Szeretnél erősebb izomzatot? Akkor figyelj minden be-, és kilégzésedre!
Vess egy pillantást Jill Miller izomzatára. Azt hinnéd, hogy a 46 éves, kétgyermekes családanya órákat tölt a konditeremben, azonban az elért eredményeinek semmi köze az intenzív edzéshez, azt egyedül a légzéstechnikájának köszönheti. “Naponta átlagosan 20 000 lélegzetet veszünk, de eközben általában nem fordítunk figyelmet azokra az izmokra, amelyek segítségével ez megtörténik” – mondja Miller, aki jóga terapeuta és énekesi képzettségét használta fel arra, hogy kifejlessze módszerét.
Ez a légzés-alapú módszer bizonyítottan több ezer nő egészségét javította, és fejlesztette izomzatukat. Lényege a mély, nyugodt belégzés, mely erősíti a belső izmokat.
„Annak érdekében, hogy egészséges izomzatod legyen, a belső izmokat kell első sorban fejleszteni, nem pedig a kockahasra gyúrni!” mondja Miller. Ennek a legjobb módja a légzés figyelése.
Tudjuk mire gondolsz: egész nap lélegzel, még sincs szép, tónusos izomzatod, igaz? A sekélyes lélegzés nem segít. Miller olyan mély hasi-légzésről beszél, amely olyan rejtett izmot mozgat meg, amelyre ritkán gondolunk: a rekeszizom.
„A rekeszizom az alsó bordákon belül helyezkedik el- mondja Miller, a megnyújtott lélegzetvétel pedig az összes mélyizmot megdolgoztatja.”
Jill Miller, 46 éves, két kisgyerek édesanyja elárulja a titkát, hogy mitől ilyen szép a hasizma.
Ahhoz, hogy megértsd hogyan képes ez a légzés alakítani az izomzatot, egy kevés anatómiai ismeret szükséges. A törzs olyan, mint egy rugalmas, izmos henger, a mélyizmok pedig ezt az egészet körbeveszik. Úgy vedd a lélegzeted, hogy a hasad kifelé domborodjon, mint egy léggömb – ezzel növeled a nyomást a törzsben, ami erősít és rugalmasságot is ad.
„Az izomzat alapjába véve olyan rugalmas, mint egy gumiszalag. Ha a hasizmodat gyakran befeszíted – mondjuk, mikor behúzod, hogy vékonyabbnak tűnj – azzal könnyen elveszítheti a rugalmasságát, így nem tudod majd az izmaidat teljes mértékben kihasználni.”
Ha megtanulod, hogyan edzd az izmod a légzéssel, akkor azt bárhol és bármikor elvégezheted. Ahelyett, hogy megfeszítve tartod a hasad az edzés alatt, a légzőgyakorlatok használata segít, hogy ne csak hatékonyabb legyen az edzésed, de egészségsebbé is válj általa.
Bentről kifelé
„Ez a gyakorlat megerősíti a belső hasizmodat” – mondja Miller.
Először légző gyakorlatokat kell végezni a mély hasizmok aktiválásához (beleértve a ferde hasizmot és természetesen a rekeszizmot is).
Ezután a légzést néhány erősítő mozdulattal együtt kell végezni, amely még inkább edzi az izomzatot. Szükséged lesz egy jóga matracra, egy törölközőre vagy keményebb párnára, esetleg gumilabdára. A gyakorlatokat heti három alkalommal végezd, így a hasad izmosabbá, rugalmassá válik.
Hasi és mellkasi légzés
Egy feltekert törölközőt, egy keményebb párnát vagy gumilabdát helyezz a hasad alá, fekvő helyzetben.
- Vegyél 5 lassú, mély lélegzetet kb. egy perc alatt. Koncentrálj arra, hogy a hasüregedbe lélegezz.
- A következő 5 lélegzetnél vegyél jó nagy levegőt, majd tartsd benn 3 másodpercig – ez megfeszíti a has minden izmát – majd lassan fújd ki a levegőt.
- Végül lélegezz a 2. lépésben leírtak szerint, miközben óvatosan gördülj egyik oldaladról a másikra. Folytasd egy percen keresztül.
Tedd át a támasztékod a szegycsont alá, és ismételd meg a háromlépéses sorozatot, de ezúttal úgy, hogy belégzéskor a bordaközi rekeszizomra koncentrálsz.
Oldalsó légzés
Ez a pozíció megnyújtja a bordakosarat.
- Feküdj oldalra behajlított térdekkel, az alsó karod legyen a fejed alatt.
- Helyezz támasztékot a derekad alá, majd közvetlenül az alsó bordák alá.
- Mindkét helyzetben ismételd meg a hasi és a mellkasi légzés 1. és 2. lépéseit.
Hídtartás
Amikor a rekeszizmot megnyújtod ebben a gyakorlatban, az egyben a medencédet is edzi.
- Feküdj a hátadra, a térdeid legyenek behajlítva, a lábad csípősszélességben.
- Belégzés közben lassan emeld fel a csípődet híd pozícióba, és nyújtsd ki a karokat a fejed fölé.
- Amíg fújod ki a levegőt, engedd el a hasizmokat, majd feszítsd meg a bordákat. Ezután engedd le a csípődet a földre, a karokat pedig vissza magad mellé. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer.
Rekeszizom légzés térdelve
Ez az egyszerű mozdulat meggyújtja a belső mélyizmokat.
- Ülj a sarkadra és dőlj előre úgy, hogy karjaiddal a térdeiden támaszkodsz.
- Vegyél egy nagy lélegzetet, majd fújd ki teljesen.
- Kifújás után, a pozíciót megtartva hajtsd le az állad, és tágítsd a bordákat, így a hasadat fel, – és be kell szívnod.
- Maradj így 10-30 másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot még 4 alkalommal.
Szalag szorítás
Ez a gyakorlat megmozgatja a harántizmokat és mélyizmokat, de még a medencédet is. Ha nem fárasztó eléggé, akkor fogd távolabb a szalagot, vagy használj erősebbet.
- Rögzítsd a szalag egyik végét az ajtóhoz, vagy egy stabil tárgyhoz. A másik végét tartsd a mellkasod előtt, beajlított könyökökkel, váll szélességben.
- Lépj hátrébb, hogy a szalag megfeszüljön.
- Ezután nyújtsd ki a karokat a mellkas elé, és lassan távolítsd őket egymástól.
- A pozíciót megtartva, egyenesen állva tartsd ki a pózt 10-20 másodpercig, miközben a hasba és a bordákba lélegezz.
- Engedd el a szalagot 10-20 másodpercig, majd csinálj 5-7 ismétlést.
Lábemelés
Ha túl nehéznek találod a feladatot, akkor végezheted egy, vagy akár mindkét térd behajlításával, esetleg helyezz egy összehajtott törölközőt vagy párnát a medencéd alá.
- Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a kezedet a fejed fölé, és kapaszkodj meg a matrac két végébe úgy, hogy közben oldalra húzod, mintha el akarnád szakítani.
- Nyújtsd ki a bal lábad a plafon felé, a jobb lábadat pedig a padló fölé. Tartsd meg a pozíciót 30 másodpercig, miközben a hasba és a bordákba lélegezz.
- A gerinced maradjon egyenes. Pihenjen egy kicsit, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Csavart kobra
- Helyezd a támasztékot a szegycsontod alá, feküdj hasra, a lábaid legyenek csípősszélességben, a jobb karod pedig a homlokod alatt.
- Feszítsd meg a lábizmokat úgy, hogy a térdeid felemelkedjenek a földről, a jobb kezedre támaszkodj fel, a balt emeld fül mellé a magasba.
- Húzd hátra a vállad, a jobb karod segítségével fordítsd el a törzsed balra.
- Tartsd benn a lélegzeted oldalanként 20-30 másodpercig, figyelve a hasi és bordaközi légzésre. Ismételd meg 3-szor a gyakorlatot mindkét oldalra.
Hasizom gyakorlat mindenkinek
- Feküdj a hátadra, és helyezz néhány kisebb párnát a medencéd alá – minél instabilabb, annál jobb.
- Feszítsd meg a hasfalad, emeld meg a lábadat, és kezdj el rúgni a lábaddal össze-vissza, bármilyen számodra szórakoztató módon és irányban.
- Az izomzatoddal és törzseddel törekedj rá, hogy egyhelyben maradj, és ne gurulj el. Ha ez mégis megtörténne, támaszd meg magad a lábaddal.
- Folytasd 30 másodpercig percig a gyakorlatot úgy, hogy közben a hasba és a bordákba lélegzel.
A tökéletes deszka tartás
Egy szabványos deszka tartás során általában csak a mellkasodba lélegzel. A következő változat hasi légzést is tartalmaz, ez belülről erősíti az izmokat.
- A lábaid legyenek csípőszélességben, a vállak a csukló felett helyezkedjenek el. Amíg tartod a deszka pozíciót, próbáld meg széthúzni a lapockáidat.
- Az egész törzsedet tartsd meg ebben a helyzetben mozdulatlanul.
- Tartva a pozíciót, lélegezz a hasba és a bordákba, érezd az izmok mozgását anélkül, hogy a tartásod megváltozna.
- Tartsd ki a pozíciót 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenj. Ismételd a gyakorlatot még kétszer.
Fotók: Jesse Deyoung