Hasformáló programunkhoz nem kell más, csak egy tornaszőnyeg (vagy egy kiszuperált takaró), és két darab 1-2 kilós kézi súlyzó (vagy tele ásványvizes palack). Szentelj minden másnap időt a gyakorlatok elvégzésére, és fogadd meg hatékonyságfokozó tippjeinket is! 1. Térdhúzás oldalra Állj csípőszélesnél kicsivel szélesebb terpeszállásba, testsúlyod az egyik lábadon nyugodjon. Karjaidat emeld hajlítva a fejed mellé. […]
Hasformáló programunkhoz nem kell más, csak egy tornaszőnyeg (vagy egy kiszuperált takaró), és két darab 1-2 kilós kézi súlyzó (vagy tele ásványvizes palack). Szentelj minden másnap időt a gyakorlatok elvégzésére, és fogadd meg hatékonyságfokozó tippjeinket is!
1. Térdhúzás oldalra
Állj csípőszélesnél kicsivel szélesebb terpeszállásba, testsúlyod az egyik lábadon nyugodjon. Karjaidat emeld hajlítva a fejed mellé. Mindig az a láb dolgozik, amelyiken nincs súly! Húzd fel a térded, és hajlítsd oldalra a törzsed úgy, hogy a térded a könyököddel szinte összeérjen. Eközben húzd be a feneked, és ügyelj rá, hogy a törzsed egy síkban mozogjon. A gyakorlat hatékonyságát fokozhatod, ha súlyzókat fogsz a kezedbe.
Ismétlés: mindkét oldalra 3×12
2. Oldalra hajlás
Állj nagy terpeszbe, lábfejeid kissé kifelé nézzenek, térdeidet enyhén hajlítsd be. Egyik kezedet tedd a tarkódra, a másik lazán lógjon a tested mellett. Ezután hajolj oldalra anélkül, hogy a csípőd kibillenne a pozíciójából, törzsed pedig a mozgás síkjából. Tartsd meg lent ezt a pózt egy pillanatra, majd térj vissza középre.
Ismétlés: mindkét oldalra 50
3. Térdhúzás alkartámaszban
Ez a gyakorlat nem csupán a derekadat karcsúsítja, de a csípőt, a combokat, a feneked is formálja, valamint a hátat is erősíti. Helyezkedj alkartámaszos fekvőtámaszba, karjaid derékszöget zárjanak be. Feszítsd meg a tested, gerincoszlopod legyen egyenes, a csípődet se engedd a talaj felé „szökni”. Ezután húzd oldalirányba az egyik térded, ügyelve arra, hogy ne érjen le a földre, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétléseket váltott lábbal végezd, és a nyolcadik ismétlés után mindig tedd le a törzsed, és tarts egy kis szünetet.
Ismétlés: 4×8
4. Hasprés nyújtott lábbal
Feküdj a hátadra, lábaidat emeld fel derékszögig. Karodat nyújtsd előre, a levegő kifújásával emeld el a lapockád a talajtól, majd belégzéssel engedd vissza kiinduló helyzetbe. Ügyelj rá, hogy a derekad végig a talajon maradjon, mintha odatapasztották volna, az álladat ne szorítsd a mellkasodhoz.
Ismétlés: 4×8
5. Hasprés kulcsolt karral
Feküdj a szőnyegre, talpaid legyenek a talajon. A fejed alatt magastartásban kulcsold össze a kezeidet, majd a levegő kifújásával emeld el a lapockád a talajtól, a levegő beszívásával pedig térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyelj rá, hogy közben az álladat ne szorítsd a mellkasodhoz!
Ismétlés: 4×8
6. Lábcsere
Ülj a szőnyegre, hátul támaszkodj meg a könyöködön, egyik térdedet húzd a mellkasod felé, a másik lábadat pedig emeld kb. tíz centivel a talaj fölé, majd kezdd el váltogatni őket, vagyis az egyik lábad mindig nyújtva legyen, a másik hajlítva. Ezúttal nincs szünet, egyszerre végezd el az 50 ismétlést. Ha nagyon nehéznek érzed, akkor tarts a felénél rövid szünetet.
Ismétlés: 50
7. Csípőemelés
Feküdj a talajra, lábaidat emeld nyújtva derékszögig. A derekad alá helyezz egy törülközőt, így kényelmesebb lesz a gyakorlat végzése. Karjaid tenyérrel lefelé feküdjenek a tested mellett. Ezután emeld el a csípődet a talajtól, ügyelve arra, hogy ne lendületből, hanem a hasizmok megfeszítésével dolgozz, majd engedd vissza a talajra.
Ismétlés: 4×10
8. Relaxáció a hasnak
A program végeztével sose feledkezz meg a nyújtásról! Feküdj a hasadra, lassan helyezkedj alkartámaszba. Lábaid legyenek zártak, törzseddel pedig nyújtózz felfelé, amennyire csak tudsz. Érezd, ahogy a hasizmaid fellélegeznek. Tartsd ki ezt a pozíciót 30-40 másodpercig!
Még közelebb a sikerhez…
– Ügyelj a helyes légzésre! Haspréseknél mindig a préselés szakaszában fújd ki a levegőt, légzésed üteme pedig egyezzen meg a gyakorlat végrehajtásának ütemével.
– Ha az étkezésedre egyáltalán nem figyelsz oda, a szorgos hasazás önmagában nem hozza meg a várt eredményt. A hastréning idejére felejtsd el a zsíros ételeket, a csipszet, a csokit és a süteményeket.
– Mivel helyi zsírbontás tornával nem érhető el, célszerű a hasgyakorlatok előtt legalább félórás kardiomozgást végezned. Ez lehet kocogás, lendületes gyaloglás, úszás, kerékpározás, fitnesztermi gépek használata, görkorcsolyázás, tánc vagy aerobik.
– Ha más izomcsoportokat is erősítesz, a hasizomgyakorlatokat (4-8. gyakorlatig) mindig hagyd a végére, mert ha ezekkel kezdesz, könnyebben kimerülnek az energiatartalékaid.
– Sokan szeretik betekerni a problémás részeket (például folpackkal), de igazából ez csak a vízvesztést serkenti, a zsírbontást nem. Hatékonyabb, ha inkább vérkeringés-fokozó krémeket használsz.
 |
 |
 |
 |
 |