Így táplálkozz, hogy védd szíved egészségét

A szív- és érrendszeri  megbetegedések (szívinfarktus, szívritmuszavar, magas vérnyomás, sztrók, érelmeszesedés, koszorúér szűkület) a vezető halálokok közé tartoznak más, az életmód által szintén befolyásolható  betegségcsoportokkal együtt. A modern életmód és életritmus, káros szokásaink fokozhatják a diabétesz,  kardiovaszkuláris rendszert érintő betegségek és a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát. Az  egészségesebb életmód és az ehhez tartozó egészséges táplálkozás a megelőzésben nagy szerepet tölthetne be, de a mindennapok anyagi és lelki gondjai gyakran elterelik erről figyelmünket.

A szív-védő étrend alapjai

Komoly tudományos kutatások támasztják alá, hogy a hagyományos Mediterrán étrend szerint étkező emberek körében jóval alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, mint azok között akik a modern, finomított alapanyagokra épülő nyugati étrendet fogyasztják. Az étrend a bőséges zöldség- (nyersen és főzelék formájában egyaránt) és gyümölcsfogyasztáson, rendszeres tej-, tejtermékfogyasztáson, olívaolaj felhasználásával készült ételeken alapul, de gazdag az omega-3-zsírsavak forrásának számító tengeri halakban és diófélékben is. A mediterrán étrend úgy is megvalósítható, ha ragaszkodunk a hagyományos magyaros konyha ízeihez, noha némileg nehezebben.

– Szervezetünk működéséhez energiára van szükségünk, melyhez az energiát adó tápanyagokból, a fehérjéből, zsírból és szénhidrátból, valamint  elhanyagolható mértékben más anyagokból juthatunk hozzá. Az energiabevitelnek az igényekhez és az elérendő célokhoz kell igazodnia, így a testtömeg fenntartásához, vagy túlsúly esetén csökkentéséhez. A  túlsúly esetén annak csökkentése illetve a későbbi súlytartás és az életmódváltás – rendszeres testmozgás, a  táplálkozás átalakítása – a kezelés első lépése. (túlsúly: BMI=25–30 kg/m², elhízás: BMI nagyobb mint 30 kg/m²)

– Szervezetünk nélkülözhetetlen építőeleme és energiaforrása a fehérje. Fő forrásai a húsok, a halak, a tej és tejtermékek, a tojás, a gabonák és a hüvelyesek. Egészségünk megőrzése szempontjából a legjobb, ha általában sovány húsok, tengeri halak kerülnek  asztalunkra a magasabb zsírtartalmú húsok és húskészítmények helyett. Ezek segítenek fehérje, vas és B12 szükségletünk kielégítésében, a halak ráadásul az esszenciális omega-3 zsírsavaknak is jó forrásai, ezért előírás, hogy hetente többször is megtalálhatóak legyenek a menünkben.

– Dél-Európában a magyarországinál jóval magasabb a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, ami több vitaminnal, rosttal és ásványi anyaggal látja el az ott élőket. Az az egészséges tehát, ha asztalunkra naponta többször is kerül friss zöldség és gyümölcs, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában.

– A Földközi-tenger vidékén, elsősorban Olaszországban és Spanyolországban a tészták alapanyaga a durumbúza. Előnyei megkérdőjelezhetetlenek: a vércukorszintet lassabban emeli, a belőle készült tésztákba pedig tojást sem kell rakni, így azok koleszterintartalma is nullára csökken.

– Ha tudatosabban szeretnénk táplálkozni, akkor fontos az olívaolaj, és különböző omega-3 zsírsavakban gazdag magolajok (kender-, lenmag-, dió- stb. olajok, kevert étolajok) és szükség  esetén a zsírszegény illetve kiegyensúlyozott zsírsavösszetételű margarinok előnyben részesítése a  hagyományos vajjal, zsírral, tejföllel, tejszínnel szemben.

– Törekedjünk a természetes ízekre, kerüljük a túlzott sóhasználatot, a füstölést és magas hőmérsékletű zsírban sütést. Helyette inkább a  változatos, de kímélő fűszerezést részesítsük előnyben. A fűszer és a sóhasználat (jódozott só, tengeri só) legyen mérsékelt, a feldolgozás, ételkészítés minél kíméletesebb.

