A comb és a popsi formálása egyáltalán nem nagy ördöngösség, nagyon szépen alakul
A comb és a popsi formálása egyáltalán nem nagy ördöngösség, nagyon szépen alakul mindkét izomcsoport, ha folyamatosan, következetesen és változatos gyakorlatokkal edzel rájuk! Most adunk néhány tippet, amiket érdemes követni, hogy szép kerek feneked és feszes, formás combod legyen!
HÉTFŐ
Frissen, újult erővel csapjunk bele a kardió edzés gyönyöreibe, némi erősítő, tónusos popsit eredményező gyakorlattal fűszerezve! Célszerű a szabadban végezni a gyakorlatsort, hogy ne kelljen mindig állítgatni a futógépet! Az egyes gyakorlatok között 1-2 perc pihenő engedélyezett!
1. 10 perc bemelegítő kocogás
2. 5 kör a következőből, megállás nélkül (utána folyadékpótlás!): 20 lépés sétálós kitörés, 200 méter laza kocogás
3. 5 perc laza kocogás pihenésképpen
4. 5 kör a következőből, megállás nélkül (utána folyadékpótlás!): 20 padra lépés (bármelyik játszótéren találsz ehhez padot), 200 méter laza kocogás
5. 5 perc laza kocogás pihenésképpen
6. 5 kör a következőből, megállás nélkül (utána folyadékpótlás!): 15 mélyből magasba ugrás, majd 50 nagy terpeszes guggolásban rugózás (lent kicsiket) (a fotón), majd 200 méter laza kocogás
7. levezető 10 perc kocogás
8. Nyújtás, lazítás
SZERDA
Popsi-lábedzés edzőteremben
Az egyes gyakorlatok között 1 perc pihenő engedélyezett, a folyadékpótlásról is gondoskodj!
10 perc szobakerékpározás bemelegítésnek.
1. egylábas combfeszítő megállás nélkül 5×15-15
2. egylábas lábtoló megállás nélkül 5×15-15
3. 10 perc taposás
4. szuperszett:
– nagyterpeszes guggolás mélyre (mehet rúddal vagy kettlebell-lel is akár)
– combközelítő gép előre döntött egyenes törzzsel 4×25
5. merevlábú felhúzás 4×20
6. 10 perc taposás
7. Nyújtás, lazítás
PÉNTEK
Péntek révén kissé fáradtak lehetünk már, úgyhogy most egy lazább kardió edzésnek esünk neki, ami szintén a farizmokat és combizmokat célozza!
1. 10 perc bemelegítő kocogás
2. Guggolás helyben, kis terpeszben, párhuzamosan előre néző lábfejekkel, mélyre 4×20
3. Kitörés hátra váltott lábbal 4×15-15
4. 10 perc kocogás
5. Lábemelés hátra térdelőtámasszal, könyöktámasszal (folyamatos) 5×50-50 (mehet lábsúly) (a fotón)
6. Hanyatt fekve lábnyitás-lábzárás 5×40 (mehet lábsúly), pihenőidőben 30 hasprés
7. 10 perc levezető taposás vagy kocogás
8. Nyújtás, lazítás
TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTÉS EDZÉS ELŐTT ÉS UTÁN
Edzések előtt mindig menjen legalább 1500 mg l-carnitine, edzések után pedig jöhet a jól megérdemelt isteni finom fehérje turmix glutaminnal és BCAA-val kiegészítve!
Nagy Dóri
BioTechUSA női testkultúra szakértő
 |
 |
 |
 |
 |