Így táplálkozz, ha sportolsz

A testmozgás és a helyes táplálkozás együttesen javítják és karbantartják izmaink állapotát, tónusát; az egészséges izomzat pedig egész szervezetünk fiziológiájára, anyagcseréjére kihat egész életünkön át.
Az izomzatra, izomszövetre vonatkozó üzenet egyértelmű és világos: használd vagy elveszíted! A táplálkozás területén is van egy-két stabil álláspont, melyek hatással vannak a fizikai teljesítményre.  Bizonyos szénhidrát típusok meghosszabbítják, és javítják az állóképességet, a fehérjék esetében pedig azok elfogyasztásának időzítése és minősége a fontosabb, mint extra mennyiségű bevitelük. A szervezet vízigénye odafigyelést igényel, egyénenként eltérő lehet.

A testmozgás minden életkorban fontos fiziológiai előnyökkel jár. Az emberi fizikális teljesítőképesség hatékonyan növelhető, azonban nem mindegy, hogyan. A feladat jellegétől függően számos lehetséges tényező okozhatja az emberi test elfáradását, és szabhat határt teljesítőképességünknek. Ezek közé tartozik a hőszabályozás, a vízháztartás, az energiaellátás, a központi idegrendszer fáradtsága, valamint a testmozgás anyagcseretermékei (például a tejsav).

Helyes táplálkozás

Az izomtömeg egyértelműen pozitívan hat az egészségünkre, legyen szó akár az anyagcsere, a fiziológiás folyamatok (pl. ritmus, légzés) vagy a kognitív funkciók (pl. figyelem, érzékelés, észlelés, emlékezet) megfelelő működéséről. Táplálkozási igények terén a sportolók és az átlagos aktivitású egyének között az energia- és vízszükséglet tekintetében van a legnagyobb különbség. Energia minden tevékenységhez kell – a rövid ideig tartó, intenzív mozgáshoz éppúgy, mint a hosszan tartó, folyamatos edzéshez. Vízre a fizikai igénybevétel során termelődő többlethő leadásához is szükség van.

Hogyan reagál a test az aerob testmozgásra?

Aerob (oxigénigényes) testmozgás végzésekor a karok, lábak és a csípő nagy izmait mozgatjuk huzamos ideig. A test erre adott reakcióit hamar érzékeljük. Légzésünk gyorsabbá és mélyebbé válik. Szívünk hevesebben kezd verni, így javul a véráramlás mind az izmok, mind a tüdő irányába. A hajszálerek (kapillárisok) kitágulnak, és több oxigént szállítanak az izmokhoz, valamint hatékonyabban távolítják el onnan a salakanyagokat, például a szén-dioxidot és a tejsavat. Később a szervezet endorfinokat, azaz a fokozott jó közérzetet keltő természetes fájdalomcsillapítókat is felszabadít (bár kezdőknek egy kis időbe beletelhet, mire az endorfinok kellemes hatását tapasztalhatják!). Az aerob testmozgás minden korosztály számára fizikai előnyökkel jár.

65 évesnél idősebbek, valamint krónikus betegségben szenvedők számára az aerob és erőnléti edzések mellett egyensúlyi gyakorlatok végzése is ajánlott. Ahhoz, hogy idős korban (60 év felett) is egészségesek maradjunk, célszerű valamilyen súlyzós edzési formát is bevezetni a szokásos testmozgás mellé.

Táplálkozási kalauz azoknak, akik sportolnak

Az edzések idején megfelelő mennyiségű energiához kell jutnunk (különösen fehérje és szénhidrátok formájában) ahhoz, hogy fenntarthassuk testsúlyunkat, maximalizálhassuk az edzések hatásfokát, és megőrizhessük egészségünket. Az alacsony energiabevitel izomtömeg-csökkenéshez, nőknél menstruációs zavarokhoz, csontsűrűség-csökkenéshez, illetve a csontsűrűség-növekedés leállásához, fokozott fáradékonysághoz, sérüléshez és akár betegséghez is vezethet. Bár a testsúly és a testösszetétel hatással lehet a teljesítményre, ezt semmiképpen nem szabad az egyetlen szempontként értékelni a sportok űzésénél.

A szénhidrátok mind az edzés közbeni vércukorszint fenntartása, mind az izmokból elhasználódó glikogén pótlása szempontjából fontosak. Sportolók számára a napi ajánlott beviteli mennyiség testtömeg-kilogrammonként 6-10 g. A szükséges napi ajánlott beviteli mennyiség függ az adott ember teljes napi energia leadásától, a végzett sportág típusától, az illető nemétől és a környezeti feltételektől is.

Az aktív életet élő embereknek a fehérjeszükséglete is nagyobb. Állóképességi sportok esetén ez naponta és testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,4 g, míg erősportok esetén akár 1,6-1,7 g is lehet – az ülő életmódú emberek 0,8 g-os szükségével szemben. Amennyiben az energiafelvétel elegendő a testsúly fenntartásához, ezek az ajánlott fehérjebeviteli mennyiségek többnyire fedezhetők a táplálkozással, külön fehérje- vagy
aminosav-tartalmú étrendkiegészítők használata nélkül. A Nestlé kutatói kb. 20 g fehérje elfogyasztását ajánlják közvetlenül az edzések után.

A zsírfogyasztás korlátozása nem szükséges, mivel nem figyelhető meg teljesítményjavulás olyan étrend követése esetén, amely az energiaszükségletnek 20 vagy 25%-a helyett csupán 15%-át fedezi zsírokból. Ráadásul a zsírok nagyon fontos szerepet játszanak az étrendben, mivel nemcsak energiát, hanem a zsírban oldódó vitaminok hozzáférhetőségét és esszenciális zsírsavakat is biztosítanak.

Milyen legyen az edzést megelőző étkezés?

Az edzést megelőző fő- vagy kiegészítő étkezésnek elegendő folyadékot kell tartalmaznia a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásához; viszonylag alacsony zsírtartalmúnak kell lennie; viszonylag több, magas rosttartalmú szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy a lehető legnagyobb mértékben fenntartsa a vércukor szintjét; mérsékelt mennyiségben kell tartalmaznia fehérjét; valamint olyan ételekből kell állnia, amelyek a szervezet számára jól ismertek és könnyen emészthetők. Hosszú ideig, azaz több mint egy órán át tartó edzés során a legfontosabb dolog a folyadékveszteség pótlása és a szénhidrát bevitele (óránként 30-60 g) a vércukorszint fenntartásához. Ezeknek a táplálkozási irányelveknek a betartása különösen fontos az egy óránál hosszabb állóképességi versenyek esetén.

Mit fogyasszunk edzés után?

Amikor a glikogénháztartás az edzés során kiürül, ennek feltöltésére az edzést követő első 30 percen belül, majd 4-6 órán át kétóránként a testsúly minden kilogrammja után 1,5 g szénhidrát fogyasztása szükséges. Az edzés utáni fehérjefogyasztás aminosavakat biztosít az izomszövetek építéséhez és regenerálódásához.

Forrás: Nestlé Életmód Iránytű