Ha láttad a 300 című filmet, biztos te is kristálytisztán fel tudod idézni a hihetetlen speciális effekteket, de főként azokat a bámulatos hasizmokat.
Az akciófilm színészeinek felkészülése Jeff Cavaliere mestertrénert is megihlette, így született meg a 300-as névre hallgató kockahas edzésterv. Jeffet azonban úgy tűnik, nem nyűgözték le teljesen Gerard Butler kockái sem, mivel az edzést még inkább a has zsírpárnáinak gyilkosává formálta át.
Mi is az a 300 hasizom edzésterv?
Az edzésterv, ahogy a neve is mutatja, kőkemény támadást indít az úszógumik ellen. Összesen 300 ismétlést kell 6 hasizom gyakorlatból egymás után elvégezni, minél pörgősebben. Ez úgy tevődik össze, hogy 25 (egy oldalas gyakorlatoknál), illetve 50 ismétlést kell csinálni az egyes gyakorlatból. Lazsálni garantáltan nem lesz időd, pihenőidő ugyanis nem áll rendelkezésre. Fontos, hogy csak akkor érdemes belevágni a programba, ha már ismered a gyakorlatok pontos kivitelezését, és egy átlagos, negyedórás hasizom blokk már meg se kottyan neked.
Hogyan épül fel az edzésprogram?
A 300 hasprogram az alábbi gyakorlatokból és ismétlésszámokból áll:
- 50 db teljes felülés
- 25 db oldalsó hasprés jobbra
- 25 db oldalsó hasprés balra
- 50 db orosz twist (törzsfordítás fekve)
- 50 db ollózás
- 25 db lábhúzással kombinált plank jobbra
- 25 db lábhúzással kombinált plank balra
- 50 db gördülős felülés
Mennyire hatékony?
Jeff Cavaliere ezt az edzéstervet bevallottan azok számára készítette, akik a klasszikus hasazásnál sokkal nagyobb kihívásra vágynak. Bár a gyakorlatok jól vannak összeállítva, 300 ismétlésre egy átlag felnőttnek, aki szeretne laposabb hasat, nincs igazán szüksége. Bőven elegendő 4-5 gyakorlatból 15-15 ismétlést beiktatni, egy edzés részeként. Emellett természetesen az étkezésről sem szabad elfeledkezni, hiszen a kockák alapja a konyhában készül. Kezdőknek a 300 egyáltalán nem ajánlott, hiszen túl gyorsan dolgozik, és például a twistnél nagyon kell figyelni a helyes kivitelezésre ahhoz, hogy ne sérüljön meg a háti és a deréki szakasz.
Milyen gyakorlatokkal válthatják ki a kezdők vagy a gerincpanasszal szenvedők?
Ha újonc vagy az edzések terén, gerincferdülésed van, esetleg gyakran érzel derék- vagy hátfájdalmat, a 300 hasprogram helyett vesd be inkább az alábbi három gyakorlatot:
Plank
Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben, az alkarodat tedd le a talajra. Figyelj rá, hogy a vállad és a könyököd egy vonalba legyen. A törzsizmokat feszítsd meg, a tested alkosson egy egyenest. A fenekedre különösen figyelj, ne told fel, de ne is essen be. Csak addig tartsd a pózt, amíg precízen megy. Igyekezz edzésről edzésre tovább megtartani, ha csak néhány másodperccel is.
Ülő helyzetben váltott láb- és karemelés
Ülj le egy padra vagy egy székre, kapaszkodj a szélébe mindkét kezeddel. Majd emeld ki a feneked a pad elé, ügyelve arra, hogy a vállaid ne essenek be. Feszítsd meg a hasizmokat, majd emeld meg az ellentétes kezed és lábad. Figyelj rá, hogy végig koncentráltan dolgozz. Ne engedd, hogy a lendület vigye vissza a lábad és a karod a kiinduló helyzetbe. Végezz el 15 ismétlést, majd jöhet a láb- és kéztartás csere.
Döglött bogár
Feküdj le a talajra, a karjaid és a lábaid is emeld a levegőbe. A térdeid 90 fokos szöget zárjanak be. Szorítsd le a derekad a talajra, majd az ellentétes kart és lábat közelítsd nyújtva a talaj felé. Tartsd meg a holtponton néhány másodpercig, majd engedd vissza kiindulóhelyzetbe, cserélj kezet és lábat. Ennél a feladatnál időre dolgozz, 40 másodperc munka után jöhet a jól megérdemelt 10 másodperces pihenő. Összesen 3 kört végezz a gyakorlatból.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |