Fogyókúrázók körében méltán népszerűek a szénhidrát-megvonással járó diéták. Ha csökkented a szénhidrát-beviteledet, a szervezet kénytelen más tápanyagból energiát nyerni – méghozzá a test zsírjából, a zsírszövetekből.
Beindul a várva várt fogyás, azonban ha túl drasztikusan csökkented a szénhidrátot, az rövid- és hosszútávú következményekkel is járhat, nem beszélve arról, hogy csak ideig-óráig tartható az étrend és a leadott kilók hamar visszajönnek.
Low-carb vagy szénhidrát-csökkentett?
Tény, ami tény: hogy beinduljon a fogyás, a jelenlegi szénhidrát-beviteledet csökkenteni. De figyelj, mert különbség van alacsony szénhidrát-tartalmú (low-carb) és szénhidrát-csökkentett diéta között is. Míg a low-carb diéták általában 80-100 gramm alatti szénhidrátbevitelt javasolnak, addig a szénhidrát-csökkentett étrend a jelenlegi táplálkozás egyéni átformálására szolgál! Példának okáért: ha valaki átlagosan 300 gramm szénhidrátot eszik egy nap, nem javasolható neki holnaptól egy 120 gramm szénhidrátot tartalmazó étrend! Fő a fokozatosság! Érdemes napi 30-40 grammal csökkentened a mennyiséget.
Ki és mikor számol szénhidrátot?
Az olyan speciális diétát igénylő betegségekben, mint a gyógyszeresen vagy inzulinnal kezelt cukorbetegség, elengedhetetlen a precíz szénhidrát-számolás! Egyéb szénhidrátanyagcsere-zavarokban, például inzulinrezisztencia, vagy csökkent glükóztolerancia esetén az első időszakban javasolt számolni, hosszú távon nem kell szigorúnak lenni.
A sportolóknak is elengedhetetlen a szénhidrátok ismerete, az egyéni igények megismerése. Ennek jelentősége főként a versenysportban, ott is a hosszútávú állóképességi sportokban van, mint például a hosszútávfutás, az országúti kerékpár vagy a közép- és hosszútávú triatlon.
A fogyókúra első pár hónapjában is célszerű szénhidrátot számolni, de a pontos szénhidrát-igényt érdemes dietetikus szakemberrel közösen meghatározni, nem pedig csak a médiából tájékozódni, ugyanis a fogyáshoz nem elegendő a szénhidrátokat csökkenteni, a kalóriáknak és a zsiradékbevitelnek is nagy jelentősége van.
Szénhidrátok aránya az egészséges fogyókúrában
Számos kalkulátor megmondja, naponta hány kalóriára van szükséged. Te magad is kiszámolhatod, az alapanyagcsere (AACS) képletével. Figyelj, a súlyhoz az elérni kívánt súlyt írd be, ne a jelenlegit!
– férfiaknál: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) – (6,8 × K)
– nőknél: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) – (4,7 × K)
rövidítések: T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (életkor)
A kapott kalóriamennyiséget minden nap biztosítani kell a szervezet számára, tehát ez az a minimum, ez alá sose menj hosszútávon!
A kapott számot szorozd be azzal az aktivitási faktorral, ami a sportolási szokásaidra, illetve munkavégzésedre jellemző:
- nem sportolsz, ülőmunkát végzel: 1,2 a szorzó,
- nem sportolsz, többnyire járkálós munkád van: 1,5 a szorzó,
- heti 2-3 alkalommal edzel, ülőmunka mellett: 1,4 a szorzó,
- heti 2-3 alkalommal edzel, többnyire járkálós munkád van: 1,5 a szorzó,
- heti 4-6 alkalommal edzel, ülőmunkát végzel: 1,6 a szorzó,
- heti 4-6 alkalommal edzel, járkálós munkád van: 1,8 a szorzó.
Ezzel meghatároztad az irányadó napi kalóriabeviteled. Ebből vezesd le az egészséges fogyáshoz vezető, de az ajánlásnál kevesebbet tartalmazó szénhidrát-mennyiséget. Az összkalória 40-45%-a származzon szénhidrátból:
Ha például az irányadó kalóriabeviteled 1600 kcal volt, akkor
1600 × 0,4 = 640 kcal (ez az össz. energia 40%-a),
1600 × 0,45 = 720 kcal (ez az össz. energia 45%-a).
1 gramm szénhidrát 1 kcal-t tartalmaz, ezért a kapott kalóriamennyiségeket el kell osztani 4-gyel, hogy megkapd, hány gramm szénhidrátot javasolt elfogyasztanod a nap folyamán:
640 / 4 = 160 g,
720 / 4 = 180 g.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |