Főoldal > MOZGÁS > Két mozdulat, amivel 350 kalóriát is elégethetsz

Két mozdulat, amivel 350 kalóriát is elégethetsz

egészségfitneszgyakorlatkalóriakettlebellmozgás
0

Írta:

Ha zsúfolt az életed, se feledkezz meg az edzésről, inkább keress olyan mozgásformát, ami könnyen kivitelezhető és rövid idő alatt is igen hatásos.

A legjobb választás két alap kettlebell gyakorlat váltakoztatása, amely kemény kardió és erősítő tréning is egyben, olvasható a Journal of Strength and Conditioning Research-ben megjelent legfrissebb tanulmányban. Ráadásul 300-350 kalóriát elégethetsz vele csupán 30 perc alatt.

A szerzők szerint ezek a kettlebell mozdulatok ugyanolyan hatással vannak az anyagcserére, mint a mérsékelt intenzitású gyaloglás a futópadon (4MPH) és kutatásuk kiemelkedően pozitív eredményt hoz az aerobik történetébe. Az edzés karcsúsítja és tónusossá teszi az egész testet, beleértve a kritikus törzsizmokat is, illetve segíti a sovány, szálkás izomzat kialakítását és megtartását.

„Korral csökken a test izomtömege, amely egyensúlyproblémákhoz és általános gyengeséghez vezet. Ez a két gyakorlat különösen hasznos ennek megelőzésére”- állítja a tanulmány társszerzője, Robert Kraemer.

Ez az edzés akkor is remek választás, ha az időjárás nem megfelelő a kinti testmozgáshoz, vagy épp nincs időd egy teljes órán részt venni a teremben. Mit is kell pontosan tenni? A kutatás során a résztvevők 3 folyamatos 10 perces szettet végeztek el, amely 10 kettlebell swing-ből, majd 10 szumó felhúzásból állt. A gyakorlatsorozatok között 3 perces pihenőt iktattak be. Az izzadás garantált, de mivel csak 2 gyakorlatra kell koncentrálni, könnyen magával ragad a hangulat, ha jó zenére végzed, de akár kedvenc sorozatodat is élvezheted közben.

Mire vársz? Ragadj meg egy kettlebell-t, és kezdődhet az edzés! Kezdetnek a legkisebb súlyzót, a 4 kilósat ajánljuk. Ha teljesen új számodra a mozgásforma, először menj el egy csoportos órára, vagy nézz meg a neten egy videót, hogy elsajátítsd a gyakorlatok helyes kivitelezését. Ha már megszoktad a mozdulatokat, emeld a súlyt 10-16 kg-ra. Ha érzed, hogy fáradsz edzés közben, cseréld kisebbre a súlyt, hogy elkerüld a sérüléseket.



1. gyakorlat: kétkezes swing

Állj csípőszélesnél kicsit nagyobb terpeszben, a kettlebell legyen előtted a földön. Hajlítsd be a térded, és guggolj le úgy, hogy a fenekedet told hátra. Használd mind a két kezed és ragadd meg a kettlebell fogantyúját! Lendítsd az eszközt a lábaid között hátra, mintha meg akarnád ütne vele a popsidat. A súlypontod mindvégig maradjon a sarkadon. Told a csípőd előre, egyenesítsd ki a térded, és lendítsd a kettlebell-t mellmagasságba. Használd a gravitáció erejét. Ha álló helyzetbe kerültél, rögtön végezz újabb lendítést. A gyakorlat közben mindvégig tartsd a karjaidat és a csuklódat egyenesen (de ne túlságosan megfeszítve).

ketl2.jpg ()

2. gyakorlat: szumó felhúzás

Ragadd meg a kettlebell-t, állj vállszéles terpeszben, a lábfejeid forduljanak 45 fokban kifelé. Guggolj le, miközben stabilan tartod a súlyt mind a két kezeddel. Próbáld meg megérinteni a földet. A sarkad told könnyedén a talajba, és állj fel, karjaidat tartsd továbbra is feszesen kinyújtva.

ketl3.jpg ()


További cikkeink a témában

turmixzsírégetés

Top 3 zsírégető turmix edzéshez

Írta:
13 napja 0

A mesterséges turmixokat igazi csodaszernek tartjuk, fogyaszt, vagy épp izmot épít, ráadásul nem macerás, csak fel kell oldani egy kis vízben vagy tejben, és már fogyasztható is. Azonban sokkal egészségesebb italt készíthetünk magunknak pár perc alatt, csak némi hozzávaló és egy botmixer kell hozzá.

Kövess Facebook-on!
X