#kerekpopsi kihívás – 3. edzés

Itt a #kerekpopsi kihívás eheti harmadik edzése!

Popsi+comb ZONA gumiszalaggal

A következő comb és popsierősítő feladatsort köredzés formájában végezzük, gyakorlatonként 20-as ismétlésszámban összességében 4 körben.

Főként a popsi és a comb külső oldalára edzünk most, de lesz klasszikus popsigyakorlat is a feladatsorban. Dolgozik és formálódik majd a gluteus maximus, gluteus medius és a gluteus minimus is. A #kerekpopsi kihívás fő célja, hogy kerekítsük a popsinkat, vagyis növeljük rajta az izomtömeget. Az viszont fontos, hogy nem csak “megemelnünk” kell a fenekünket, hanem a testzsírszázalékot is csökkenteni, ha nem csak “kerek”, de feszes, narancsbőrmentes popsit szeretnénk. Ehhez pedig elengedhetetlen, hogy mértékletesen és teljes értékűen táplálkozzunk.

1. Guggolásba szökkenés

Állásban vagyunk vállszéles terpeszben. A szalagot akkorára csomózd, hogy az alapállásban finoman feszüljön. Duplát szökkenünk helyben, majd széles terpeszbe/guggolásba szökkenünk. Térdhajlítás közben oldalirányba feszítjük/tágítjuk a gumiszalagot.

Guggolásba szökkenés

2. Lábemelés oldalra

Állásban, enyhén hajlított térddel emeljük oldalra lábunkat, majd visszaengedjük, de nem tesszük le a talajra. Végig egy lábon “egyensúlyozunk”. Ez nem csak a farizom oldalsó részét erősíti, de nagyon jó koordinációs, stabilizációs gyakorlat is, vagyis szépen bekapcsolja a gerinc stabilitásáért felelős izmokat. Ez gerincvédelmi szempontból nagyon hasznos. (Másik oldalra is megcsináljuk a gyakorlatot.)

Lábemelés oldalra

3. Klasszikus popsigyakorlat szalaggal

Térdelőtámaszban a szalag feszülését kihasználva emeljük lábunkat, majd engedjük vissza a kiindulóhelyzetbe. A szalag a lábfej és a dolgozó láb talprésze között feszül ki és a gluteus maximusra hat. Nagyon szépen lehet így farizmot kerekíteni. Túl magasra ne told a lábad, a derék ne legyen ívben. Nem lendítünk, lassan dolgozunk, végig bekapcsolva a farizmot, combhajlítót. (Másik oldalra is megcsináljuk a gyakorlatot.)

Klasszikus popsigyakorlat szalaggal 1.

Klasszikus popsigyakorlat szalaggal 2.

4. Oldalemelések gumiszalaggal

Oldalsó alkartámaszban vagyunk, a törzs és a lábak egyenest alkotnak. Itt is a gumiszalag feszülését használjuk ki, és hasonlóan a 2-es feladathoz, itt is oldalirányba (felfelé) emeljük a lábunkat. (Másik oldalra is megcsináljuk a gyakorlatot.)