Ha zsúfolt az életed, se feledkezz meg az edzésről, inkább keress olyan mozgásformát, ami könnyen kivitelezhető és rövid idő alatt is igen hatásos.
A legjobb választás két alap kettlebell gyakorlat váltakoztatása, amely kemény kardió és erősítő tréning is egyben, olvasható a Journal of Strength and Conditioning Research-ben megjelent legfrissebb tanulmányban. Ráadásul 300-350 kalóriát elégethetsz vele csupán 30 perc alatt.
A szerzők szerint ezek a kettlebell mozdulatok ugyanolyan hatással vannak az anyagcserére, mint a mérsékelt intenzitású gyaloglás a futópadon (4MPH) és kutatásuk kiemelkedően pozitív eredményt hoz az aerobik történetébe. Az edzés karcsúsítja és tónusossá teszi az egész testet, beleértve a kritikus törzsizmokat is, illetve segíti a sovány, szálkás izomzat kialakítását és megtartását.
„Korral csökken a test izomtömege, amely egyensúlyproblémákhoz és általános gyengeséghez vezet. Ez a két gyakorlat különösen hasznos ennek megelőzésére”- állítja a tanulmány társszerzője, Robert Kraemer.
Ez az edzés akkor is remek választás, ha az időjárás nem megfelelő a kinti testmozgáshoz, vagy épp nincs időd egy teljes órán részt venni a teremben. Mit is kell pontosan tenni? A kutatás során a résztvevők 3 folyamatos 10 perces szettet végeztek el, amely 10 kettlebell swing-ből, majd 10 szumó felhúzásból állt. A gyakorlatsorozatok között 3 perces pihenőt iktattak be. Az izzadás garantált, de mivel csak 2 gyakorlatra kell koncentrálni, könnyen magával ragad a hangulat, ha jó zenére végzed, de akár kedvenc sorozatodat is élvezheted közben.
Mire vársz? Ragadj meg egy kettlebell-t, és kezdődhet az edzés! Kezdetnek a legkisebb súlyzót, a 4 kilósat ajánljuk. Ha teljesen új számodra a mozgásforma, először menj el egy csoportos órára, vagy nézz meg a neten egy videót, hogy elsajátítsd a gyakorlatok helyes kivitelezését. Ha már megszoktad a mozdulatokat, emeld a súlyt 10-16 kg-ra. Ha érzed, hogy fáradsz edzés közben, cseréld kisebbre a súlyt, hogy elkerüld a sérüléseket.
1. gyakorlat: kétkezes swing
Állj csípőszélesnél kicsit nagyobb terpeszben, a kettlebell legyen előtted a földön. Hajlítsd be a térded, és guggolj le úgy, hogy a fenekedet told hátra. Használd mind a két kezed és ragadd meg a kettlebell fogantyúját! Lendítsd az eszközt a lábaid között hátra, mintha meg akarnád ütne vele a popsidat. A súlypontod mindvégig maradjon a sarkadon. Told a csípőd előre, egyenesítsd ki a térded, és lendítsd a kettlebell-t mellmagasságba. Használd a gravitáció erejét. Ha álló helyzetbe kerültél, rögtön végezz újabb lendítést. A gyakorlat közben mindvégig tartsd a karjaidat és a csuklódat egyenesen (de ne túlságosan megfeszítve).
2. gyakorlat: szumó felhúzás
Ragadd meg a kettlebell-t, állj vállszéles terpeszben, a lábfejeid forduljanak 45 fokban kifelé. Guggolj le, miközben stabilan tartod a súlyt mind a két kezeddel. Próbáld meg megérinteni a földet. A sarkad told könnyedén a talajba, és állj fel, karjaidat tartsd továbbra is feszesen kinyújtva.
 |
 |
 |
 |
 |