Főoldal > kihívás > Ez az 5 legszuperebb gyakorlat a kerek popsiért

Ez az 5 legszuperebb gyakorlat a kerek popsiért

#kerekpopsialakformálásedzésfogyásizomkerek fenékpopsipopsiformálászsírégetés
0 0

Írta:

Hiába edzel órákon át, semmi eredmény nem látszik a fenekeden? Állj rá a következő popsiformáló gyakorlatokra és egy-kettőre formába lendülsz!

Ha azt hiszed, hogy csak a súlyzós guggolások formálják a hátsódat, tévedsz! A következő gyakorlatokból csak egyet kell kiválasztanod – és heti háromszor, egy hónapon át kitartóan csinálnod – aztán garantáltan kemény popsira számíthatsz!

Vigyázz! A következő gyakorlatok izomlázat okozhatnak, ezért alaposan melegíts be! Ha már nem okoznak nehézséget a feladatok, bátran csinálj belőlük többe,t vagy nehezítsd a gyakorlatokat egy-egy felcsatolható kézisúlyzóval!

1. Kirúgások hátra

Az egyik legjobb fenék – és medenceerősítő gyakorlat, különösen ha gumiköteled is van hozzá!

Állj négykézlábra, majd akaszd a szalagba mindkét bokádat – közben figyelj, hogy a combod és a hasad feszes maradjon! Ha ez megvan, óvatosan emeld fel, és nyújtsd ki a jobb lábadat, míg a másikkal és kezeiddel a súlyodat tartod. Tartsd ki a mozdulatot egy pillanatig, majd óvatosan ereszd vissza.

Ismételd a gyakorlatot 12-szer, majd váltsd lábat!

2. Lábemelések fekve

Hat különböző izmot fogsz megmozgatni, ha helyesen végzet a következő gyakorlatot – semmiképp se hagyd ki az edzéstervedből!

Feküdj a bal oldaladra, a fejed alatt kényelmesen nyújtsd ki a kezed, a jobbat pedig 45°-os szögben tartsd és támaszd ki vele a tested. A lábaidat pihentesd egymásod, a gumiszalag pedig legyen a bokáidra rögzítve. A jobb lábadat emeld fel 30-60 centire, tartsd ki egy pillanatig, majd lassan ereszd vissza.

A feladatot 12-szer ismételd meg, majd váltsd oldalt!

3. Csípőformáló egyensúlyozás

Egy átlagos nap rengeteget ülünk, ezért különösen nagy megterhelésnek van kitéve a csípőnk: a következő egyszerű gyakorlat tónusossá varázsolja a fenék-csípő kettősét!

Állj egyenesen, csípőre tett kézzel, kis terpeszben. A gumikötél legyen a bokáidra rögzítve. A bal lábadat óvatosan emeld fel hátrafele, amíg feszülni fog a szalag és dőlj egy kicsit előre. Tarts ki a pózt, majd óvatosan ereszkedj vissza.

12-szer ismételd meg a gyakorlatot, majd váltsd a másik lábadra!

4. Lábemelések állva

Ez a gyakorlat a jóga és a balett kettőséből eredető Barre mozgásforma egyik alapeleme: nyújtja a combot, a medencét, és a fenékizmaidat is!

Állj egyenesen, csípőre tett kézzel, kis terpeszben. A gumikötél legyen a bokáidra rögzítve. Óvatosan emeld fel a bal térdedet oldalra, úgy, hogy a csípőddel egy vonalban legyen. Tartsd meg a mozdulatot, majd óvatosan engedd vissza.

Ismételd meg 12-szer a gyakorlatot, majd váltsd lábat!

5. Aerobic kirúgások hátra

Emlékszel a 20 évvel ezelőtti nagy aerobic-őrületre? Ez a gyakorlat tökéletesen modernizálja az aerobic torna egyik alapelemét, a kirúgást – csak térdfájdalmak nélkül!

Állj kis terpeszben, kissé behajlított térdekkel, boxolós kéztartásban, összeszorított kézfejekkel. A gumiszalag legyen a bokáidra rögzítve. Nyújtsd ki a bal lábadat kissé oldalazva, hátrafelé, amíg a kötél feszes lesz; ezzel egyidejűleg pedig húzd fel a bal kezedet, a jobbat pedig engedd le – pontosan úgy, mintha görkoriznál!

A pozíciód tarts ki egy pillanatig, majd ismételd meg 12-szer! Ha megvan, váltsd át a másik oldaladra.

Fotók: Prevention

Csatlakoztál már a Kerek fenék kihíváshoz? Keresd az eseményt a Facebookon


További cikkeink a témában