Te is elmosolyodtál, mikor hallottad, hogy Jennifer Lawrence idén sem úszta meg esés nélkül az Oscar-dí
Te is elmosolyodtál, mikor hallottad, hogy Jennifer Lawrence idén sem úszta meg esés nélkül az Oscar-díjátadót? Neki lassan már hozzátartozik az imidzséhez ez az ügyetlenkedés, de ha te is hajlamos vagy a gyakori botlásokra, ideje, hogy beépíts pár koordináció-javító gyakorlatot az edzéseidbe, nehogy komolyabb sérülés legyen az egyik eltévesztett lépés vége.
Palánk BOSU-labdán
Így végezd: Fordíts a BOSU-labdát a gömbölyű felével lefelé, és támaszkodj a lapos felére a kezeiddel deszkatratás közben. Tartsd ki ezt a pozíciót kétszer 45 másodpercig.
Miért hatásos? A planking az egyik leghatásosabb hasizomgyakorlat, mert mélyen megdolgoztatja a törzsizmokat is, amik kulcsszerepet játszanak az egyensúlyod megtartásában. Ha ráadásul a hagyományos deszkatartást BOSU-labdán végzed, a törzsizmaidat még intenzívebb munkának teszed ki, mivel folyamatosan megfeszülnek azért, hogy egyensúlyban maradj a gyakorlat közben.
Kitörés step padra
Így végezd: Állj a steppad elé olyan távolságba, hogy még fel tudj rá lépni. Figyelj rá, hogy ebben a helyzetben is szabályosan végezd a kitöréseket, tehát a térded ne dőljön a bokád elé, mikor fellépsz a padra.
Ismétlésszám: lábanként 25
Miért hatásos? A hagyományos kitörés csak a lábizmokat edzi, de ha már egy kicsit magasabb felületre kell fellépned, a koordinációdat is fejlesztheted vele. Pár alkalom után az izmaidat megtanulnak együtt dolgozni, és jóval ritkábban veszíted el az egyensúlyod.
Csípőemelés
Így végezd: Feküdj hanyatt a földre, a térdedet húzd fel és a talpadat támaszd meg a talajon. Ebből a helyzetből told fel a csípődet és popsidat, míg a felsőtested egy vonalba kerül a comboddal. Feszítsd meg a farizmaidat, majd engedd vissza magad.
Ismétlésszám: 30
Miért hatásos? A csípő- és farizmokat is meg kell erősítened, hiszen ezek is fontos szerepet játszanak a tested koordinációjában és egyensúlyban tartásában. A klasszikus csípőemelés pedig egyszerre edzi mindkét izomcsoportot, ezért tökéletes gyakorlat erre a célra.
Komplex guggolás
Így végezd: Kezdj kitöréssel, majd mikor visszaérkezel az alaphelyzetbe, guggolj le, és érintsd meg karkörzéssel a talajt magad mögött és utána közvetlen előtted. Ezután állj fel és jöhet a kitörés a másik lábbal, majd utána szintén a guggolás a karkörzésekkel.
Miért hatásos? Ehhez a gyakorlathoz rengeteg izomcsoportodnak kell együttműködnie, ezért remekül fejleszti a koordinációdat. Ne ijedj meg, ha elsőre elveszted az egyensúlyod, idővel egyre könnyebb lesz megtartanod a tested.
Bokaemelgetés
Így végezd: Állj a step pad vagy egy lépcső szélére úgy, hogy a sarkad a levegőben lógjon. Először nyomd lefelé a sarkad, hogy megnyújtsd a vádli izmait, majd told fel magad lábujjhegyre.
Ismétlésszám: 30
Miért hatásos? Ha szeretsz magassarkú cipőkben járni, mindenképp érdemes külön figyelmet szentelned a vádli izmainak edzésére. Ha rendszeresen megdolgoztatod az itt található izomcsoportokat, azzal nem csak a sérülésveszélyt csökkented, de az egyensúlyodat is könnyebben vissza tudod szerezni, ha véletlen megbotlasz valamiben.
Íme néhány egyensúly-gyakorlat!
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |