Mikor cserélj edzéstervet?

Van, aki egyszerűen annyit mond, hogy 6 hetente. De igazából ez nem ilyen egyszerű. Ez nem másról szól, mint fejlődésről, platókról.

Miért kell váltogatni az edzésterveket?

Kezdőként azt csinálsz, amit akarsz: ismétlésszámokat, sorozatszámokat tekintve, a szervezeted gyors fejlődéssel fog reagálni, hiszen újfajta terhelést kap. Ez akár hónapokig is tarthat. Ezután a fejlődéshez szükséges munka és odafigyelés mennyisége megnő és fontossá válik az, hogy a regenerációdat gyorsítani tudd.

Kezdőként úgy érzed, keményen dolgozol, de ezt igazából később fogod megtanulni. A kemény munka ugyanis nem a nagy súlyokban rejlik, ahogy azt először mindenki gondolja, hanem az intenzív munkában és abban, hogy milyen stresszt tudsz az izomzatod számára adni. Kezdőként ez nem annyira számottevően fontos, mert úgyis fejlődni fogsz, amíg megszokod a terhelést és az izomzatod reagál is szépen. Ahogy egy szinttel feljebb lépsz, egyre több munka kell és egyre több regenerálódási idő szükséges. Ha ugyanazt csinálod továbbra is, a fejlődés megreked, hiszen nincs olyan stressz, amihez alkalmazkodni kellene.

Ha egyszerűen csak nagyobb súlyt, magasabb ismétlés- és sorozatszámot alkalmazol, azzal nem leszel előrébb, csak túledzed magad. Ez pedig rossz hatással van a regenerációra, ami természetesen nem támogatja a fejlődést. Így hiába az ambíciód! Ha az edzésmennyiség a genetikai lehetőségeidet közelíti, akkor a regeneráció sokkal fontosabb kérdés lesz. Ugyanis jóval több idő szükséges hozzá és más edzésmódszert célszerű alkalmazni, mint kezdőként.

Kezdők edzése

Kezdőknek a 3 sorozat 10 ismétlés egy általánosan bevett szokás és nagyszerűen működik. Megfelelő terhelést jelent, ami a változás alapvető feltétele. Ám később megfelelő szakértelem nélkül az történik, ami a terembe járók 90%-ával általában: semmi. Pont ugyanúgy néznek ki éveken keresztül, aztán szépen lassan megszűnik a motiváltság is.

Ahogy telik az idő, fontos, hogy módosítsuk a sorozatszámokat, ismétlésszámokat és a pihenőidő mennyiségét is. Érdemes ciklizálni az edzéseket különböző variációkkal. Dave Tate erőemelő szerint például az ő sportágukban akár 1-2 hét is elég lehet arra, hogy hozzászokjanak az edzésben. Ian King edző szerint ez az időtartam 3-4 hét, míg más edzők szerint 5-6 edzés is elég egy-egy izomcsoportra az alkalmazkodáshoz.

Mikor válts?

Az edzésterv módosítása függ az edzettségi szinttől és a céljaidtól. Haladóként edzésről edzésre célszerű valamilyen módosítást beiktatni, például más gyakorlatokat alkalmazni, vagy váltogatni az ismétlésszámokat, de egy kezdőnek ez rossz tanács lenne.

Kezdőként akár hónapokig is tolhatod ugyanazt a programot, emelve esetleg a terhelés mértékét. Vagy az első 6-9 hetes átmozgatás után is lehet váltani egy intenzívebb programra.
A lényeg, hogy figyeld a tested reakcióit. Amikor már nem érzed ugyanazt a tüzet, ugyanazt a hatást, nem fáraszt le ugyanaz az edzés, ami eddig, akkor váltani kell. A szervezetedet az fejleszti, ha a megszokottól eltérő hatás éri. Pontosan ezért a periodizált edzésterv szinte kötelező!

Periodizáció

Alapvetően a periodizáció lényege a tervezés, amikor is az edzésünket különböző ciklusokra osztjuk. A leghosszabb ciklus a makrociklus és nagyjából 1 évre érdemes tervezni. Ennek lényege, hogy mit szeretnél elérni a következő évben. Például 5 kg izomtömeg növekedést, vagy 10 kg fogyást.

A makrociklust kb. 6 rövidebb periódusra, mezociklusra osztjuk, ahol egy-egy képesség fejlesztését célozzuk meg. Például erő, vagy állóképesség fejlesztés. Egy-egy mezociklus lényege a fokozatos intenzitásnövelés, például a súlyok növelése edzésről edzésre. A következő mezociklusban pedig az ismétlésszámok növelése, vagy szuperszettezés. Ha 6 mezociklusra osztjuk az 1 éves makrociklust, akkor az azt jelenti, hogy egy mezociklus 2 hónapig tart. Persze ez függ attól, hogy hány edzést tudsz egy héten végezni és mi a célod.

A mezociklusok mikrociklusokból állnak, amelyek egy-egy edzést, vagy a teljes test leedzését (ideális esetben ez 1 hét) jelenti. Ez az éppen aktuális célod, például a mellizom edzése az erőnövelő mezocikluson belül, ahol a makrociklus célja, hogy összességében 5 kg izmot pakolj fel év végére!

Ne mások tanácsaira hallgass, hanem tervezd meg saját magadnak az elérendő célokat. Kezdőként az első pár hónap edzés nagyszerű időszak arra, hogy kiismerd a szervezetedet, hogy mely gyakorlatokra hogyan reagálsz.

Schönekker László, BioTechUSA testkultúra szakértő