Németh Dorottya fitnesz világbajnok összeállított neked négy különböző edzéstervet &
Németh Dorottya fitnesz világbajnok összeállított neked négy különböző edzéstervet – arra az esetre, ha fél év, 1 hónap vagy csupán 1 hét van hátra a nagy napig.
Ej, ráérünk… még van 6 hónap
Osztd be az idődet!
Ez a legideálisabb időpont az edzés elkezdéséhez, hiszen ennyi idő alatt tényleg látványos változáson fog átmenni a tested. „Oszd fel az edzéstervet hathetes periódusokra, és ciklikusan változtass a programon. Ennyi idő alatt ugyanis hozzászokik a test a terheléshez, ezért a folyamatos fejlődéshez kell a változatosság” – javasolja Dóri.
1–6. hét: alapozás
Heti 3 súlyzós edzés: ebben az időszakban az erő- és állóképesség-növelés a fő cél. Menj el egy edzőterembe, és kérj meg egy trénert, tanítsa meg, hogyan kell helyesen és szabályosan végezni a súlyzós gyakorlatokat. Mindig kb. 10-12 gyakorlatot végezz, 3 izomcsoportra elosztva, például így:
1. edzés: váll-hát, fenék, has
2. edzés: láb, fenék, has
3. edzés: kar-mell, has, fenék
Mindegyik gyakorlatból 8-10 ismétlést csinálj, 1-1,5 perces pihenőkkel. Fontos, hogy fokozatosan szoktasd hozzá a tested a terheléshez, ezért csak kétnaponta eddz, és még ne iktass be aerobgyakorlatokat!
Mire figyelj? „Minden izomcsoportnak megvan az úgynevezett fő gyakorlata – ezt minden edzésen iktasd be (lábnál ez a guggolás, vállnál a nyak mögül nyomás, mellnél a fekve nyomás). Emellett izolált gyakorlatokat is végezz, amikor csak az adott izom dolgozik, és nem kapcsolódik be más izomcsoport (combfeszítő, koncentrált tricepsz és koncentrált bicepsz-gyakorlatok). Ha vállizomra edzel, mindhárom fejét dolgoztasd meg – tehát az elülső, középső és hátsó vállizmot is. Ne felejtsd el, hogy a kerek popsihoz nem elég térdelő támaszban több száz lábemelést csinálni! Ehelyett végezz inkább mély guggolásokat – amikor a fenekedet vízszintesnél mélyebbre engeded –, mert ekkor dolgozik igazán a nagy farizom. Szupergyakorlat még a padra lépés is. Háromból két edzésbe iktass be mélyhátizom-erősítő gyakorlatokat is: hason fekvésben törzs-, láb- és karemeléseket vagy forgatásokat” – tanácsolja a fitnesz világbajnok.
Kezdő étrend: az első hetekben már azzal is rengeteget teszel az álomalakért, ha az edzésterv betartása mellett kiiktatod étrendedből a fehér lisztet és cukro, illetve figyelsz rá, hogy minden nap leguríts legalább 2,5-3 liter szénsavmentes szűrt vagy ásványvizet.
7. héttől: tömegnövelés
Heti 3 súlyzós edzés: ugyanúgy csináld, mint az első 6 hétben. Mivel most az izomtömeg-növelés a cél, a maximális erő 80 százalékával végezd a gyakorlatokat. Tapasztald ki, melyik az a súly, amivel csak 1 ismétlést tudsz csinálni, és ennek vedd a 80 százalékát. Ha például a 10 kilós súllyal csak egy karhajlítást tudsz, akkor a 8 kilóssal menni fog a 8 ismétlés.
Tömegnövelő étrend: minden étkezéshez egyél fehérjét, összesen 2-2,5 grammot testsúly-kilogrammonként – például halat, garnélát, csirkét, pulykamellet, zsírszegény túrót vagy tojásfehérjét. Reggelire és ebédre egyél szénhidrátot: zabpelyhet, zabkorpát, barna rizst, magvakat, gyümölcsöt. Vacsorára csak zöldséget fogyassz – például brokkolit, spenótot, rukkolát, kígyóuborkát, salátát. „A »tömegelő« időszakban ebédre nyugodtan ehetsz bolognait is, csak rizstésztából vagy tönkölybúzatésztából, darált pulykamellből és mozzarellából készítsd. Süthetsz diétás muffint zablisztből, főzhetsz tejberizst kókusztejből. Ehetsz túrós tésztát, sőt rakott vagy hortobágyi palacsintát is, ha barna rizslisztből vagy zablisztből készíted” – mondja Dóri.
13. héttől: szálkásítás
Heti 3 súlyzós edzés + intervall vagy aerobedzés: Azokon a napokon, amikor nem végzel súlyzós edzést, iktass be reggel, éhgyomorra intervall programot. „Ennek az a lényege, hogy intenzív és közepes intenzitású periódusok követik egymást úgy, hogy a pulzusod nem eshet 120 alá a pihenő periódusokban sem. Ugráló kötéllel például 2-3 perc gyors szökdelés után válts helyben sétálásra 30 másodpercig, és ezt ismételd 20-30 percen keresztül. Segédeszköz nélkül is végezhetsz intervall edzést: ilyenkor terpesz-zár szökdelés, taposás, helyben futás vagy bármilyen szökdelés és sétálás váltja egymást. Az intervallozás helyett aerobedzéseket is beiktathatsz – ezt akár a súlyzós edzés után is végezheted. Jó lehet a kocogás, a séta emelkedőn, a kerékpározás, a taposás, vagy bármilyen közepes intenzitású mozgás. Ennél az edzésmódnál a pulzus alsó értéke 220 mínusz az életkorod, szorozva 0,6-del, felső értéke pedig 220 mínusz az életkorod, szorozva 0,8-del. A legjobb, ha beszerzel egy pulzusmérő órát, így edzés közben könnyen tudod ellenőrizni a szívverés percenkénti értékét” – tanácsolja Dóri.
Mire figyelj? Amikor már könnyedén megcsinálod a gyakorlatokat az adott súllyal, akkor ne az ismétlés-számot növeld, hanem a súlyt emeld fokozatosan – mind a tömegnövelő, mind a szálkásító időszakban. A 19. héttől azokra a testrészekre fektess nagyobb hangsúlyt, amelyeken látod az elmaradást.
Szálkásító étrend: ugyanaz, mint a tömegnövelő, de ilyenkor kerüld a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, a gyümölcsöt, a tésztát és a rozskenyeret. Zabpelyhet és barna rizst továbbra is ehetsz reggelire és ebédre, mert ezek lassan felszívódó szénhidrátok, nem leszel tőlük éhes.
Utolsó 4 hét: véghajrá
A heti 3 súlyzós edzés mellett minden reggel végezz intervall edzést éhgyomorra, és kövesd a szálkásító étrendet.
1 hónap a nagy napig
Szabd magadra!
Edzésterv: Heti 3 súlyzós edzés + heti 3 intervall edzés felváltva (lásd a leírást fent)
Étrend: azonnal lépj a harmadik fokozatra, és kezdd el a szálkásító étrendet (lásd 6 hónapos program harmadik fázisa). Mivel kevés az időd, figyelj oda a kilengésekre: most tényleg szorítsd vissza az édességevést, ne is vásárolj csokit, igyekezz kikerülni kedvenc nyalánkságaid lelőhelyeit. A program utolsó hetében pedig kövesd az egyhetes étrendet (lásd alább).
A cikk folytatását elolvashatod a legújabb Wellness magazinban!
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |