Nem tartozik a legtöbbet emlegetett vitaminok közé, pedig a B1-vitamin, vagyis a tiamin nélkülözhetetlen szervezetünk megfelelő működéséhez. Mutatunk öt olyan természetes forrást, amellyel könnyen színesítheted az étrendedet.
A tiamin vízben oldódó vitamin, amely több fontos folyamatban is részt vesz. Hozzájárul a normál energiatermelő anyagcseréhez, az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint szerepet játszik a normál pszichológiai és szívműködés fenntartásában is.
Szervezetünk csak korlátozott mennyiséget képes belőle tárolni, ezért rendszeresen hozzá kell jutnunk az étrendünkön keresztül.
Szerencsére számos hétköznapi ételben megtalálható, így változatos táplálkozás mellett általában nem szükséges különleges alapanyagokat keresnünk.
(Fotó: unsplash)
1. Sertéshús
A sertéshús az egyik legismertebb természetes tiaminforrás. Különösen a soványabb húsrészek lehetnek jó választások azok számára, akik állati eredetű élelmiszereket is fogyasztanak.
Természetesen ez nem jelenti azt, hogy korlátlanul érdemes sertéshúst enni. A kiegyensúlyozott étrend szempontjából a mennyiség, az elkészítés módja és az étkezés többi összetevője ugyanilyen fontos. A bő olajban sütés helyett például előnyösebb lehet a sütőben sütés, párolás vagy grillezés.
2. Napraforgómag
Növényi forrást keresel? A napraforgómag jó választás lehet. Tiamin mellett számos más értékes tápanyagot, köztük telítetlen zsírsavakat és ásványi anyagokat is tartalmaz.
Könnyen beilleszthető az étrendbe: szórhatunk belőle salátára, zabkására vagy natúr joghurtra. Arra azonban érdemes figyelni, hogy az olajos magvak energiatartalma magas, így már egy kisebb adag is elegendő lehet.
3. Hüvelyesek
A bab, a lencse és a borsó nemcsak növényi fehérje- és rostforrásként érdemel figyelmet. Tiamint is tartalmaznak, ezért változatos étrendben kifejezetten értékes alapanyagok lehetnek.
További előnyük, hogy rendkívül sokféleképpen elkészíthetők. Készülhet belőlük leves, főzelék, saláta, zöldségkrém vagy akár húsmentes egytálétel is.
4. Teljes kiőrlésű gabonák
A gabonafélék feldolgozása során bizonyos vitaminok mennyisége csökkenhet, ezért a teljes értékű gabonák több szempontból előnyösebbek lehetnek a finomított változatoknál.
Teljes kiőrlésű kenyérrel, zabpehellyel, barna rizzsel vagy más teljes értékű gabonával nemcsak a rostbevitelt növelhetjük, hanem több B-vitaminhoz is hozzájuthatunk.
Nem szükséges minden étkezést egyik napról a másikra teljesen átalakítani. Már az is jó lépés lehet, ha a finomított gabonák egy részét fokozatosan teljes értékű változatokra cseréljük.
5. Diófélék és magvak
Több dióféle és olajos mag is hozzájárulhat a tiaminbevitelhez. Ezek előnye, hogy egyszerűen fogyaszthatók, és kis mennyiségben is értékes tápanyagokat biztosítanak.
Egy maréknyi natúr, lehetőleg sózatlan olajos mag tízóraiként vagy uzsonnaként is jó választás lehet, de aprítva salátákhoz, kásákhoz és más ételekhez is adhatjuk.
Nem egyetlen „szuperélelmiszer” a megoldás
A megfelelő tiaminbevitelhez nem feltétlenül szükséges étrend-kiegészítő vagy valamilyen különleges élelmiszer. A legjobb stratégia a változatos étrend, amelyben teljes értékű gabonák, hüvelyesek, magvak és az egyéni táplálkozási szokásoktól függően állati eredetű élelmiszerek is helyet kapnak.
Fontos az is, hogy a tiamin vízben oldódik, és az élelmiszerek feldolgozása, illetve hosszabb hőkezelése csökkentheti a mennyiségét. Emiatt is érdemes sokféle alapanyagot és elkészítési módot váltogatni.
A tiamin nem csodaszer, és önmagában nem „pörgeti fel” látványosan az anyagcserét. Arra azonban szükségünk van, hogy szervezetünk normál energiatermelő folyamatai és idegrendszerünk megfelelő működése zavartalan legyen – ezért érdemes gondoskodni rendszeres beviteléről.
 |
 |
 |
 |
 |