Ne tévesszen meg a kis mérete: a chia mag rendkívül gazdag rostokban, zsírokban és antioxidánsokban. Ez a szuperétel a bizonyíték, hogy a jó dolgokból keveset adnak.
Bár egészen aprócska, de egy igazán komplett tápanyagcsomag. Egy adag chia mag mindössze 69 kalóriát tartalmaz, de emellett 5 gramm rostot, 4 gramm zsírt és 2 gramm fehérjét is, ez teszi igazán szuperélelmiszerré.
Nincs új a Nap alatt: több mint 5000 éve fogyasztjuk, eredetileg Mexikóból és Guatemalából származik, a mentafélék családjába tartozik. Egy 2016-os tanulmány szerint az aztékok és a maják az ételeiktől kezdve, a kozmetikumaikon át, a gyógyszereik elkészítéséig is felhasználták.
Ezek az apró kis csodák amennyire sokoldalúak, annyira egészségesek is! Bármilyen ételhez felhasználhatóak, amelybe magvakat tennél: például saláta tetejére szórhatod őket, vagy chiapudingot készíthetsz, ráadásul egész évben elérhető. Ha mindez még nem győzött meg, íme 6 érv, mely bizonyítja, hogy jó hatással lesz az egészségre!
1. Dúskál a rostokban
Egy evőkanál chia mag 5 gramm rostot tartalmaz, amely a napi rostbevitel 20%-a. (Ezzel szemben ugyanennyi barna rizsben csak 0,2 gramm van.) Bár az élelmi rostok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, javítják az emésztést, a statisztikák szerint az USA-ban élő nők csak kb. 15 grammot fogyasztanak naponta, ami jóval kevesebb, mint a javasolt 25 gramm.
2. Segíthet erős csontozatot építeni
Egy adag chia 122 milligramm foszfort és 47 milligramm magnéziumot is tartalmaz, amely az ajánlott napi bevitel 17 és 15%-a. Ez a két ásványi anyag segíti megőrizni a csontjaink egészséges állapotát. Egy 2015-ös tanulmány szerint azok az emberek, akik több foszfort vittek be a szervezetükbe, 45%-kal jobban csökkentették a csontritkulás kockázatát, mint akik kevésbé figyeltek oda erre.
3. Chia mag = teljes fehérje
Azoknak, akik tisztán növényi alapú étrendet tartanak, nem könnyű ún. „teljes fehérjéket” találni, azaz olyan fehérjéket, amelyek az összes, a szervezetünk működéséhez alapvető aminosavat tartalmazzák. A teljes fehérjék általában állati eredetű élelmiszerekben lelhetők fel, például a vörös húsokban, a baromfiban és a tenger gyümölcseiben. A chia mag azonban jó választás a vegánok és a vegetáriánusok számára is. Igaz, hogy egy evőkanál csak 2 grammot tartalmaz (emiatt nem is lehet a fő fehérjeforrásod), de jócskán növelheted a fehérjebevitelt, ha chiapudingot készítesz szójatejjel és zúzott mandulával.
Bónusz: a magocskák nagyszerűen helyettesítik a tojást a receptekben. Adj 3 evőkanál vizet 1 adag chia maghoz. Ez a keverék kiváló tojáspótolóként működik, próbáld ki!
4. Omega-3 zsírsavakban gazdag
Az alfa-linolénsav (ALA) egyik forrása, amely az omega-3 zsírsav egyik típusa, és egy 2014-es tanulmány szerint gyengéd védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Az ALA-bevitel nagyon fontos, mert a testünk önmagában nem képes előállítani, ezért étel formájában kell fogyasztanunk. Mindez azt is jelenti, hogy még mindig be kell juttatnunk kétféle omega-3 zsírsavat: a dokozahexaénsavat (DHA) és az eikozapentaénsavat (EPA) halból és tenger gyümölcseiből. Noha a szervezetünk képes egyes ALA-t DHA-ba és EPA-ba konvertálni, de sajnos csak kis mennyiségben. Ezért is van szükség a változatos étrendre.
5. Hozzájárul a hosszantartó hidratáltsághoz
Elmennél futni? Először is töltődj fel egy chia magos itallal! Az apróságok ugyanis sok vizet szívnak fel, így segíthetnek abban, hogy a sportolók, legfőképpen a hosszútávfutók megfelelően hidratálódjanak. Egy 2009-es tanulmány szerint 1 gramm chia liszt majdnem 12 gramm vizet képes megkötni.
6. Támogat a fogyásban
Egy 2017-es tanulmány alapján, ha az emberek 7 vagy 14 gramm chia maggal dúsított joghurtot fogyasztottak, a későbbi étkezés során 25%-kal kevesebb kalóriát vittek be, mint azok, akik csupán egy szimpla joghurtot ettek. Mivel a chia magvak annyira jól megkötik a vizet, zselés állagúra dagadnak, és ennek köszönhetően növelik a telítettségérzetet. Emellett természetesen a magas rosttartalom is segít sokáig jóllakottnak maradni.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |