Így biciklizz helyesen és biztonságosan

Akár most tervezünk újat venni, akár a pincében levő biciklinket készülünk elővenni, fontos, hogy mielőtt megtennénk az első utat, ellenőrizzük a beállításokat. Legyen szó városi vagy túrakerékpárról, hétvégi kirándulásról vagy a mindennapos buszozás kiváltásáról, a nyereg magassága, dőlésszöge és a kormány beállítása határozza meg, hogy kényelmesen tudunk-e tekerni. Íme tehát a legfontosabb tudnivalók a különböző kerékpártípusokról és a helyes beállításokról.

A mindennapokban jelentkező fájdalom egyik leggyakoribb oka a porckopás, amely akár már fiatal korban is elkezdődhet. Oka elsősorban az ízületeket párnázó kemény, ugyanakkor rugalmas szövet, a porc kopása. Ilyenkor a sérült porcfelület dörzsölődik, gyulladás jöhet létre, ami fájdalmat, merevséget és mozgási nehézségeket okozhat. A porckopás egy idő után vissza ugyan nem fordítható, de lassítható, késleltethető folyamat.

„Különösen az alsó végtagot érintő porckopás esetén javasolt a kerékpározás. Ez a dinamikus és ciklikus mozgásforma ugyanis úgy biztosít lehetőséget a mindennapi testmozgásra, hogy közben nem terheli az alsó végtagi ízületeinket. Nem kell feltétlenül a szabadba menni, a szobabiciklizés is tökéletes megoldás lehet ” – tanácsolja Monek Bernadett, az Ízületőr program szóvivője.

Biciklizés során az egész testünk aktívan dolgozik, és nem csak intenzív sportolás közben, hanem akkor is, ha csak kényelmesen tekerünk. Emellett a helyes kerékpározás folyamatos egyensúlyozást és számos izom összehangolt, koordinált működését igényli.

A hátizmok kerékpározás közben végig egyenes helyzetben tartják, és stabilizálják a gerincet, valamint pozícionáljak a medencét. A hasizmok a hátizmokkal összhangban biztosítják a medence és a gerinc stabilitását. Nem árt tudni, hogy a tekerés közben előforduló hátfájdalom oka gyakran nem más, mint a gyenge hasizom. A vállizmok a megtámasztásban játszanak komoly szerepet, továbbá csökkentik a háti gerincszakaszra és a tenyerekre eső nyomást.

Kerékpározáskor különösen fontos a vállizmok működése, mivel kezünk hosszú távon mindössze testünk teljes terhelésének maximum 20%-át képes elviselni. Medencénk ezzel szemben akár a teljes terhelés 50%-át, talpunk pedig a teljes testsúly 100%-át, sőt ugrás közben annak 10-szeresét is elbírja.

Ha biciklivásárlás előtt állunk, gondoljuk végig az alábbi kérdéseket, hogy az igényeinknek leginkább megfelelő kerékpárt tudjuk kiválasztani.

• Szoktak-e fájni az ízületeink? Ha igen, akkor hol?
• Mennyire vagyunk edzettek?
• Milyen a testtartásunk?
• Mennyire erős a törzsizomzatunk (a has- és a hátizmunk)?
• Mire szeretnénk használni a kerékpárt:
o rövid távokra közepes sebességgel?
o hosszabb túrákra?
o gyorsan szeretnénk tekerni?
o vagy városban közlekednénk vele?
• Melyik kerékpártípus áll közelebb hozzánk?

Klasszikus, holland kerékpárt használva egyenes testtartás jellemzi a gerincünket, a törzsünk és a talaj általában 90 fokos szöget alkot, a kormány és a fogantyú pedig közel helyezkedik el a törzshöz. Ennek a típusnak az előnye, hogy a gerincünk oldalnézetből ideális, vagyis S-alakot formál és a karok, valamint a tenyér terhelése is minimális. Hátránya, hogy viszonylag csekély a pedálokra történő erőátviteli lehetőség, így szinte a teljes testsúlyunk az ülőcsontokra nehezedik. Emiatt a legtöbb kerékpáros rövid idő múlva már „hanyag” testtartásban teker.

Városi kerékpár, city bike esetében a törzs és a talaj körülbelül 60-70 fokos szöget zár be egymással, a kormány magasan áll. Előnye, hogy forgalomban közlekedve kifejezetten biztonságos, mivel a fejünk optimális pozícióban van. A klasszikus, holland kerékpárral szemben városi biciklin tekerve hatékonyan át tudjuk helyezni az erőt a pedálokra is. Hátránya, hogy a kormánypozíció gyakran a váll- és a nyakizmok görcsét és esetleg csuklófájdalmat is okozhat. Fontos odafigyelni arra is, hogy a magas ülés hanyag testtartásra hajlamosíthat.

Túrakerékpárt, úgynevezett trekking bike-ot használva a törzs és a talaj által bezárt szög 30 és 60 fok közötti, a kormány és a nyereg távolsága nagy. Előnye, hogy aktív, dinamikus kerékpározást tesz lehetővé, amelyben a vállak, a tarkótájék és a nyak hátsó része, valamint a kezek is nagyobb szerepet vállalnak. Hátránya ugyanakkor, hogy a kezek, a nyak és a vállak emiatt túl is terhelődhetnek. Érdemes ezért ezen izmok edzésére nagyobb hangsúlyt fektetni, mivel így optimalizálhatjuk a terhelést. További előny, hogy a pedál hajtásában az egész testünk részt vesz, így könnyeben tehetünk meg vele hosszabb távokat.

Versenykerékpáron a legnagyobb sebesség érdekében nagy a törzs előredőlése, a talajjal bezárt szög 15-30 fok. Jellemzője, hogy a nyereg magasabban helyezkedik el, mint a kormány. Előnye, hogy nagy
sebesség érhető el vele, mivel tekeréskor aerodinamikai szempontból kicsi az ellenállás. Hátránya, hogy kifejezetten erős és edzett láb-, has-, váll- és hátizmokat igényel, ellenkező esetben túlterhelés és fájdalom alakulhat ki. Fontos szem előtt tartani, hogy forgalomban közlekedni nem ideális a fej pozíciója, és ebből adódóan a látótér miatt.

A fenti típusok mellett érdemes megemlíteni az elektromos kerékpárt, amely elsősorban időseknek, alacsonyabb fizikai erőnléttel rendelkezőknek, továbbá szív- és légzőrendszeri megbetegedések esetén javasolt.

Nyeregmagasság
Üljünk fel a kerékpárra, nyújtsuk ki az egyik lábunkat, és tegyük a sarkunkat a pedálra! A nyereg magassága akkor helyes, ha így teljesen nyújtott pozícióba kerül a lábunk, ugyanakkor ügyeljünk arra, hogy ne nyújtsuk túl a lábunkat. Ezt követően beállítható a helyes talppozíció: ügyeljünk arra, hogy csak a lábfejünk első része támaszkodjon a pedálon, a lábujjak már ne.

Egy rövid tesztkerékpározással próbáljuk ki a beállításokat!  Ha a medence jobbra és balra billen minden egyes tekerésnél, akkor a nyereg beállítása túlságosan magas. Az alacsony ülésmagasság általában csak néhány kilométer kerékpározás után jelentkezik térdfájdalom formájában. Ha ezt tapasztaljuk, emeljünk a nyergen!

Nyeregállás
Másszunk fel a biciklire, és próbáljunk pedálozni! Az optimális pedálozási pozíció során a térdkalácsnak éppen a pedálorsó/pedáltengely felett kell lennie. Amennyiben alatta helyezkedik el, a nyerget előre kell tolni. Ha a módosítás nagyobb, mint 1 cm, akkor a nyereg magasságát is újra be kell állítani.

A nyereg dőlésszöge
A helyes dőlésszög nagy mértékben függ a nyereg és a kormány pozíciójától, valamint a nyereg alakjától is. Első beállításként ezért mindenképpen a vízszintes pozíció javasolt. Korrekció csak abban az esetben szükséges, ha az egyéb beállításaink tökéletesek, de mégis kényelmetlennek érezzük a hosszútávú tekerést.

A kormány dőlésszögének beállítása elsősorban a kerékpár típusától függ, és alapvetően meghatározza a kerékpározó testtartását. A megfelelő pozíció teszi lehetővé a has- és hátizmok stabilizáló működését kerékpározás közben. Ízületeink védelme érdekében érdemes lehet variálni a kormány fogását (például U-alakú kormánnyal vagy kiegészítő támaszokkal), hogy elkerüljük a túlterhelést.

