Bár a vörös hús és a spenót a legismertebb forrásai, számtalan étel áll rendelkezésünkre, amelyekből feltölthetjük vasraktárjainkat.
A vas nélkülözhetetlen szervezetünk megfelelő működéséhez. Fő szerepe az oxigén hemoglobinon keresztül történő szállítása a vérben, ami testmozgás esetén különösen kiemelt jelentőséget kap, hiszen ilyenkor az izmoknak rendszeres oxigénellátásra van szükségük. Ráadásul még az edzés utáni izomlázat is képes csökkenteni.
Szervezetünk viszont sajnos nem képes önmaga előállítani, így nap mint nap étkezéssel szükséges bevinnünk ezt a nélkülözhetetlen ásványi anyagot. Egy átlagos nőnek a napi ajánlott vasbevitele 18 mg.
Csicseriborsó
Egy adagja 3 mg vasat tartalmaz
Ez a hüvelyes az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, ám rosttartalma miatt sem kell szégyenkeznie. Komplex szénhidrátként gondoskodik a vércukorszint egyensúlyban tartásáról és a jóllakottságérzetről is. Azt azonban már kevesebben tudják a csicseriborsóról, hogy tömve van vassal, 100 g-ja a napi vasszükségletünknek már 69%-át fedezi.
Tápanyagtartalom egy csészényiben: 270 kcal, 4 g zsír, 45 g szénhidrát, 15 g fehérje, 13 g rost.
Zabpehely
Egy adagja 14 mg vasat tartalmaz
A zabpehely a bajnokok reggelije, a benne található komplex szénhidrát, fehérje, rost és vas gondoskodik a délig kitartó jóllakottságérzetről és az általános egészségünkről. Egy adagjában ráadásul csupán 159 kalória van, így, ha nem ízesítjük és díszítjük túl, akkor igazán fogyókúrás csemegét kapunk.
Tápanyagtartalom egy csészényiben (főtt, cukor hozzáadása nélkül készült): 159 kcal, 3 g zsír, 27 g szénhidrát, 6 g fehérje, 4 g rost.
Fehér rizs
Egy adagja 4 mg vasat tartalmaz
A rizzsel érdemes akkor is megbarátkoznunk, ha nem vagyunk testépítők. Nagyszerű forrása a komplex szénhidrátoknak és némi fehérjét is rejt. Növényi rostjai pedig gondoskodnak bélrendszerünk egészségéről. Nemcsak magnéziumban és foszforban bővelkedik, hanem vasban is gazdag.
Tápanyagtartalom fél adagban: 338 kcal, 0,6 g zsír, 74 g szénhidrát, 6 g fehérje, 1,2 g rost.
Chia mag
Egy adagja 2 mg vasat tartalmaz
A chia mag nem véletlenül lett superfood, hiszen igazi tápanyagbomba. Bármilyen hihetetlen, ebben a pirinyó magban szinte minden megtalálható, amire szervezetünknek szüksége van. Az összes esszenciális aminosavat is tartalmazza, így nagy kedvencünk lehet, ha rendszeresen sportolunk. Tele van rosttal, olyannyira, hogy egy evőkanálnyi már napi ajánlott rostbevitelünk 20%-át fedezi. Ráadásul Omega-3 zsírsavakban és vasban is bővelkedik.
Tápanyagtartalom 28 g-ban: 138 kcal, 8 g zsír, 12 g szénhidrát, 5 g fehérje, 10 g rost.
Tofu
Egy adagja 3 mg vasat tartalmaz
A tofu magas fehérjetartalma miatt a vegetáriánusok egyik kedvence, de akkor is érdemes fogyasztanunk, ha nem mellőzzük az állati eredetű élelmiszereket sem. Alacsony kalória- és szénhidráttartalma miatt bármilyen diétába beilleszthető, ráadásul laktóz- és koleszterinmentes. B-vitaminokban, káliumban, kalciumban, nátriumban és természetesen vasban is bővelkedik.
Tápanyagtartalom fél csészényiben: 181 kcal, 11 g zsír, 4 g szénhidrát, 22 g fehérje, 3 g rost.
Kagyló
Egy adagja 6 mg vasat tartalmaz
A kagylót Franciaországban királyi csemegeként tartják számon, nem véletlenül. Igazi proteinbomba, de bővelkedik glükózaminban is, amely az izmok és a porcok kenőanyaga. Emellett nagyszerű Omega-3 zsírsav forrásként gondoskodik szív- és érrendszerünk egészségéről. Egy adagja ajánlott napi B12-vitaminszükségletünknek a 3X-át fedezi, de 6 mg vastartalmával is méltán büszkélkedhet.
Tápanyagtartalom 85 g-ban: 146 kcal, 4 g zsír, 6 g szénhidrát, 20 g fehérje, 3 g rost.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |