Így küzdd le a téli depressziót! – A pszichológus tippjei

Szezonális depresszió vagy természetes folyamat?

A szezonális depresszió jelenségét elismerik a pszichiáterek. A szezonális hangulatzavarban (SAD – seasonal affective disorder) szenvedők azt tapasztalják, hogy tüneteik évről évre késő ősszel vagy a tél kezdetén jelentkeznek. A tünetek elmúlnak tavasszal, a naposabb időszak beköszöntével. A nők hajlamosabbak a szezonális depresszióra, de a férfiak körében is előfordul. Általában fiatal felnőttkorban kezdődik és 20 éves kor alatt igen ritka. A kutatások szerint a napfény hiánya befolyásolja a szervezet élettani folyamatait is, ezen keresztül az alvás-ébrenlét, táplálkozás, testhőmérséklet, hormonális működések szabályozását. A téli hónapokban megemelkedik a  szervezet melatoninszintje, s mivel ez a hormon befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklusát, ilyenkor fáradtabbnak, levertebbnek érzed magad. Ma már közismert, hogy az egyik “többfunkciós agyi átvivőanyag”, a szerotonin szintje is felelős a hangulatzavarokért, depresszióért. A téli fényhiány hat a szervezet szerotonin szintjére is, így szerepet játszik a depressziós állapot kialakulásában.

A téli depresszió leggyakoribb tünetei

• kedvetlenség
• motivációhiány
• értéktelenség és tehetetlenség érzés
• bűntudat, szorongás
• energiacsökkenés, fáradtság
• fokozott alvásigény
• érdeklődés elvesztése
• koncentrációzavar
• társasági élettől való elszigetelődés
• sóvárgás a szénhidrátban gazdag ételek iránt
• súlygyarapodás

Az élő szervezetek biológiai működésének változása a téli napfény hiányának következtében, természetes folyamat. Ahogy télen az élővilág, növények és állatok élettani működése lelassul, úgy hangolódik rá a szervezeted is a “takarékos üzemmódra”. Ennek része, hogy levertebb, bágyadtabb vagy ilyenkor, talán kedvetlenebb is, és rosszabbul bírod a pszichés, fizikai terhelést is. Célszerű szakemberhez fordulnod, ha a lehangolt, deprimált állapot tartóssá válik, és ha a szezonális depresszió felsorolt tüneteiből több is jelentkezik egyidejűleg. A szezonális depresszió pszichoterápiával, szükség esetén gyógyszeres kezeléssel, fényterápiával kezelhető, gyógyítható.

Így küzdd le a téli mélabút
Tippjeink segítenek a téli mélabú leküzdésében, negatív gondolataid elterelésében, a stresszel való megküzdésben. Ám nem pótolják a komolyabb önismereti munkát, pszichoterápiás kezelést és a szembenézést a valós problémáiddal.

1. Fogyassz sok vitamint és ásványi anyagot!
A legújabb kutatások bizonyították a különböző tápanyagok hangulatot befolyásoló szerepét. A szervezet az omega-3 esszenciális zsírsavat csak felvenni tudja, előállítani nem. A kutatók szerint a depressziós emberek vérében kevés az omega-3 zsírsav, szemben a sok halat fogyasztó országok lakosaival, ahol sokkal kevesebb depressziós ember él. A szakemberek igazolták, hogy az omega-3 zsírsav fogyasztása hozzájárul a depresszió tüneteinek csökkentéséhez. Fogyassz sok omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszert (pl. tengeri halat). (Más kutatások a D-vitamin szerepét is hangsúlyozzák.)

2. Táplálkozz egészségesen!
Közhely, de igaz, sőt több szakember megerősítette a táplálkozás hangulatot befolyásoló hatását. A szénhidrátdús ételek – a vér inzulinszintjének megemelésével – csak további sóvárgást eredményeznek a kalóriadús táplálékok iránt. Nem megoldás az sem, ha levertségedet mértéktelen kávéfogyasztással próbálod ellensúlyozni. Ez ugyanis kedvezőtlenül befolyásolja az anyagcserédet. Téli mélabú ellen a vitamindús, színes ételek, zöldségek és gyümölcsök napi három-ötszöri fogyasztását javasolják. Ugyanilyen fontos a fehérjék és a teljes kiörlésű lisztből készült élelmiszerek beiktatása is az étrendbe.

3. Engedd be a fényt az otthonodba!
Engedd be a fényt otthonodba és vedd körül magad napfényes színekkel pl. sárga színű kiegészítőkkel. A szolárium és egyéb mesterséges fényforrások használata javasolt, de előtte kérd ki szakember véleményét. 

4. Irány a szabad levegő!
Használd  ki a napfényes téli napokat és ha lehet, tartózkodj minél többet szabad levegőn. A testmozgás – legyen szó sétáról vagy téli sportról – kedvezően befolyásolja a hangulatodat: stresszoldó, hangulatjavító, erőnlétfokozó hatású.

5. Engedd el magad!
Bizonyos emberek nem engedik meg maguknak az ellazulást és a pihenést a gyengeség jelének tekintik. Fokozott szellemi vagy fizikai igénybevétel után a szervezeted elegendő pihenést igényel. Az  őszi, téli időszakban több pihenésre, regenerálódásra van szükséged.

6. Válassz új hobbit!
Azok az emberek, akik bele tudnak feledkezni valamilyen szabadidős kedvtelésbe, védettebbek a hangulatzavar, depresszió ellen. A hobbi kikapcsol és sikerélményhez juttat.

7. Élj társasági életet!
A rosszkedvű ember félrevonul, így a magányos ember veszélyeztetettebb depresszió szempontjából. Lépj ki sz ördögi körből! Ne feledd: mindenki társas lény! Ismerősökre, barátokra mindenkinek szüksége van. A családi, baráti kapcsolatok közös örömöket s a gondok megosztását is lehetővé teszik. A szakemberek szerint a gyermekek társasága növeli energiaszintünket és optimizmussal tölt el minket. Lesd el tőlük a belefeledkezés képességét, a játékosságot, kíváncsiságot. Engedd gyermeki énedet érvényesülni!

8. Tűzz ki célokat!
A kitűzött célok reménnyel töltenek el és meghatározzák mindennapjainkat. Ha apró, napi céljaid vannak, akkor tudod merre haladsz, mire vársz. Készíts, alkoss, tanulj valamit!

9. Utazz el!
Nem kötelező egy déli országba tervezett, méregdrága utazás! Választhatsz közeli helyszínt is, de törj ki a mindennapi körforgásból. Fedezz fel új tájakat vagy utazz oda, ahol korábban jól érezted magad!

10. A gondolatok ereje
Készíts tavaszi terveket. Hova kirándulsz majd? A kertet, lakást milyen növényekkel díszíted? Tájékozódj, hogy milyen lesz az új tavaszi divat? Néhány nyári emléket is érdemes elővenni. Néhány szép nyári fotó a falon vagy a hűtő ajtaján, jól mutat. Egy nyári blúzt is felvehetsz kiegészítőként. Ötletelj!

Tudtad?
– A szezonális depresszió jelentkezhet tavasszal vagy a nyár kezdetén is.

Képek forrása: Profimédia