A konditerem-bérleted megvan és még edzeni is lelkiismeretesen eljársz, az eredmény azonban elmarad – nem
A konditerem-bérleted megvan és még edzeni is lelkiismeretesen eljársz, az eredmény azonban elmarad – nem csoda, ha elkeseredsz, vagy emellett még rendszeresen megfájdul a hátad, derekad az edzések után. Valószínűleg te is elköveted azokat a tipikus hibákat, amelyeket a kezdők többsége!
1. Kihagyod a bemelegítést
Azzal valószínűleg képben vagy, hogy a sérülések elkerülése miatt elengedhetetlen a bemelegítés, de biztosan nem hagynád ki, ha tudnád, hogy a megfelelő teljesítmény érdekében is!
2. Az edzésterv helyett győz a kedv
Mindig ahhoz a géphez mész, amelyik épp szabad, vagy azokat a gyakorlatokat végzed, amelyekhez aznap kedved van? „Minden izomcsoportot mozgass meg, a gyakorlatokat jobb és bal oldalra is végezd el. Fentről lefelé, vagy lentről felfelé haladj, de a gyakorlatok épüljenek egymásra. Nagyon fontos, hogy a törzsizmot (a derekat és a gerincoszlop környékét) is erősítsd, mielőtt súlyokkal dolgozol: ezt megfelelő hát-, hasizom- és TRX-gyakorlatokkal teheted meg” – mondja Makár Tamás edző-sportoló.
3. Lendületből dolgozol (és nem erőből)
„Ha a bicepszünket szeretnénk erősíteni, akkor a karunk dolgozzon és ne a lendület! A guggolásnál elengedhetetlen az egyenes hát és derék. Nem kell mélyre menni, guggoláskor a combok maradjanak párhuzamosak a talajjal, a lábfejek kifelé nézzenek, a talp maradjon a talajon, a sarkunkat ne emeljük fel” – hoz példát az edző olyan gyakorlatokra, ahol tipikusan elvihet a lendület.
4. Nem megfelelő a súly
A súly megválasztásánál ne azt nézd, hogy a többiek hány kilóval nyomnak, hanem azt vedd alapul, hogy te legalább két-három ismétlést meg tudj csinálni az adott súllyal. A saját testsúlyodhoz is viszonyíts: fekve nyomás esetén maximum 40-60%-os, súllyal guggolásnál maximum 50%-os, szakítás, kilökés esetén maximum 30-40%-os súlyokkal dolgozz a saját testtömegedhez képest.
5. A jóból is megárt a sok
Hirtelen beindulsz, és minden délutánodat az edzőteremben töltöd, ami húzódásokhoz, sérülésekhez, teljesítményromláshoz vezethet. „Eleinte heti három alkalom javasolt, majd fokozatosan emelheted az edzések számát, de egyszerre elég egy-egy rövidebb edzés. Ne feledd, később súlyzós edzésből maximum 2 óra, kardióból pedig maximum 3 óra javasolt, ekkorra ugyanis teljesen kiürülnek a szénhidrátraktárak! Pihenőnapokat szintén mindenképp iktass be” – javasolja Tamás.
A cikk folytatását megtalálod a Wellness magazin októberi lapszámában!
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |