Jógával a mell egészségéért!

Az előző részben arról beszéltünk, hogy mennyire fontos, hogy egészségtudatos nőként a mellünk egészségével is foglalkozzunk. Megtanultuk, hogy a gyakorlatok előtt fontos a bemelegítés, és átgondoltuk magukat a gyakorlatokat is. Ebben a részben megtanuljuk azokat a jógapózokat, amelyek segíthetnek a mell kondíciójának és egészségének a megőrzésében.

Ahogy az előző részben írtam, érdemes a gyakorláshoz kellemes környezetet teremteni, és biztosítani magunknak a zavartalan lehetőséget a gyakorlatok végrehajtásához. A mellgyakorlatokat is érdemes beiktatni a mindennapi testmozgásba, vagy a rendszeres otthoni jógagyakorlatok sorába.

A Padma jógastúdióban, a Naliní Női jógafoglalkozásokon is rendszeresen végzünk mellgyakorlatokat. Viseljünk laza, kényelmes ruhát és vegyük le a melltartót! Mindegyik feladatot érdemes 10-15-ször elvégezni, hogy a gyakorlatok hatásai érvényesülni tudjanak.

A bemelegítés után elsőként végezzük el a Kötélhúzás gyakorlatot egy kézzel. Ezt végezhetjük kényelmes törökülésben vagy nyújtott terpeszülésben. Szorítsuk ökölbe az ujjainkat, és belégzés közben nyújtózkodjuk fel a jobb kezünkkel. Képzeljük el, hogy megfogunk egy kötelet, aminek egy nehéz súly van a végén, és kilégzés közben megfeszítve a kar izmait húzzuk le ezt a képzeletbeli kötelet egészen a combunkig. Majd ugyanezt a mozdulatot végezzük el a bal kézzel is. Felváltva végezzük el a gyakorlatot mindkét kézzel 10-15-ször.

Kötélhúzás gyakorlat két kézzel

Hasonlóan helyezkedjünk el, mint az előző gyakorlatnál. Ugyanaz a feladat, csak most mind a két kézzel nyújtózkodjunk fölfelé, és húzzuk le a képzeletbeli kötelet egészen a combunkig.

Tenyértolás gyakorlatok különböző irányba

Helyezkedjünk sarokülésbe, ha a törökülés vagy a nyújtott ülés kényelmetlenné válna, majd a karokat emeljük mellső középtatásba. A tenyér előre, az ujjak fölfele néznek. Belégzéssel kicsit behajlítjuk a karokat, majd kilégzés közben, megfeszítve a kar izmait előretoljuk a tenyerünket. Végezzük el a gyakorlatot 10-15-ször. Ezután ismételjük meg a mozdulatot ugyanígy fölfelé, lefelé, majd oldalra és végül a törzs előtt keresztbe is. Figyeljünk a légzés és a mozdulat összhangjára: amikor behajlítjuk a kezünket, akkor belégzünk, amikor tolunk, akkor pedig kilégzünk.

Két tenyér összetolás gyakorlat

Ezt a gyakorlatot is lehet kényelmes törökülésben vagy nyújtott terpeszülésben végezni. Helyezzük össze a két tenyerünket a mellkas előtt úgy, hogy vízszintes legyen az alkar. A kilégzéssel nagyon erősen szorítsuk össze a tenyereket, majd a belégzéssel lazítsuk el őket.

Könnyű fekvőtámasz 1.

Helyezkedjünk el térdelőtámaszban. Figyeljünk rá, hogy a két térd csípőszélességben legyen, a két tenyér pedig vállszélességben. Nyissuk szét az ujjakat, és nyomjuk le az ujjtöveket a talajra. Majd kilégzés közben engedjük le az alkart úgy, hogy a könyök hátrafelé nézzen. Érintsük meg a homlokunkkal a talajt, majd belégzés közben nyújtsuk ki a könyökünket. Ügyeljünk rá, hogy a hát mindvégig egyenes maradjon.

Könnyű fekvőtámasz 2.

Maradjunk négykézlábas pozícióban, de a karokat helyezzük kétszeres vállszélességben a talajra. Kilégzés közben érintsük meg a homlokunkkal a földet, belégzés közben pedig nyújtsuk ki a könyökünket. Leengedés közben a könyökünk oldalirányba nézzen.

Deszka póz (Csaturanga dandászana)

Helyezkedjünk el hasonfekvésben. A tenyerünket helyezzük a vállunk alá úgy, hogy a könyök hátrafelé nézzen. Feszítsük vissza a lábfejeket úgy, hogy a térd nyújtva legyen és emelkedjen a talajtól. Belégzéssel toljuk föl magunkat, figyelve arra, hogy a törzs és a láb egy vonalban maradjon. Tartsuk ki a pózt, amíg csak bírjuk, majd lassan eresszük vissza magunkat a talajra. Végezzük el a gyakorlatot 5-ször egymás után.

A gyakorlatok után javasolt a mellizmok, karizmok és felsőháti izmok nyújtása.

Garudászana kéz tartása

Helyezkedjünk el sarokülésben, majd a karokat emeljük mellső középtartásba. Először a jobb karral keresztezzünk magunk előtt úgy, hogy a könyökünk hajlítva marad, a két tenyér pedig összeér. A hüvelykujjak az arc felé néznek, az alkar függőleges. Ezután belégzéssel mozdítsuk fölfele a karokat, kilégzéssel pedig engedjük vissza. Ismételjük a mozdulatot 3-4-szer, majd megtartva a karok helyzetét, belégzéssel toljuk előre a könyököt és kilégzéssel hozzuk vissza. Ezt is végezzük el 3-4-szer. Hajtsuk végre a gyakorlatokat úgy is, hogy a bal kéz van alul, amikor összetekerjük a kezünket.

Mellizmok nyújtása

Maradjuk sarokülésben, majd kulcsoljuk össze az ujjainkat a hátunk mögött. Belégzéssel vigyük hátra a vállakat, és emeljük föl a karokat, kilégzéssel pedig engedjük vissza. Végezzük el a gyakorlatot úgy is, hogy ellentétes irányban kulcsoljuk össze az ujjakat.

A következő részben megtanuljuk a mellrákszűréshez az önvizsgálatot és a mellmasszírozást.