a legjobb megoldás. A fehérje lassan emésztődik, sokáig teltségérzetet ad, megakadályozva az egészségtelen ételek utáni sóvárgást. Ráadásul nélkülözhetetlen a sovány izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. Az izomépítés elengedhetetlen a tónusos alkat eléréséhez, ráadásul fél kilónyi izom 50 kalóriát éget el naponta, míg fél kilónyi zsír csupán 2 kalóriát.
Tojás
A tojás a legeslegjobb fehérjeforrás. Egyetlen teljes tojás csupán 70 kalória, ugyanakkor 7 g fehérjét tartalmaz, amelynek biológiai értéke közel 100. A tojás ugyanis, akárcsak az anyatej, teljes mértékben képes hasznosulni a szervezetben. Ne csak a fehérjét edd meg, hiszen a sárgájában található zsiradék gondoskodik róla, hogy elkerüld az éhségrohamokat. Igazi bajnokok reggelije készíthető belőle, a nap első étkezéseként elfogyasztott tojás csökkenti a ghrelin, azaz az éhséghormon termelődését, így akár 36 órán át tarthat telítő hatása.
Cottage cheese
Bár a cottage cheese nem olyan népszerű, mint a görög joghurt, eszményi fehérjeforrás, amely ráadásul még pénztárcabarát is. Egy doboznyi zsírszegény csemege csupán 163 kalóriát tartalmaz, viszont 28 g fehérjét, mindezt (terméktől függően) 200-280 Ft-ért. Azoknak az elhízott nőknek, akik cottage cheese-t és egyéb fehérjedús tejtermékeket fogyasztottak, jelentősen csökkent a testzsírszázalékuk, ugyanakkor nőtt az izomtömegük, egy kanadai kutatás szerint. Bátran fogyaszthatod testmozgás után akkor is, ha csak este jut időd edzeni, ugyanis triptofánt tartalmaz, amely pihentető alvást biztosít.
Lencse
Fehérjedús és ízletes hüvelyest keresel? Akkor ne csak újévkor fogyaszd a lencsét! Egy adagnyi főtt lencsében 18 g fehérje és 15 g rost található. Magas rosttartalma lassítja az emésztést és stabilizálja a vércukorszintet. Bármilyen hihetetlen, de azok, akik naponta egy adag lencsét iktattak az étrendjükbe, majdnem fél kilót fogytak 6 hét alatt, bármilyen egyéb erőfeszítés nélkül. Érdemes tehát minél gyakrabban enni, akár főzelékként, akár pikáns köretként.
Tempeh
Eddig csak tofut ettél, és még nem is hallottál a tempeh-ről? Itt az ideje, hogy kipróbáld ezt az egészséges proteinbombát, amely fermentál szójababból készül. Egy adag, azaz 85 g tempeh 16 g fehérjét tartalmaz. Magas tápértéke miatt remek húshelyettesítő, ráadásul nagyszerű rostforrás is, egy adagban 7 g rost található.
Csirkemell (bőr nélkül)
A csirkemell nem véletlenül a sportolók nagy kedvence, hiszen kevés étel tartalmaz adagonként 26 g fehérjét, miközben csak 128 kalória található benne. Nem túl intenzív íze miatt ráadásul sokoldalúan felhasználható, így szinte lehetetlen megunni.
Sertés szűzpecsenye
Érdemes néha vörös húsokkal is változatosabbá tenni az étrendet, hiszen a sertés szűzpecsenye egy adagja csupán 30 kalóriával tartalmaz többet, mint a csirkemellé, és ugyanannyi fehérjét, azaz 26 g-ot rejt. A sertéshús rendszeres fogyasztásával az elhízott nők kétszer annyi izomtömeget tartottak meg a fogyókúra során, mint azok, akik kerülték a vörös húsokat, derült ki egy kutatás során.
Vadlazac
Ha nem kedveled a húsokat, célszerű minél több halat fogyasztani. Egy adag párolt vadlazac ugyanis csupán 155 kalóriát, de 22 g fehérjét tartalmaz. Fogyasztása tehát hatékonyan támogatja az izomépítés folyamatát. Ráadásul tele van Omega-3 zsírsavval, amely a felgyorsítja a zsírégetést és sokáig teltségérzetet biztosít. Hogy miért a vadlazacot ajánljuk? A tenyésztett lazac 32%-kal több kalóriát és 1 grammal kevesebb Omega-3-at tartalmaz adagonként.
Tonhal
A tonhal a lazachoz hasonlóan, kiváló Omega-3 forrás, és egy adagban jelentős, 16 g fehérje található. Konzerv változata lehetővé teszi, hogy bármikor kényelmesen elérd, akár salátaként, akár teljes kiőrlésű tésztával fogyasztva. Keresd az ellenőrzött forrásból származó termékeket, amelyek nem tartalmaznak mesterséges ízfokozókat.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |