Ha szeretnéd tónusosabbá tenni a kar- és a hasizmodat, akkor a planking az egyik leghatékonyabb gyakorlat számodra. De ha nem csak az erősítés a fontos, hanem a fogyás is, kardiózással is érdemes plusz kalóriákat égetned. Próbáld ki a következő mozdulatsorokat, amelyek a két edzésformát ötvözik, így maximalizálhatod a zsírégető hatást!
1. Terpesz-zár
Kezdj hagyományos planking pozícióban, összezárt lábakkal. Tartsd stabilan a felsőtestedet, a hasizmodat feszítsd meg. Továbbra is a két tenyereden támaszkodva, a két lábaddal ugorj terpeszbe, majd vissza alaphelyzetbe. Edzettségi szintednek megfelelően ismételd az ugrásokat.
2. Hegymászó
Az alaphelyzet az eredeti planking póz, a tenyereid legyenek a vállad vonalában, a testsúlyodat helyezd a lábujjaidra. Feszítsd meg a gerincoszlopodat, és húzd fel a jobb térdedet a mellkasodhoz, a lábfejed maradjon a levegőben, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. Ezután ugyanez következik a bal lábaddal. Váltott lábbal, tempósan ismételd, kicsit olyan érzés lesz, mintha planking közben futnál.
3. Felugrás
A kiindulás újra az alap planking: lábaid összezárva, a felsőtested stabilan tartva, a hasizmod megfeszítve. Fontos, hogy a derekad ne engedd lesüllyedni. A súlypontod legyen a kezeiden, koncentrálj a gerincedre és a köldöködre. A hasizmoddal húzd fel a csípődet és a fenekedet, miközben egyenesen tartod a lábaidat és előre ugrasz olyan pózba, mintha csak állásból lehajoltál volna nyújtott lábakkal. Ezután ugorj vissza eredeti helyzetbe. Ismételd, amennyiszer csak tudod.
4. Béka
Kezdj a már ismert alaphelyzetben. Ugorj előre úgy, hogy a lábaid kívülről kerüljenek a kezed mellé, mély guggolásban, mint ahogy egy béka ül. A tenyered maradjon a padlón, majd ugorj vissza a kezdő pózba. Ameddig bírod, ismételd.
5. Nyuszi-hopp
Kiindulási helyzet a planking, összezárt lábakkal. Feszítsd meg a hasizmodat, és összezárt, felhúzott lábakkal ugorj előre jobbra, a törzsedet jobbra csavarva, a térdedet is fordítsd a jobb könyököd felé. Ugorj vissza az eredeti pózba, majd ismételd meg ugyanezt balra. Legalább 20 ismétlést végezz el váltakozó oldalakkal.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |