A plank az egyik legegyszerűbbnek tűnő, mégis legkeményebb saját testsúlyos gyakorlat. De vajon mennyi ideig kellene megtartanunk a pozíciót 30, 40 vagy 60 évesen? Az ajánlott időtartamok meglepőek lehetnek, bár a szakértők szerint nem csak a másodpercek számítanak.
A plank, vagyis a statikus alkartámasz egyszerre több izomcsoportot dolgoztat meg. Elsősorban a has- és törzsizmokat erősíti, miközben a váll, a hát és a far izmai is részt vesznek a test stabilizálásában.
Nagy előnye, hogy semmilyen felszerelést nem igényel, és otthon is könnyen elvégezhető.
Az életkor szerinti plankidőkről szóló szakértői összeállítás szerint a gyakorlat kitartásának időtartama sok mindent elárulhat a törzsizmok állóképességéről, de önmagában nem alkalmas a teljes fizikai erőnlét megítélésére.
Ennyi ideig érdemes tartani a planket életkor szerint
Az általános iránymutatások alapján a következő időtartamok szolgálhatnak viszonyítási pontként:
-
18–39 évesen: 45–90 másodperc, jó edzettség esetén akár 60–120 másodperc.
-
40–59 évesen: 30–75 másodperc, edzettebbeknél 45–90 másodperc.
-
60 éves kor felett: 20–60 másodperc, jobb fizikai állapotban akár 30–75 másodperc.
Ezek az értékek nem kötelezően teljesítendő, tudományosan egységesített normák. A testsúly, a testarányok, az edzettség és az esetleges mozgásszervi problémák jelentősen befolyásolhatják az eredményt.
Így teszteld magad helyesen
Helyezkedj el alkartámaszban, a könyöködet tartsd közvetlenül a vállad alatt. Nyújtsd ki a lábadat, feszítsd meg a has- és farizmaidat, a tested pedig lehetőleg egyenes vonalat alkosson.
Indítsd el a stoppert, és figyelj arra, hogy a derekad ne essen be, a csípőd pedig ne emelkedjen túl magasra.
A legfontosabb szabály: amint elveszíted a szabályos testtartást, fejezd be a gyakorlatot. A rossz technikával kitartott két perc kevésbé hasznos, mint egy megfelelően kivitelezett, rövidebb plank.
Így fejlődhetsz, ha még nem megy sokáig
Kezdőként már 10–20 másodperces kitartásokkal is elindulhatsz. Érdemes több rövidebb sorozatot végezni, közöttük pihenővel.
Hetente néhány másodperccel növelheted az időtartamot, amennyiben a technikád végig megfelelő marad.
Ha a hagyományos plank túl nehéz, próbálkozhatsz térdtámaszos változattal is.
A gyakorlat közben jelentkező váll-, derék- vagy csuklófájdalmat nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ilyenkor érdemes szakemberrel egyeztetni a megfelelő változatról.
A plank esetében tehát nem az a legfontosabb, hogy megdöntsd a rekordodat, hanem hogy rendszeresen, biztonságosan és szabályosan végezd a gyakorlatot.
 |
 |
 |
 |
 |