Egy kiadós edzés rengeteg energiát emészt fel, amit pótolni kell, de persze nem mindegy, hogyan, milyen ételekkel, élelmiszerekkel. Segítünk!
Amikor sportolsz, az izmaid a glikogénraktárak készletét használják fel, így a raktárak az edzés során kiürülnek, amit pótolni kell. Ezenkívül edzés közben az izmokon mikrorepedések keletkeznek, így a szervezetnek ezeket a sérüléseket is orvosolnia kell.
Mit tehetsz?
A fehérjedús ételek aminosavakkal táplálják a testet, melyek támogatják az izmok regenerációját, a szénhidrátok pedig a glikogénraktárak feltöltését segítik.
Edzés utáni szénhidrátok forrásaként válaszd a következőket:
- quinoa
- gyümölcs – ananász, erdei gyümölcsök, kiwi
- rizs
- zabpehely
- tészta
- teljes kiőrlésű kenyér
- édesburgonya
A fehérje pótlására pedig kitűnő választás a könnyen emészthető, zsírszegény tehéntúró, párolt csirkemell vagy hal.
Inspirálódj: hoztunk szuper könnyű, extrafinom recepteket:
Pirított csirkemell zöldfűszerekkel
100 gramm kókuszolajon pirított csirkemell zöldfűszerekkel, 40-70 gramm barna rizzsel és sok-sok friss zöldséggel mindent tartalmaz, amire szükséged van egy kimerítő edzés után.
Fontos! Edzéskor a tested az izzadással rengeteg vizet és elektrolitot veszít. Az optimális regenerálódáshoz ennek a pótlása is szükséges, így azokon a napokon, amikor sportolsz, emeld meg a vízfogyasztásodat nagyjából 1-1,5 literrel.
Ha valami gyorsra, de fehérjedús ételre vágysz: Bonduelle Légumio vöröslencse és sárgarépa penne
- gluténmentes, természetesen gazdag fehérje, vitamin és ásványi anyag forrás
- magas rosttartalom
- gyors, egyszerű, könnyű és finom
Tedd a Légumio-t forrásban lévő, sós vízbe, majd hagyd főni 7 percig. Szűrd le, majd öblítsd le hideg vízzel. Egy kis párolt brokkolit és/vagy cottage cheeset keverj hozzá és már kész is vagy.
Gyors, fehérjedús és isteni finom – mi kell még?!
Csirkemell BBQ mártással és quinoa salátával
Hozzávalók 2 személyre:
- 300 g csirkemell
- 150 g ananászkonzerv
- 120 g quinoa
- 60 g bébi spenót
- 30 g diófélék keveréke
- 40 g kalóriamentes BBQ szósz
- koriander
- citromlé
Vágd kockákra a csirkemellet és pár óráig pácold a kalóriamentes BBQ szószban. Ezután a csirkemellet pirítsd meg egy serpenyőben egy kevés olíva olajon. A quinoa salátához mindössze össze kell keverned a főtt quinoát, ananászt, spenótot és kesudiót.
Tuti befutók, ha épp nincs időd főzni:
Tojás
A tojásban rendkívül sok fehérje van, ráadásul egy darab összesen csak 70 kilokalóriát tartalmaz, és 6,3 gramm fehérje van benne, továbbá ez az egyik olyan étel, amely természetes úton tartalmaz D-vitamint.
Banán
A banánban nagyon nagy számban található „jóféle” szénhidrát, amelyre feltétlenül szükség van egy kiadós edzés után, de előtte is remek választás. Ezek a szénhidrátok segítenek helyreállítani a szervezet glikogénszintjét, amely a sérült izomzat újjáépítésében játszik szerepet. Kálium is rengeteg van ebben a gyümölcsben, és az éhségérzetet is nagyon jól enyhíti.
(címlap fotó: unsplash)
 |
 |
 |
 |
 |