Ne sajnáld az időt a deréki és a háti szakasz nyújtásától, ugyanis már csupán 3 gyakorlat elvégzésével búcsút inthetsz a kellemetlen és állandóan jelen levő fájdalomnak.
Pár perces gyakorlatsorral az alsó háttájéki fájdalmak ellen
A derékfájás korántsem olyan ritka, mint gondolod, az emberek körülbelül 80%-a szenved tőle. A legkritikusabb terület a gerinc és a medence találkozása, a sok ülés hatására ugyanis a csípőhajlító izmok megrövidülnek. Ennek következményeként a medence előreesik, eltolva az alsó háti szakaszt is. A számítógép előtt ülve töltött hosszú órák eredményeként a hát izmai elgyengülnek, és egyre többször tapasztalod majd, hogy fáj a hátad alsó része. A deréktáji fájdalomhoz gyakran társul a gerinc melletti izmok merevsége is.
Bár a munkádon valószínűleg nem tudsz változtatni, a tudatos testtartás, a rendszeres szünetek felállással és a nyújtógyakorlatok garantáltan segíteni fognak. Ha azonban a fájdalom túlzott mértékű, vagy egészen a lábadig sugárzik, mindenképp keress fel az orvosod.
1. gyakorlat: cica hát – kutya hát
A gerinc nyújtására a legjobb gyakorlat a leginkább cica hát – kutya hát néven ismert. Helyezkedj el négykézláb úgy, hogy a csuklóid közvetlenül a vállaid alatt helyezkedjenek el. Lassan domborítsd és homorítsd a hátad egymás után fél percig. A két helyzet között finoman hullámozz, érezve az izmok munkáját csigolyáról csigolyára.
2. gyakorlat: gyermekpóz (child póz)
Ez a jógagyakorlat kiválóan nyújtja a hát izmait, ezért érdemes mindennap elvégezni, különösen ülőmunka után. A feladat közben kizárólag a fájdalommentes határon belül dolgozol majd. Vedd fel most is a négykézláb kiinduló helyzetet, majd ebből közelítsd a feneked a sarkadhoz. A normál child pózhoz (Balasana) képest nyúlj előrébb a kezekkel, a hátad pedig legyen kicsit egyenesebb. Tartsd meg ez a testhelyzetet, hagyd megpihenni a hátad, majd, ha jólesik, végezd el még párszor a nyújtást a kezdő pozícióból.
3. gyakorlat: felfelé néző kutya póz
A következő gyakorlatban az előző child pózból a törzs- és a hasizmok erejével gördülj előre, egészen felfelé néző kutya pózba. Ez a póz nemcsak a has-, hanem a hát izmait is kiválóan megnyújtja. Tartsd meg ezt a testhelyzetet, majd térj vissza a kiinduló gyermekpózba.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |