Mi az osteoporosis? Olyan rokkantsághoz vezető betegség, amelynek jellemzője a csontsűrűség csökkenése és hanyatlása. A csontjaid likacsossá és törékennyé válnak, gyengül a csontváz rendszer és fokozódik a csonttörések – különösen csukló, csigolya, váll és csípőtájékon – kockázata. A csontvesztés még nem okoz panaszokat, sokszor maga a csonttörés az osteoporosis első tünete. A csontok nagyságát és […]
Mi az osteoporosis?
Olyan rokkantsághoz vezető betegség, amelynek jellemzője a csontsűrűség csökkenése és hanyatlása. A csontjaid likacsossá és törékennyé válnak, gyengül a csontváz rendszer és fokozódik a csonttörések – különösen csukló, csigolya, váll és csípőtájékon – kockázata. A csontvesztés még nem okoz panaszokat, sokszor maga a csonttörés az osteoporosis első tünete. A csontok nagyságát és sűrűségét nagymértékben meghatározzák az örökletes sajátosságok, de az életmódfüggő tényezőknek – úgy mint pl. az egészséges táplálkozásnak, a rendszeres testedzésnek, a dohányzás és mértéktelen alkoholfogyasztás kerülésének is – fontos a szerepe.
Figyelj a vitaminpótlásra!
A csontok egészsége szempontjából elengedhetetlen a megfelelő kalcium és a D-vitamin bevitele. Kutatások kimutatták, hogy a táplálkozás (kalcium- és D-vitamin pótlás) az egyik legfontosabb tényező a csontozat egészségének fenntartásában.
– Kalcium: a csontszövet fontos szerkezeti eleme, a csontváz pedig a vér kalciumszintjének fenntartását segítő kalciumraktárként működik.
Tipp: naponta fogyassz el 2-3 alkalommal egy-egy adag tejterméket (azaz egy pohár tejet, egy szelet sajtot vagy egy pohár joghurtot). Kiváló kalciumforrások még egyes zöldségek (pl. brokkoli), a halkonzervek (szardínia, hering), olajos magvak (mandula, paradió), vagy a kalciummal dúsított tofu.
- D-vitamin: elősegíti a kalcium felszívódását a tápcsatornából és biztosítja a csontszövet élettani megújulását. A D-vitamin a bőrben képződik napfény hatására. Ha nem tudsz elég időt szabad levegőn tartózkodni, akkor az étrendedben kell beiktatni a D-vitamint.
Tipp: Fogyassz minél több olajos halat (pl. lazac, szardínia, makréla) D-vitaminnal dúsított élelmiszereket (margarin, tejtermékek)
Élelmiszerek hozzávetőleges kalciumtartalma:
|
Élelmiszer |
Adag nagysága |
Kalcium tartalom (mg) |
|
Tej, félig fölözött |
236 ml |
283 |
|
Joghurt (zsírszegény, gyümölcs) |
150 g |
210 |
|
Sajt (cheddar típusú) |
28 g |
205 |
|
Túró |
112 g |
142 |
|
Mozzarella sajt |
28 g |
101 |
|
Fagylalt (tejes, vanília) |
112 g |
112 |
|
Tofu, szójabab, párolt |
100 g |
510 |
|
Brokkoli (főtt) |
112 g |
45 |
|
Fodorkel (főtt) |
112 g |
168 |
|
Mandula 26 g (12 db) |
26 g (12 db) |
62 |
|
Szardínia (olajos halkonzerv) |
100 g |
500 |
|
Fehér kenyér |
30 g |
53 |
(Forrás: Food Stanadards Agency (2002) McCance & Widdowson’s, The Composition of Foods 6. összegző kiadás, Cambridge, Royal Society of Chemistry)
Tudtad-e?
…hogy 2007.október 20-án Magyarországon is megrendezik az Osteoporosis Világnapját, amelyen a szakemberek, a csontritkulás kockázati tényezőire kívánják nyomatékosan felhívni a figyelmet
…hogy Magyarországon 500 ezer nő és 300 ezer férfi szenved csontritkulásban és további 1 millió nőt és 600 ezer férfit veszélyeztet a betegség
…hogy aki csípőtáji törést szenved, soha nem nyeri vissza teljesen a mozgásképességét
…hogy nem csak 30 év felett lehet valakinek csontritkulása, hanem már sokkal korábban kialakulhat a betegség?
…hogy a menopauzás nők vannak leginkább kitéve az osteoporozis veszélyének
…hogy a csigolyatörést szenvedett nők esetében jelentős a következő évben bekövetkező újabb csonttörés kockázata
…hogy ha a D-vitamin pótlásról szeretnél gondoskodni, akkor ne használj 60 faktoros napvédő krémet és ne szoláriumozz, mert sem a nagyon magas UV-védelemmel ellátott krém, sem a mesterségesen barnára sült bőr nem engedi át a napsugarakat
…hogy a kalcium és a konyhasó fokozza a szervezet kalciumvesztését, ezért kerüld mértéktelen fogyasztásukat
 |
 |
 |
 |
 |