Mindegy, hogy csak most barátkozol a futással, hobbi futónak tartod magad, vagy rendszeresen maratonokon veszel részt, ahhoz, hogy a legjobb formádat hozhasd, nélkülözhetetlen a megfelelően összeállított étrend. Most megmutatjuk, mit célszerű fogyasztani futás előtt, közben és után.
Futás előtt
Az, hogy mit eszel futás előtt, jelentős hatással van a teljesítményedre, feltölthet energiával, de akár le is lassíthat. Ilyenkor mindenképp kerüld a rostban és a zsírban gazdag ételeket, ezek ugyanis nehezen emészthetők, ezáltal nagyon leterhelik a gyomrot. Nagyobb étkezést, amely bőségesen tartalmaz szénhidrátot és fehérjét, futás előtt 3 órával kell beütemezni. Természetesen mindez nem lesz elegendő üzemanyagként, így fél-egy órával mozgás előtt célszerű egy kisebb, rostban szegény és szénhidrátban gazdag étkezést beiktatni. Magas intenzitású, egy óránál hosszabb vagy mérsékelt intenzitású, másfél óránál hosszabb edzéshez 30-60 g szénhidrátra lesz szükséged óránként. Töltsd fel ennek megfelelően a glikogén raktárakat, hogy elegendő energiát biztosíts szervezeted számára. Nagyszerű edzés előtti nasi lehet 2 banán, 2 szelet vajas vagy lekváros toast kenyér, 2 db rostszegény müzliszelet vagy 75 g aszalt gyümölcs. Ezek mind nagyjából 50 g szénhidrátot tartalmaznak. Légy óvatos az új ételekkel való kísérletezéssel, maradj inkább a beváltaknál, amelyekről tudod, hogy könnyen meg tudja emészteni a szervezeted.
A hidratálásról se feledkezz meg! Futás előtt elegendő a szénsavmentes ásványvíz, de a sportitalokat is bevetheted. Ha nem iszol elegendő folyadékot edzés előtt és közben, annak a teljesítményed látja a kárát.
Futás közben
Ne felejts el futás közben sem inni, hogy elkerüld a dehidratációt és a kimerültséget. A kutatások szerint már minimális folyadékveszteség is jelentősen rontja az állóképességet és dehidratációhoz vezet. Több mint 10 km-t futsz? Óránként plusz 6-10 dl folyadékra lesz szükséged. Emellett töltsd fel a glikogén raktárakat szénhidráttal, óránként 30-60 g-mal. Készülj fel előre energiazselével és- itallal. Szeretnél saját energiaitalt készíteni? Ha mérsékelt intenzitással futsz, több mint egy órán át, akkor jöhet 80 ml folyékony multivitamin, 920 ml víz és egy kis só. Magas intenzitásnál pedig 70 ml gyümölcsszirup, 930 ml ásványi anyagokban gazdag, szénsavmentes víz, 4 teáskanál maltodextrin és egy kis só ajánlott.
Futás után
Futás után egyértelműen a töltésé a főszerep, hiszen vissza kell nyerned az energiát szénhidrátból és fehérjéből, 3:1 arányban. Célszerű ezt egy órán belül megtenni, hogy feltöltsd újra a glikogén raktárakat és felgyorsítsd a felépülés folyamatát. Azonban légy óvatos, és ne edd túl magad! Egy hatalmas étkezés intenzív mozgás után túlterhelheti a gyomrot és hányáshoz vezethet. Tökéletes egy fehérjés-gyümölcsös-chia magos smoothie, egy tál zabpehely fehérjeporral és aszalt gyümölcsökkel, vagy egy omlett egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és sok-sok zöldséggel.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |