Ha már feledzetted magad annyira, hogy bármikor le tudsz futni egy ötöst – 5 km-t -, akkor akár egy félóra leforgása alatt meg tudsz semmisíteni 350 kalóriát. Ha kellően gyakran futsz, mondjuk hetente legalább 3 alkalommal 40-60 percet, akkor jó esélyed van egy szép alakra. Csak a táplálkozásod kell józan keretek között tartanod, és biztos […]
Ha már feledzetted magad annyira, hogy bármikor le tudsz futni egy ötöst – 5 km-t -, akkor akár egy félóra leforgása alatt meg tudsz semmisíteni 350 kalóriát.
Ha kellően gyakran futsz, mondjuk hetente legalább 3 alkalommal 40-60 percet, akkor jó esélyed van egy szép alakra. Csak a táplálkozásod kell józan keretek között tartanod, és biztos lehetsz abban, hogy nap mint nap elégedett leszel a tükörképeddel.
A futás megedzi a szíved, mentálisan erősít, csökkenti a stresszhormonok szintjét a véredben, növeli az önbizalmad, egészséges szinten tartja tested zsírtartalmát. A rendszeres izzadás méregtelenít, a bőröd is láthatóan megszépül, kitisztul. Ahhoz azonban, hogy teljesen egészséged szolgálatában tudd tartani ezt az egyszerű, bárhol megvalósítható mozgásformát, fontos, hogy a futóedzésed megkezdése előtt kellően ráhangold a szervezeted.
Sokan lendülnek azonnal futómozgásba, ahogy kiszállnak az autóból, vagy felállnak a futógépre. Ez bármilyen fitt is légy, hosszú távon ízületi és izomfájdalmakhoz, kopásokhoz vezethet. Figyeld meg a profi futókat: láthatod, hogy hosszú perceket töltenek gondos bemelegítéssel. Nem véletlenül. Minél inkább bemozgatod a tested, a gerinced, annál kevésbé fogod elkoptatni mozgatórenszered a rendszeres futómozgás során, annál kisebb terhelést fogsz róni érzékeny ízületeidre.
A bemelegítés felépítése
Szánj a bemelegítésre jó 10 percnyi időt! Kezdd mindig a törzsizmokkal! A törzs nyújtása, előre- és hátrahajlítása, forgatása jó kezdés. Utána jöhetnek a csípőkörzések, a vállöv átmozgatása, majd a lábizmok – vádli, elülső és hátsó combizmok – nyújtása. Aztán guggolgass le, vegyél fel támadóallást, hagyd, hogy a csípő- és combizmok statikusan megfeszüljenek néhány másodpercre. Tölts időt a térded és a bokáid bemozgatásával is külön, hiszen a csípőízületek mellett rájuk nehezedik majd a legtöbb terhelés. Érdemes ehhez akár egy padra ülni, és a lábnyújtásokat, illetve bokakörzéseket így végezni. Az alap gimnasztika gyakorlatok után jöhetnek az igazán dinamikus mozdulatok, testsúlyáthelyezések egyik lábról a másikra, térdfelhúzások előre, oldalra és keresztbe, lábhajlítások, apró szökkenések, törzscsavarások szökdelés közben, néhány indiánszökdelés, stb. Ezek a gyakorlatok már azt a célt is szolgálják, hogy megemelkedjen a pulzusod, és beinduljanak tested hőleadási folyamatai, vagyis elkezdj izzadni.
A dinamikus gyakorlatok végén még egyszer nyújtsd meg az izmaid, és mindig kezdd a kocogást lassan. Ráérsz az első 500 méter után gyorsítani. Különösen reggeli edzések esetén, amikor a tested az átlagosnál még több bemelegítést igényelne a biztonságos edzéshez, érdemes futnod egy lassú percet, majd sétálnod egyet, és ezt még kétszer ismételni! El sem hiszed, milyen könnyedén fogsz futni egy ilyen alapos bemelegítést követően!
Próbáld ki! Jó edzést!
Cikkünk szerzője Mánfai Melinda, a Fitnet alapító főszerkesztője.
 |
 |
 |
 |
 |