Minden gyakorlat előtt végezz bemelegítést, nehogy meghúzódjanak az izmaid. Végezz törzsdöntést, törzskörzést és törzshajlítást, mielőtt belekezdenél a gyakorlatokba. Legyen kéznél két palack félliteres ásványvíz. 1. Állj vállszélességű terpeszbe, emeld a két karod párhuzamosan a fejed fölé, kezedben egy palack ásványvízzel, majd egyenes háttal dönts előre lassan. Amikor a felsőtested derékszöget zár be a lábaddal, tartsd […]
Minden gyakorlat előtt végezz bemelegítést, nehogy meghúzódjanak az izmaid. Végezz törzsdöntést, törzskörzést és törzshajlítást, mielőtt belekezdenél a gyakorlatokba. Legyen kéznél két palack félliteres ásványvíz.
1. Állj vállszélességű terpeszbe, emeld a két karod párhuzamosan a fejed fölé, kezedben egy palack ásványvízzel, majd egyenes háttal dönts előre lassan. Amikor a felsőtested derékszöget zár be a lábaddal, tartsd meg a pozíciót, majd lassan emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd 10-szer.
2. Állj a válladnál szélesebb terpeszbe és tegyél egy ásványvizes palackot a lábad közé a földre. Guggolj le egyenes háttal, fogd meg a palackot jobb kézzel és emelkedj fel egyenes törzzsel, miközben a palackot előrelendíted mellmagasságban. Majd ereszkedj vissza guggolásba, engedd le a párnát és ismételd a mozdulatot 10-szer, majd cserélj kart.
3. Feküdj hasra és tedd mindkét tenyered a földre a vállad alá mellmagasságban. A lábaidat zárd össze, bokák összeérnek, lábfej a talajon. Végy egy nagy levegőt, majd emeld el a felsőtested a plafon felé, tartsd meg a pozíciót 10 másodpercig. Ne támaszkodj a kezeden, hátizomból emeld a törzsed! Ismételd 10-szer.
4. Hason fekve tedd be a kezeidet a csípőd alá, a tenyerek a padlóra néznek. Emeld el a jobb lábadat a talajtól, majd tartsd meg 10 másodpercig. A másik láb szorosan a talajon, az emelt lábat nem lendítjük, hátizomból emeljük. Ismételd 10-szer, majd cserélj lábat!
5. Feküdj a hasadra, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölött előre. Fogd az ásványvizes üveget, vegyél egy nagy levegőt és emelkedj el a talajtól, úgy, hogy szinte csak a csípőd érintse a földet. A fejeddel a plafont nézd, a lábaidat és a kezeidet emeld minél magasabbra. Tartsd meg fent 10 másodpercig, majd engedd le és ismételd 10-szer.
6. Formálj repülőt! A karjaidat emeld oldalra, lábaid összezárva, spicceljen a lábfej. Feszítsd meg minden izmod, vegyél egy nagy levegőt és emelkedj el a talajtól, majd tartsd meg 10 másodpercig. Ismételd 10-szer.
7. Hason fekve, vállszélességben nyisd és hajlítsd be a lábaidat. A kezeddel kívülről fogd meg a lábfejed, majd így emelkedj el a talajtól. A lábaddal próbáld megérinteni a plafont, ezzel a kezedet is viszed felfelé. Ismételd 10-szer.
 |
 |
 |
 |
 |