Akkor sem kell mellőznöd a fehérjét, ha vegetáriánus vagy, illetve kevés húst eszel
Kétségtelenül egyszerűbb csirkemellel, pulykamellel, marhahússal, tojással, cottage cheese-zel és túróval fedezni a napi ajánlott fehérjebevitelt, de akkor se keseredj el, ha nem fogyasztasz állati fehérjéket. A kutatások szerint a növényi fehérjék megemelt fogyasztása kifejezetten előnyös, mivel csökkenti a halálozás esélyét. Most megtudhatod, mely zöldségeket, hüvelyeseket, gabonákat és magvakat célszerű fogyasztani, hogy elegendő proteinhez juss.
Lencse
Félcsészényi adagban 9 g fehérje
Magas rost- és fehérjetartalmú hüvelyest keresel? A telítő lencsénél nem is találhatsz jobbat, így célszerű fogyasztását nemcsak az újévi első napjára időzíteni. Fehérjetartalma 25% körüli, a benne levő aminosavak összetétele pedig kedvezőbb, mint mondjuk a babé. Emellett, a többi hüvelyeshez hasonlítva, a szénhidráttartalma is alacsony. Tápanyagokban viszont bővelkedik, A-, B-vitaminokban, folsavban és vasban gazdag. Csökkenti a koleszterinszintet, ezáltal a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát is.
Csicseriborsó
Félcsészényi adagban 6 g fehérje
Igazi humusz rajongó vagy? Jól teszed, a csicseriborsó ugyanis kiváló fehérje és rost kombó. Igazi multivitamin: gazdag B1-, B6-, E-vitaminban, folsavban, magnéziumban, vasban és cinkben is. Glikémiás indexe alacsony, így cukorbetegek és fogyókúrázók is bátran fogyaszthatják. Felhasználhatósága sokrétűbb, mint gondolnád, nemcsak humusz, hanem leves, főzelék, falafel vagy indiai ételek alapja is lehet.
Vadrizs
1 csésze főtt vadrizsben 6,5 g fehérje
Fehérjedús köretet keresel? A vadrizs igazi fehérjebomba, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Különlegessége, hogy valójában nem is igazi rizs, hanem egy fűféle, a tuszkaróra termése. Felhasználhatósága azonban teljesen megegyezik a rizsével, ám arra számíts, hogy íze sokkal intenzívebb. Több fehérjét, rostot, káliumot, magnéziumot és niacint tartalmaz, mint a barna rizs. A fehér rizshez hasonlítva pedig 30-szor több benne az antioxidáns. Kétszeres mennyiségű vízben 45-50 perc a főzési ideje.
Tempeh
100 g-ban 18,2 g fehérje
Nem ettél még tempeht? Itt az ideje, hogy kipróbáld ezt az egészséges, Indonéziából származó proteinbombát. A tofuhoz hasonlóan a tempeh is szójababból készül. Nemes penésszel fermentálják, de ezek után is egészben hagyják a babszemet, így magasabb marad a fehérje- és az élelmi rost tartalma. Magas tápértéke miatt remek húshelyettesítő, kiemelt fehérjetartalommal. Az erjesztés hatására pedig enzimek és antibiotikumok keletkeznek benne, ezáltal jótékony hatással van az emésztésre.
Mogyoróvaj
2 evőkanálnyiban 7 g fehérje
Ha egy kis kényeztetésre vágysz, kezd fehérjedús mogyoróvajjal a napot. A kutatások alapján sokkal tovább bírod ebédig, ha evvel a laktató finomsággal jutalmazod meg magad reggelire. Eheted puffasztott rizzsel és banánnal, de akár a zabkásád tetejére is kanalazhatod. Figyelj azonban arra, hogy kizárólag 100% mogyoróból készült terméket válassz, amelyben nincs hozzáadott cukor. Magas fehérjetartalma mellett rengeteg rost, B-, E-vitamin, magnézium és antioxidáns található meg benne. Telítetlen zsírsavai pedig gondoskodnak a szív-, az ér- és a keringési rendszered egészségéről.
Mandula
28 g-ban 6 g fehérje
A mogyoró mellett a másik remek, fehérjedús mag a mandula. Ideális nassolnivaló két főétkezés között, egy adagja 161 kalóriát és 6 g fehérjét tartalmaz. A benne található mangán, réz és a riboflavin kirobbanó energiát biztosít, így fogyasztása edzés előtt is ajánlott. Egyszeresen telítetlen zsírjai remekül telítenek, miközben gondoskodnak szíved egészségéről.
Chia mag
2 kanálnyiban 6 g fehérje
A chia mag nem véletlenül lett szuperélelmiszer, hiszen egyszerre méregtelenít, védi a szív- és az érrendszer egészségét, stabilizálj a vércukorszintet, segíti az izomszövet építését és energiát nyújt. Több Omega-3-at tartalmaz, mint a különböző halak, 14%-át pedig fehérje teszi ki, mind a 8 esszenciális aminosav megtalálgató benne. Ráadásul gluténérzékenyek is fogyaszthatják, mivel 100%-ban gluténmentes. Magas rosttartalma miatt ajánlott maximális napi adagja 25 g, amely 2 teáskanálnyinak megfelelő mennyiség.
Tökmag
Negyed csészényiben 5 g fehérje
A tökmag ropogtatása nemcsak annak remek módja, hogy napi fehérjeszükségleted egy részét fedezd, de valóságos vitamin és ásványi anyag bomba is. Izom- és idegvédő magnéziumot, immunrendszer erősítő cinket, szívvédő Omega-3-at és nyugodt alvást biztosító triptofánt tartalmaz. Az apró zöld finomságok ráadásul segítik az emésztést és támogatják a zsírégetést.
Krumpli
1 db közepes méretű 4 g fehérje
Tiltólistára került nálad is a krumpli, mint alakod egyik fő ellensége? Pedig egy közepes burgonya 4 g fehérjét tartalmaz, napi káliumszükségletednek pedig 20%-át fedezi. Az elkészítési módja az, amire figyelni kell: a zsírban tocsogó sütés helyett párolt vagy süsd sütőben egészséges zsiradék (például kókuszzsír) felhasználásával. Jó hírünk, hogy önmagában zsírt egyáltalán nem tartalmaz.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |