A fogyást kalóriákban mérjük, az egyenlet egyszerű: kevesebbet kell enni és többet mozogni. Ám a legfrissebb kutatások szerint a fogyás jóval több tényező függvénye, mint a teljes napi kalória-bevitel és- leadás.
A legjobb, ha az ismert közmondáshoz tartjuk magunkat: úgy reggelizünk, mint egy király, de a vacsoránk olyan, akár egy koldusé. Az emberek többsége azonban pont evvel ellentétesen étkezik, és a reggelin igyekszik megspórolni a napi kalóriamennyiséget és a korai órákban rendelkezésre álló időt.
A szakemberek nem győznek figyelmeztetni minket arra, hogy a reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, ennek ellenére, egy nemzetközi felmérés szerint, az európaiak 20%-a teljesen száműzi, 61%-uk hetente többször is kihagyja a reggelit, és sajnos a gyerekek esetében sem jobb ez az arány. Megdöbbentő az adat: háromból egy gyerek egyáltalán nem reggelizik.
A reggeli jótékony hatása
A reggeli étkezés kulcsfontosságú az optimális anyacsere működésért és az elhízás megelőzéséért. Számos pozitív hatása van: fogyaszt, elnyomja az éhséget, csökkenti a vércukor szintjét és segítségével testünk könnyebben fel tudja használni az inzulint. Minden egyes kihagyott reggeli negatívan befolyásolja az agyműködést és a memóriát, nemcsak a gyerekek, hanem a felnőttek esetében is.
Ébredés után a szervezetünk energiaszintje alacsony, hiszen a vacsora és a reggeli között akár 12 óra is eltelhet, ezért létfontosságú, hogy megfelelő tápanyagokhoz jussunk. A bőséges és tápanyag dús korai étkezés után a nap további részében kevésbé leszünk éhesek, így könnyebb betartani a napi fogyókúrás étkezési tervet. Az étkezési ideje kihatással van a biológiai ritmusunkra is, amely szoros kapcsolatot mutat az anyacsere működésével és az inzulinszinttel. A késői étkezés például megzavarja testünk időérzékelését, elhízást okozva.
Egy kutatásban 93 elhízott nő vett részt, akik 12 hétig 1400 kalóriás diétát tartottak. A csoport egyik fele bőséges, 700 kalóriás reggelit, 500 kalóriás ebédet és csupán 200 kalóriás vacsorát evett. A másik része pont fordítva osztotta fel a napi étkezését, reggelijük állt 200 kalóriából, míg a vacsorájuk 700-ból. A bőséges vacsorát fogyasztókhoz viszonyítva a bőséges reggelis csapat tagjai átlagban 9 kilóval többet adtak le túlsúlyukból. Emellett deréktérfogatuk sokkal kisebb lett, vércukor- és inzulinszintjük is jóval nagyobb mértékben javult.
A tökéletes reggeli
A szakemberek szerint a hagyományos felvágottas vagy vajas fehér kenyér, zöldség és folyadék nélkül egyáltalán nem megfelelő. Figyelni kell rá, hogy a reggeli kellően tápláló legyen. A rostok, a kalcium, a magnézium, valamint az egyéb ásványi anyagok és vitaminok mind elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott napindításhoz. A vizsgálatok egyértelműen kimutatták, hogyha a reggeli során nem juttatjuk szervezetünkbe e létfontosságú tápanyagokat, akkor azt a nap során elfogyasztott ételekkel sem tudjuk teljes mértékben pótolni.
„Egy kiegyensúlyozott összetételű reggeli tartalmaz teljes kiőrlésű pékárut vagy teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapelyhet; tejet, tejterméket vagy egyéb teljes értékű fehérjeforrást; illetve zöldséget vagy gyümölcsöt. Így gyorsan elkészíthető, mégis kiegyensúlyozott összetételű reggeli lehet egy tál teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely idényjellegű, friss gyümölccsel, tejjel vagy joghurttal tálalva” – mondja Tóth Bernadett, független dietetikus.
Nyerj erőt fehérjéből!
A fehérjedús reggeli lassítja az emésztést, és hosszú időre teltségérzetet ad. A kutatók szerint a fehérjében gazdag ételek jobban elveszik az étvágyat, mint a proteintartalmú italok, így az alábbi ételeket ajánlják: tojásfehérje, cottage cheese, görög joghurt, pulykamell sonka, füstölt lazac és tofu.
Ne feledkezz meg az egészséges szénhidrátról!
Ha olyan szénhidrátban gazdag ételeket eszel reggelire, mint a teljes kiőrlésű pékáruk és a gyümölcsök, az üzemanyagként szolgál az agynak és az izmoknak, illetve a hasi elhízást is gátolják. A magas GI indexű, gyorsan emészthető szénhidrátok, mint a fehér kenyér és a különböző péksütemények, ezzel ellentétben növelik az étvágyat és zsírrá raktározódnak. Válassz alacsony glikémiás indexű szénhidrátot reggelire: magvas, teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, zabkorpát, almát, citrusokat, szőlőt, körtét, magvakat, joghurtot és szójakészítményeket.
Fókuszálj a rostra!
Reggelire fogyassz 5-10 grammnyi rostot! A fehérjéhez hasonlóan, a rost is lassítja az emésztést, és sokáig telít. Egyél 100%-osan teljes kiőrlésű kenyeret, és gyümölcsöt a gyümölcslevek helyett. Müzliből érdemes olyat választani, amelynek 5% felett van a rosttartalma. A felmérések szerint a gabonapehely remek rost-, vas- és B-vitamin forrás lehet, ráadásul sok országban a lakosság vitamin és ásványi anyag bevitelének elsődleges forrását jelenti. Egy adag (30 gramm) gabonapehely átlagosan 8 gramm teljes értékű gabonát tartalmaz, továbbá a kalciummal dúsított pehely már tej nélkül fogyasztva is kalciumforrás.
Elégítsd ki az édesség utáni igényed!
Valami édeset is egyél reggelente, lehet az egy kocka étcsokoládé vagy 1 db cookie. Az édes íz érzékelése megemeli a szerotonin szintjét, boldogságérzetet ad már a korai órákban, a nap további részében pedig nem vágysz majd nassolásra.
 |
 |
 |
 |
 |