Belső comb-emelős Feküdj a jobb oldaladra, és a támaszd meg a fejedet a kezeddel (ha ebben a pozícióban fáj a
Belső comb-emelős
Feküdj a jobb oldaladra, és a támaszd meg a fejedet a kezeddel (ha ebben a pozícióban fáj a nyakad vagy a csuklód, tedd a karod behajlítva a földre, és hajtsd rá a fejed). A lábaidat kinyújtva keresztezd úgy, hogy a bal lábad legyen a jobb lábad fölött, és a bal lábfejeddel érintsd meg a padlót. Majd a belső combizmaid segítségével emeld fel a lábaidat, amilyen magasra csak bírod, tartsd meg a pózt 10 másodpercig, aztán lassan ereszd vissza őket. Ismételd legalább 5-ször mindkét oldalra.
Belégzés-kilégzés
Ennél a gyakorlatnál nagy figyelmet kell fordítanod a levegőhasználatra. Ülj egy stabil székre úgy, hogy a combod és a lábszárad 90 fokos szöget zárjon be, a kezeidet lazán helyezd a térdedre. Majd egy lassú kilégzés alatt nyújtsd ki a jobb lábad, és emeld fel a padlóról olyan magasra, amennyire csak tudod, és tartsd így 30 másodpercig, mialatt nyugodtan és lassan lélegzel. Ezután egy belégzés alatt tedd vissza a lábad a földre, válts bal lábra, és végezd el a gyakorlatot így is. Ismételd mindkét lábbal 5-ször.
Egylábas
Állj meg egyenesen, a lábaid kinyújtva, a kezeid a tested mellett nyugodjanak. Helyezd a súlyod a jobb lábadra, és ha szükséges, enyhén támaszkodj a bal lábujjaidra. A karjaidat nyújtsd ki magad elé, hogy egyensúlyban maradj, miközben lassan hajlítsd be a térded, és a fenekeddel ereszkedj rá a jobb sarkadra, de ne ülj rá teljesen, hanem tartsd meg a pózt a sarkad fölött pár centivel (eközben a bal lábad nyújtsd ki magad mellett). Majd emelkedj vissza állásba, és végezd el a gyakorlatot mindkét lábbal 5-ször.
Ide a párnát!
Ezúttal ismét a légzés játszik fontos szerepet a gyakorlatban. Ülj le egy stabil székre, a combjaid, akárcsak a második gyakorlatnál, 90 fokos szöget zárjanak be a lábszáraddal, a kezedet nyugtasd a térdeden. Vegyél egy keményebb, vastagabb párnát a combjaid közé, és egy nagy kilégzéssel szorítsd össze a combizmaiddal, mintha ki akarnád belőle préselni a bélést. Tartsd meg ezt a helyzetet 1 percen át, miközben lassan és nyugodtan lélegzel, majd ismételd meg a gyakorlatot 10-szer (az ismétlések között pihenj 30 másodpercet).
Végezd el heti háromszor a következő gyakorlatsort is!
 |
 |
 |
 |
 |