A felső végtag és a kar által bezárt helyes szög a különböző típusok esetén:
• Klasszikus, holland kerékpár: 20 fok. Itt nem érvényesül a kéz támasztó szerepe.
• Városi kerékpár: 60-80 fok. Minél alacsonyabb a szögérték, annál kisebb a váll, a kar és a csukló támasztó szerepe.
• Túra- és versenykerékpár: 90 fok. Ebben az esetben kifejezetten nagy a felső végtag támasztó funkciója, amelyet a törzsizmok ellensúlyoznak.
• Mountain bike: gyakori a 90 foknál nagyobb pozíció is, amely a felső végtag túlterhelését eredményezheti.

A kormány típusa alappillére a kerékpár megjelenésének, ezért sokan esztétikai szempontok szerint választanak, sajnos gyakran helytelenül. A legjobb döntés az állítható kormány könnyen változtatható fogásvariációkkal. A kormány szorításának kivédésére már kaphatók ergonómiai tenyértámaszos verziók is.

A kormány függőleges és vízszintes szárrészének beállítása biztosítja a legoptimálisabb nyakpozíciót. Ha kerékpározás során a nyak hátsó része, a tarkótájék vagy a lapocka felső részén elhelyezkedő izmok görcsösen fájnak, akkor változtatnunk kell a kormány beállításán.

Az ízületkímélő, kényelmes biciklizéshez az első lépés a jó és dinamikus medencetartás. Ha a medencénk rossz pozícióban van, az a testünk különböző pontjain eredményezhet fájdalmat, például a vállízületben, a hátban vagy a nyakban. Megfelelő medenceállás esetében a gerincünk oldalnézetből S- alakot formál, míg rossz pozícióban oldalról domború derék és hát látható. Ebben az esetben jelentősen csökken gerincünk rugalmassága és az ütköző erőket elnyelő képessége.

Kerékpározás közben mindvégig figyeljünk arra, hogy a lehető legtöbb izmunk legyen aktív!

Amennyiben az igényeinknek megfelelő kerékpárt választottunk, jól állítottuk be azt, és ügyeltünk a helyes testtartásra, nem szabad fájdalmat éreznünk tekerés közben még hosszabb távokon sem. Ugyanakkor számos egyéb tényező is közrejátszhat a fájdalom kialakulásában. Íme, Monek Bernadett, az Ízületőr program szakértő gyógytornászának tippjei, hogy mi lehet a kiváltó ok, és mit tehetünk ilyen esetben.

Ha a kezünk fáj:
o a karunk túlságosan nyújtott helyzetben van, a törzs és a felső végtag által bezárt szög kedvezőtlen és nagy terhelés esik a kézre vagy
o a kormány beállítása és a fogantyú kialakítása nem optimális.
Javaslat: a testtartás változtatása, optimalizálása, egyénre szabott beállítások.

Ha a farizmunk sajog, lehet hogy:
o túl magasra állítottuk a nyerget,
o a nyereg és a kormány közötti távolság nem megfelelő,
o rossz kialakítású a nyereg,
o a nyereg rossz szögben áll vagy
o nem optimális a medencénk állása.
Javaslat: a testtartás optimalizálása a nyereg és a kormány távolságának és magasságának beállításával, kényelmes nyeregválasztással és testre szabott beállításokkal, valamint a törzsizomzat erősítésével.

Ha a térdünk vagy talpunk fáj:
o túl alacsony a nyereg,
o rosszul választottunk cipőt (például túl szűk vagy kényelmetlen), esetleg
o nem megfelelő talpelhelyezés a pedálon.
Javaslat: optimális nyeregmagasság beállítása, megfelelő cipőválasztás és talpelhelyezés.

Biciklire fel, hiszen a mozgás nem csak fitté tesz, de porckopás esetén az egyik legjobb nem-gyógyszeres kezelés a fájdalom csillapítására és az ízületi funkciók javítására! Fogadjuk meg tehát a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága és az Ízületőr program tippjeit, vágjunk neki kényelmesen és biztonságosan a kétkerekes útnak! Porcaink épségének megőrzése érdekében pedig használjuk kúraszerűen a patikákban kapható glükózamin és kondroitin tartalmú készítményeket!

Ne feledd a megfelelő kerékpáros ruházat is rendkívül fontos a helyes és biztonságos kerékpározás szempontjából.

Forrás: Ízületőr weboldal