Élj belső órád szerint!

Az emberi szervezet belső órájának működését a kronobiológusok (a chronos görög szó, jelentése: idő) tanulmányozzák – akik szerint, ha nem vagyunk tekintettel belső óránk jelzéseire, az előbb-utóbb az egészség károsodásához vezethet. Ám felgyorsult életvitelünk sokszor ellentétben áll a szervezet  természetes napi ritmusával: nem akkor eszünk, alszunk vagy sarkalljuk nagyobb teljesítményre a szervezetünket, amikor az napi ritmusunk szerint ideális lenne. Sokszor “megyünk szemben” a belső óránk diktálta szükségletekkel, feleslegesen terhelve a szervezetet.

Ismerd meg a bioritmusod!

Valamennyi biológiai funkciónk szabályos napi rendszer szerint működik. A növényekhez és az állatokhoz hasonlóan az embernek is saját életritmusa van. Fiziológiai kutatások és kísérletek bizonyították, hogy az ember még akkor is saját bioritmusa szerint él, ha – például egy napfénytől elzárt bunkerben – a társadalomtól és a külvilágtól teljesen elszigetelik. Sőt. Akkor élhet igazán saját ritmusa szerint.
Agykutatók a szem már ismert látóidegei mellett egy “másféle” látóideget is azonosítottak. Ezek az idegek segítik a szervezetet abban, hogy belső óráját a nappalok-éjszakák váltakozásának megfelelően korrigálja. Egy nap leforgása alatt ugyanis egyes enzimek szintje komolyan  ingadozhat a szervezetben. Ezért van az például, hogy a különböző napszakokban a szervezet másképp reagál a gyógyszerekre vagy akár az alkoholfogyasztásra is. Az immunrendszernek is napi ritmusa van – a vírusfertőzés okozta láz például este jelentkezik.
Kutatók – kronobiológusok – vizsgálták “belső óránk” helyét és működési módját. Eszerint szervezetünk “központi órája” az agyban lévő ún. SCN nevű képlet. Az SCN (suprachiasmic nuclei), az agyalapon, a hipotalamusz előtt helyzkedik el és mintegy tízezer neuronból áll. Ha ezek a neuronok megsérülnek, a napi ritmus felborul. Az SCN-ből idegpályák vezetnek a tobozmirigyhez is, ahol az alváshormon termelődik. Az alvásritmust – ezzel összefüggésben napi ritmusunk több tényezőjét is – ez a központ irányítja. A modern kutatások az emberi szervezetben sejt szinten próbálják meghatározni a napi ritmus élettani alapjait.

Figyelj szervezeted jelzéseire!

Alapvető biológiai szükségleteink természetes ritmusát gyakran mi magunk borítjuk fel – például az alvási szokások megváltoztatásával, rossz időbeosztással vagy utazás miatti időeltolódással – amely megzavarhatja belső óránk működését. Erre általában rossz közérzetünk figyelmeztet bennünket.

Tudtad, hogy a zsíros ételek fogyasztása is felboríthatja napi ritmusodat?
A kísérletet a kutatók egereken végezték. Az egyik egércsoportot normálisan táplálták, míg a másik felét zsírdús táplálékkal etették. Az állatokat folyamatosan sötétben tartották. Az egészségtelenül táplált egerek napi ritmusa hamarosan felborult, míg az egészségesen tápláltak napi ritmusa változatlan maradt. A belső óra működési zavara, a helytelenül táplált egércsoportban, világos körülmények között is fennmaradt – nappal is habzsolni kezdtek, holott a  rágcsálók természetüknél fogva éjjel aktívak. A kutatók szerint, emberekre vonatkoztatva a kísérletet annyit jelent, “mintha az éjszaka közepén nekiállnánk a hűtőt kirámolni”.

Időzíts tervszerűen! 

• Reggel 6 óra körül csökken a vér melatoninszintje (alváshormon), a szervezet készül az ébredésre. Emelkedik a vérnyomás, a pulzus és a testhőmérséklet.
• 7 óra körül a szervezetet ellepi az aktiváló szexhormon. Kár lenne a “szerelem óráját” átaludnotok!
• Reggel 8 és10 óra között tudjuk figyelmünket legjobban összpontosítani. A legideálisabb ilyenkor tanulni vagy hosszú autóutakra indulni. Az éjszakai órákban sokkal rosszabb hatásfokkal tanulunk. Az autóvezetés is éjjel a legveszélyesebb, különösen éjfél és hajnali 4 óra között, mert ilyenkor reakciókészségünk is lelassul. Bizonyos fájdalomcsillapítókat is reggel célszerű bevenni, mert kevesebb mennyiség hosszabb ideig hatásos.
• 10 és 12 óra között  van szellemi és testi erőnlétünk először a csúcson. Ez az időszak a legalkalmasabb a komolyabb szellemi és erőnléti munkák elvégzésére.
• 12 és 15 óra között – ebéd után –  a vérnyomás és a teljesítményszint meredeken zuhanni kezd. Ilyenkor a legnehezebb a figyelmet összpontosítani. Ha teheted, iktass be egy rövid déli pihenőt.
• 15 óra után egy frissítő zuhany vagy pár perc testmozgás sokkal hatásosabb, mint bármilyen kávé. Ez az időpont a fájdalmas kezelések – például  fogorvosi vizit – optimális ideje. Ilyenkor jobban tűrjük a fájdalmat és a fájdalomcsillapítók is háromszor hosszabb ideig hatnak. Célszerű őket ekkor bevenni.
• 16 óra körül a testhőmérséklet, a vérnyomás és a pulzus eléri a legmagasabb szintet. Ez az időpont a nap második teljesítménycsúcsa, egészen este 6 óráig: ügyintézéshez, leckeíráshoz, edzéshez a legideálisabb.
• 18-20 óra után a szervezet már regenerációra törekszik. Csökken az adrenalintermelés, mérséklődik a feszültség. Ez a napszak kiválóan alkalmas stresszoldásra, masszázsra, esti ellazító testmozgásra, kozmetikai kezelésre, oldott családi és baráti együttlétekre.
• Két órával azelőtt, hogy elalszunk, a melatonin szint emelkedni kezd a szervezetünkben. A késő esti órákban fokozott a fájdalomérzékenység – például a gyötrő fogfájás is ilyenkor jelentkezik leginkább.
• Az éjszakai órákban méregtelenít a szervezet legintenzívebben. A késő esti habzsolást azonban célszerű kihagynod, mert  emésztőszerveid ilyenkor már az igazak álmát alusszák!

Ne feledd:
Szerencsés vagy, ha életviteled napi ritmusod szerint szerveződik. Ha mégis eltérsz az optimális időbeosztástól, tudatosan törekedj a változtatásra annak tudatában, hogy a szervezet egyensúlyát nem boríthatod fel büntetlenül, mert az előbb-utóbb komoly fizikai és pszichés megterheléshez vezethet!