Főoldal > dieta > Fogyj egészséges szénhidrát-csökkentéssel

Fogyj egészséges szénhidrát-csökkentéssel

alapanyagcsereanyagcserediétafogyáskalóriaszénhidrátszénhidrát-beviteltáplálkozászsírégetés
0 0

Írta:

Fogyókúrázók körében méltán népszerűek a szénhidrát-megvonással járó diéták. Ha csökkented a szénhidrát-beviteledet, a szervezet kénytelen más tápanyagból energiát nyerni – méghozzá a test zsírjából, a zsírszövetekből.

Beindul a várva várt fogyás, azonban ha túl drasztikusan csökkented a szénhidrátot, az rövid- és hosszútávú következményekkel is járhat, nem beszélve arról, hogy csak ideig-óráig tartható az étrend és a leadott kilók hamar visszajönnek.

Low-carb vagy szénhidrát-csökkentett?

Tény, ami tény: hogy beinduljon a fogyás, a jelenlegi szénhidrát-beviteledet csökkenteni. De figyelj, mert különbség van alacsony szénhidrát-tartalmú (low-carb) és szénhidrát-csökkentett diéta között is. Míg a low-carb diéták általában 80-100 gramm alatti szénhidrátbevitelt javasolnak, addig a szénhidrát-csökkentett étrend a jelenlegi táplálkozás egyéni átformálására szolgál! Példának okáért: ha valaki átlagosan 300 gramm szénhidrátot eszik egy nap, nem javasolható neki holnaptól egy 120 gramm szénhidrátot tartalmazó étrend! Fő a fokozatosság! Érdemes napi 30-40 grammal csökkentened a mennyiséget.

Ki és mikor számol szénhidrátot?

Az olyan speciális diétát igénylő betegségekben, mint a gyógyszeresen vagy inzulinnal kezelt cukorbetegség, elengedhetetlen a precíz szénhidrát-számolás! Egyéb szénhidrátanyagcsere-zavarokban, például inzulinrezisztencia, vagy csökkent glükóztolerancia esetén az első időszakban javasolt számolni, hosszú távon nem kell szigorúnak lenni.

A sportolóknak is elengedhetetlen a szénhidrátok ismerete, az egyéni igények megismerése. Ennek jelentősége főként a versenysportban, ott is a hosszútávú állóképességi sportokban van, mint például a hosszútávfutás, az országúti kerékpár vagy a közép- és hosszútávú triatlon.

A fogyókúra első pár hónapjában is célszerű szénhidrátot számolni, de a pontos szénhidrát-igényt érdemes dietetikus szakemberrel közösen meghatározni, nem pedig csak a médiából tájékozódni, ugyanis a fogyáshoz nem elegendő a szénhidrátokat csökkenteni, a kalóriáknak és a zsiradékbevitelnek is nagy jelentősége van.

Food sources of carbohydrates. Cereals, beans, fruits, vegetables, berries, nuts and bread.

Szénhidrátok aránya az egészséges fogyókúrában

Számos kalkulátor megmondja, naponta hány kalóriára van szükséged. Te magad is kiszámolhatod, az alapanyagcsere (AACS) képletével. Figyelj, a súlyhoz az elérni kívánt súlyt írd be, ne a jelenlegit!

– férfiaknál: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) – (6,8 × K)

– nőknél: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) – (4,7 × K)

rövidítések: T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (életkor)

A kapott kalóriamennyiséget minden nap biztosítani kell a szervezet számára, tehát ez az a minimum, ez alá sose menj hosszútávon!

A kapott számot szorozd be azzal az aktivitási faktorral, ami a sportolási szokásaidra, illetve munkavégzésedre jellemző:

  • nem sportolsz, ülőmunkát végzel: 1,2 a szorzó,
  • nem sportolsz, többnyire járkálós munkád van: 1,5 a szorzó,
  • heti 2-3 alkalommal edzel, ülőmunka mellett: 1,4 a szorzó,
  • heti 2-3 alkalommal edzel, többnyire járkálós munkád van: 1,5 a szorzó,
  • heti 4-6 alkalommal edzel, ülőmunkát végzel: 1,6 a szorzó,
  • heti 4-6 alkalommal edzel, járkálós munkád van: 1,8 a szorzó.

Ezzel meghatároztad az irányadó napi kalóriabeviteled. Ebből vezesd le az egészséges fogyáshoz vezető, de az ajánlásnál kevesebbet tartalmazó szénhidrát-mennyiséget. Az összkalória 40-45%-a származzon szénhidrátból:

Ha például az irányadó kalóriabeviteled 1600 kcal volt, akkor

1600 × 0,4 = 640 kcal (ez az össz. energia 40%-a),

1600 × 0,45 = 720 kcal (ez az össz. energia 45%-a).

1 gramm szénhidrát 1 kcal-t tartalmaz, ezért a kapott kalóriamennyiségeket el kell osztani 4-gyel, hogy megkapd, hány gramm szénhidrátot javasolt elfogyasztanod a nap folyamán:

640 / 4 = 160 g,

720 / 4 = 180 g.

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában

diétaétrend

Tiltólistás zöldségek és gyümölcsök

Írta:
2 napja 0 0

Bár a zöldségeknél és gyümölcsöknél nincsenek egészségesebb élelmiszerek, ha szigorú fogyókúrára adjuk a fejünket, érdemes néhányat közülük kerülni – legalábbis diétánk végéig. Huzamosabb ideig azonban egyikről se mondjunk le, hiszen nincs az a fogyókúra, ami miatt érdemes lenne változatos étrendünket egyoldalú, unalmas és gyakran nem is túl egészséges étkezési szokásokká alakítani.