– Kerüljük a transz-zsírsavakat! Ezek a telített zsíroknál, így a telített zsírsavakban gazdag szalonnánál is sokkal ártalmasabbak ereinkre nézve, azt ugyanis gond nélkül tudja kezelni az emberi szervezet. A megbízható minőségű margarinokon feltüntetik a zsírsavösszetételt és a transz-zsírsav tartalmat. Ezek a margarinok a közhiedelemmel ellentétben ma már nem hidrogénezéssel készülnek –  ha azonban egy élelmiszer leírása szerint hidrogénezett növényi olajat, vagy részlegesen hidrogénezett növényi olajat tartalmaz, akkor azt nem, vagy csak kis mennyiségben javasolt fogyasztanunk! Ilyenek alapanyagok a cukrászdákban sütemények gyártásához használt ipari margarintömbök – melyekről kevesen tudják, hogy veszélyesek – ételeink közül pedig például egyes „mogyorókrém” fantázianéven futó kakaóval ízesített cukor és hidrogénezett olaj keverékek és a chipseknek, mélyhűtött pizzák. Még bizonyos gyártók által a fogyókúrához ajánlott mogyorókrémekben is találkozhatunk az ártalmas összetevővel!

– Magas koleszterinszint vagy trigliceridszint esetén orvosunk, dietetikusunk tanácsát fogadjuk meg! A tanácsok – így az étrendi kezelés lehetőségei is – az okoktól, állapottól, öröklött tényezőktől függően eltérőek lehetnek. A dietoterápiában gyakran növényi szterinekkel dúsított margarinok is beépítésre kerülnek az étrendbe.

– Bizonyos adatok szerint a megfelelő D-vitamin ellátottság is szív- és érrendszer védő hatású lehet. A jó ellátottsághoz napi pár perc napon töltött idő is elegendő, de az étrend is segíthet igényeink kielégítésében.

Mozgás és egészség

A rendszeres fizikai aktivitás  fokozatos bevezetése az étrend változtatásával együtt csökkentheti a testtömeget és a triglicerid szintet, növelheti a „jó” HDL-koleszterin szintet, megdolgoztatja izmainkat, edzettebbé teszi szívünket és a közérzetünkre is kedvező hatása lehet. Hetente 4-5 alkalommal végzett legalább 20-30 perces (később 30-45 perces) aerob terhelés javasolt, amit természetesen orvosi vizsgálatnak (terheléses teszt) kell megelőznie. A dohányzás és túlzott alkoholfogyasztás természetesen kerülendő!

Lelki tényezők

A lélek és a test közötti kapcsolatot mindannyian érzékeljük: a félelemtől összeszorul a gyomrunk, egy nagyobb vita hevében vérnyomásunk  emelkedhet. Ma még vitatott kutatások szerint olyan pozitívnak számító esemény mint egy születésnap is növelheti például a szívinfarktus előfordulásának kockázatát! Ismert az is, hogy az aggódás, a harag és más negatív érzelmek  növelhetik a szívkoszorúér-betegségek előfordulásának kockázatát, különösen ha együtt fordulnak elő.

A mozgásnak és a jól összeállított étrendnek szerencsére a közérzetre is kedvező hatása lehet, a mozgás és a relaxációs technikák feszültséglevezetésére is kiválóak.  Azt már nem is kell részletezni, hogy rossz lelkiállapotban egészségünket is elhanyagolhatjuk, a gondokra pedig gyakran az élvezeti szerek jelentenek ideiglenes megoldást. Megoldás  lehet ha több időt töltünk családunk és barátaink körében, társaságot keresünk magunknak.

Alapvető fontosságú, hogy betegségek fennállása, gyógyszerek szedése esetén az életmódváltoztatást meg kell előznie orvossal, dietetikussal történő személyes konzultációnak! Beláthatatlan következményei lehetnek például a köznyelvben „vérghigító”-ként ismert gyógyszerek és máskülönben igen egészséges ételek – például halak, zöldségek – szabályozatlan fogyasztásának!