Nem minden nő elsődleges célja a fogyás. Sokan szeretnének izmosodni, csinosabb alakot elérni, szálkás izmokat felépíteni. A kalóriaszámláláson kívül bevethetsz néhány extra trükköt, amivel elérheted a számodra megfelelő alkatot!
Nem mindegy, hogy az edzőterem falain belül és kívül hogyan néz ki az edzésterved, és mennyire figyelsz oda a pihenési fázisra. Lássuk, hogy mivel érheted el, hogy az izmaid gyors növekedésnek induljanak!
Az edzőteremben
1. Végezz olyan gyakorlatokat, amelyek során több izomcsoportot is igénybe veszel egyszerre, és megdolgoztatod őket. Olyan gyakorlatokra gondolunk, amikor egyszerre a tested sok izma és ízülete dolgozik. Ugyanis az ezt követő pihenő szakaszban az izmaid sokkal jobban épülnek és nőnek, mintha kifejezetten egyféle izomcsoportra irányuló edzést végeztél volna!
Milyen gyakorlatok tartoznak ide? Guggolás egy kifejezetten jó erre a célra, de ide sorolhatjuk még a kitöréseket, illetve a pilometrikus gyakorlatokat is. Ez utóbbi jelentheti az ugrás-guggolás kombinációját, valamint a dobozra ugrást is.
2. Emelgess egyre nehezebb súlyokat. Ne félj a nagyobb súlyoktól! Ha kényelmesen meg tudod emelni az aktuális súlyt, amivel edzel, az azt jelenti, hogy itt az ideje növelni a kilókat! Minél többször ismételsz, annál hamarabb éred el a kívánt eredményt.
3. Fontos az ismétlések tempója! Legjobb, ha két másodpercenkénti ütemet állítasz be magadnak. Tehát minden ismétlő gyakorlat 2 másodperc elteltével kezdesz el.
2. Kell egy kis light-cardio! Ne vidd túlzásba! A kardióedzések alatt a véred áramlásának köszönhetően még több oxigént kapnak az izmaid, ez pedig elősegíti a növekedésüket is. Ha főleg izomnövekedésben gondolkodsz, többször kell erősítened, mint kardióedzésekre járnod. Legjobb, ha heti három súlyzós edzést, és mellé egy rövid, de intenzív kardiót is beiktatsz. Ha pedig ugyanazon a napon szeretnél erősíteni és kardiózni is, akkor az erősítéssel kezdd az edzésprogramod.
Edzőtermen kívüli teendők
1. Állítsd be a szénhidrátbevitel mennyiségét! Egyél több szénhidrátot reggelire és közvetlenül edzés után. Az edzés utáni regenerálódási fázisban egyik legjobb megoldás, ha folyékony szénhidráttal vagy egy proteindús itallal zárod a napot. Ha reggelre időzíted az edzéseket, a nap hátralevő részében pedig egyél „jól”, azaz sok zöldséget és fehérjét fogyassz.
2. Hidratálj, hidratálj, hidratálj. A víz nagyon jótékony hatással van a testedre, fontos, hogy kifejezetten odafigyelj rá, hogy a megfelelő mennyiséget elfogyaszd. Az izmaid is így maradnak teljesek és telítettek.
3. Ügyelj az alvás fontosságára! Ugyanis ekkor történnek a csodák. Edzés alatt az izmok azokat a tápanyagokat és vízmennyiséget használják fel, amiket aznap elfogyasztottál, alvás közben pedig tovább dolgoznak, építik és növelik az izmaidat. A megfelelő étkezéssel és vízfogyasztással ne fukarkodj, nem éri meg!
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |