A szervezetünkben található kalcium túlnyomó része csontjainkban raktározódik el. Ám ez korántsem jelenti azt, hogy ez az ásványi anyag kizárólag csontjainkat erősíti, ugyanis, többek között, gondoskodik az idegrendszerünk megfelelő működéséről, a hormonháztartásunk egyensúlyáról és az izomtömegünk fenntartásáról is.
Súlyos kalciumhiány esetén csontritkulás léphet fel. A tanulmányok alapján, az 50 év feletti korosztály különösen veszélyeztetett és több mint 10%-uk nem képes ételből fedezni megnövekedett kalciumigényét, amelyet napi 1,200 mg-ban határoztak meg. Míg egy átlagos felnőtt napi kalciumszükséglete 1000 mg. Ez is egy viszonylag magas szám, különösen, ha szervezetünk nem tolerálja a tejtermékek fogyasztását. A tej ugyanis kiváló kalciumforrás, egy bögrényiben 300 mg kalcium rejlik, ráadásul D-vitamint is tartalmaz, amely segíti a felszívódását. Azonban vegetáriánusként, tejallergia vagy laktózérzékenység esetén sem szabad elkeserednünk, ugyanis számos remek növényi kalciumforrás áll rendelkezésünkre.
Fodros kel
Bizony, kalciumszükségletünk jelentős részét zöldségekből is fedezhetjük. A fodros kel kiemelkedő forrása, egy bögrényi főtt káposztafélében 177 mg kalcium található, míg nyersen 53 mg. Ráadásul a benne található kalciumot szervezetünk kiválóan tudja hasznosítani. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden zöldség bővelkedik ebben a nélkülözhetetlen ásványi anyagban. A spenót, a mángold és a cékla oxálsavat tartalmaz, amely gátolja a kalcium felszívódását.
Brokkoli
Van azonban még egy zöldség, amely bővelkedik jól felszívódó kalciumban, és ez a brokkoli. Egy bögrényi, roppanósra párolt brokkoliban 43 mg kalcium található. Nem szabad viszont túlfőzni, mert azáltal jelentősen csökken vitamin- és ásványi anyag tartalma. A brokkoli emellett tele van emésztést serkentő rosttal, szívbarát káliummal, immunerősítő C- és A-vitaminnal.
Magvak
Bár a magvak parányiak, mégis tele vannak értékes tápanyagokkal, így többek között kalciummal is. Két teáskanálnyi szezámmagban például 280 mg kalcium rejtőzik, ugyanennyi chia magban pedig 179 mg. Bár a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák fitinsavat is tartalmaznak, amely nem éppen a kalcium legjobb barátja, azonban jelentős mértékben nem zavarja annak felszívódását.
Mandula
A mandula az egyik legegészségesebb snack, amely még a lapos has eléréséhez is hozzásegíthet minket. Egy tenyérnyi mennyiségben közel 100 mg kalcium található, mellette pedig szívvédő telítetlen zsírsavak, étvágyelűző rost és némi izmosító fehérje is. A mennyiségre azonban mindenképp figyeljünk, hiszen már egy kis adagban 200 kalória rejlik.
Tofu
A tofu nemcsak kiváló húshelyettesítő, de igazi kalciumbomba is. Félcsészényi mennyiségben, fajtától függően, 250-800 mg kalcium található. Továbbá sok fehérje, rost és vas is van benne, így, ha nem fogyasztunk állati eredetű táplálékokat, akkor kiemelten érdemes beépítenünk az étrendünkbe. Ráadásul felhasználhatósága igen sokoldalú: nemcsak hamis pörköltbe, chilis babba vagy rakott káposztába rakhatjuk, de akár rántottát is készíthetünk belőle.
Füge
A fügére leginkább édességként tekintünk, azonban nem hagyhatjuk figyelmen kívül magas kalciumtartalmát sem. Egy adag, azaz 4 db friss fügében 50-60 mg kalcium található, illetve jelentős mennyiségű kálium és rost is. Tegyünk inkább ezt a zabkásánkra, a cukorbomba kekszek és csokik helyett!
Narancslé
Ha kalciumdús italra vágyunk a tej helyett, kortyoljunk el egy pohár narancslét! Egy pohárnyiban közel 350 mg kalcium található, és még D-vitamin is rejlik benne, a tejhez hasonlóan. Emellett A-, C-vitamin és kálium tartalma is kiemelkedő. Természetesen, ha trendibb elixírt akarunk készíteni, a smoothie tökéletes alapja is lehet.
Müzli
A boltban kapható müzlik többsége sajnos igazi cukor- és kalóriabomba, így nem beszélhetünk róla egészséges ételként. Azonban kapható néhány olyan változata, amelyben 6 g-nál kevesebb cukor rejlik, és ami a legfontosabb, kalciummal dúsított. Egy adagnyi ropogós finomságban 100-1,000 mg kalcium is lehet, terméktől függően. Ráadásul igen rostdúsak, egy adagjuk 5 g rostot tartalmaz, és nagyjából 250-300 kalóriát.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |